۸ ورزش مناسب برای دیسک کمر

ورزش می تواند به کنترل درد ناتوان کننده ناشی از فتق دیسک کمر کمک کند و می تواند نقش موثری در درمان غیر جراحی دیسک کمر داشته باشد. درد را کاهش می دهد و عضلات را برای آسیب بیشتر تقویت می کند. انواع خاصی از تمرینات کششی دیسک کمر وجود دارد که از آن جلوگیری می کند. دانستن تمرینات کمردرد و درمان دیسک کمر با ورزش می تواند به درمان دیسک کمر کمک کند و اگر بتوانید نحوه صحیح انجام آنها را یاد بگیرید می توانید کمر خود را تقویت کرده و درد را کاهش دهید. در واقع می توانید درمان کمردرد با ورزش یکی از بهترین هاست. در واقع درمان کمر درد با ورزش یکی از بهترین راه حل های بهبود کمر است.

 

ورزش را درست انجام دهید

صرف نظر از نوع یا وضعیت بیرون زدگی دیسک کمر، قبل از انجام هر گونه تمرین مربوط به بیرون زدگی دیسک کمر با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که این ورزش می تواند کمردرد را بدون افزایش خطر آسیب درمان کند. یک فیزیوتراپ یا استئوپات می تواند به شما نشان دهد که چگونه از کشش های خود بیشترین بهره را ببرید و در عین حال احتمال آسیب را به حداقل برسانید. همچنین می تواند تمرینات دیسک کمر را که برای سطح تناسب اندام فعلی شما مناسب است توصیه کند.

 

تمرینات کششی اساسی

برای کنترل درد و تقویت عضلات کمر از این تمرینات کششی در برابر علت کمردرد و بیرون زدگی دیسک کمر استفاده کنید. با هر یک از این تمرینات کمر از راحتی فراتر بروید.باید مراقب باشید که بدن کشش داده نشود. اگر ورزش باعث درد شد، آن را متوقف کنید. طبق توصیه فیزیوتراپ یا پزشک خود ورزش کنید.

 

تیلت لگن (کج کردن لگن)

تیلت لگن (کج کردن لگن) به جلو یکی از حرکاتی است که عضلات پشت را تمرین می دهد که باعث تقویت عضلات کمر و بهبود وضعیت بدن می شود. با تکرار این تمرین دیسک کمر 5 بار شروع کنید و به تدریج تعداد آن را به 10 بار در روز افزایش دهید.

1- برای تسکین درد دیسک کمر به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. برای راحتی می توانید یک حصیر یا حوله زیر لوله قرار دهید و آن را زیر سر خود قرار دهید.
2- برای تسکین درد و علائم دیسک کمر، عضلات کمر و شکم را به آرامی منقبض کنید تا کمر کاملاً روی زمین قرار گیرد.
3- کمر خود را قوس دهید و لگن خود را کمی به سمت بالا خم کنید.
4- تا پنج شماره در همین وضعیت باقی بمانید.
5- به حالت اولیه برگردید.
6- پشت خود را قوس دهید تا لگن خم شود.
7- این حالت را با شمارش 5 نگه دارید، سپس عضلات خود را شل کنید.

 

کشش زانو تا سینه

کشش زانو تا سینه به تقویت عضلات شکم و عضلات پشتیبان اطراف کمر کمک می‌کند. برای کمردرد، این تمرین را ۲ تا ۳ بار در روز روی هر دو پا انجام دهید.

1- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
۲- با کمک عضلات شکم، زانوها را به سمت قفسه سینه بلند کنید تا فشار از بین برود.
3- با دو دست زانوهای خود را بگیرید و به طور منظم و یکنواخت نفس بکشید.
4- تا پنج شماره در همین وضعیت بمانید.
5- با کمک عضلات شکم پاهای خود را پایین بیاورید.
6- این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

 

فشردن تیغه شانه

فشردن تیغه های شانه که شامل فشار دادن تیغه های شانه می شود، به رفع سفتی عضلات و کاهش درد کمک می کند. یک صندلی بدون دسته این تمرین را موثرتر می کند. این تمرین را برای دیسک کمرتان دو بار در روز و هر بار تا 5 بار تکرار کنید.

1- ابتدا پشت خود را صاف، چانه را پایین نگه دارید و دستان خود را در دو طرف بدن شل نگه دارید.
2- به آرامی تیغه های شانه خود را به هم بکشید تا زمانی که فشاری احساس کنید. اگر این حرکت باعث درد می شود، میزان فشرده سازی را کاهش دهید.
3- در حالی که به تنفس ادامه می دهید، 5 بار در این وضعیت بمانید.
4- عضلات خود را رها و شل کنید.

 

پل زدن

پل زدن در مورد نرم کردن دیسک های بین مهره ای کمر و تقویت عضلات پشت و گردن است. این تمرینات دیسک کمر را در ابتدا 5 بار تکرار کنید و به تدریج تعداد را به 20 برسانید.

1- با دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوهایتان خم شده و کف پاها روی زمین است شروع کنید.
2- عضلات باسن و شکم خود را منقبض کنید، اما سر و شانه های خود را شل نگه دارید.
3- باسن خود را از زمین بلند کنید تا جایی که زانوها، باسن و شانه ها یک خط مستقیم تشکیل دهند.
برای 4-5 شمارش در همان وضعیت بمانید، نفس عمیق بکشید، سپس به حالت شروع بازگردید.

حرکات کششی پیشرفته

با استفاده از حرکات کششی پیشرفته می توانید دامنه حرکتی خود را بیشتر افزایش دهید. برای آشنایی بیشتر با تمرینات کششی برای درمان دیسک کمر، تمریناتی مانند موارد زیر را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

 

کشش چرخشی کمر

کشش چرخشی کمر عضلات چهارسر ران و پشت شما را تقویت می کند و در عین حال به تقویت عضلات شکم نیز کمک می کند. در مورد بیرون زدگی دیسک کمر نیز مانند سایر مشکلات ناشی از ضعف کمر، تقویت عضلات شکم یکی از اهداف ورزش روزانه است. هر ست را 8 بار تکرار کنید.
1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
2- با نگه داشتن پشت و شانه ها روی زمین، همزمان زانوی خم شده خود را به سمت چپ بچرخانید تا زمانی که زمین را لمس کند یا تا جایی که می توانید بدون ناراحتی به زمین نزدیک شوید.

۳ - پنج شماره در همین وضعیت بمانید.
4- به سمت راست خم شوید تا زمانی که زانوی شما با زمین برخورد کند.
5- به مدت 5 شماره در همان حالت بمانید.
6- استراحت کنید و به پاهای خود استراحت دهید.

 

کشش پشت

کشش های پشت گروه مهمی از کشش ها هستند که برای کاهش احتباس آب و بهبود انعطاف پذیری مفید هستند.
۱- به پشت بخوابید.

۲- به آرامی بالاتنه خود را با استفاده از آرنج به عنوان تکیه گاه بالا بیاورید.پایین تنه خود را روی زمین نگه دارید. بدن خود را تا جایی که می توانید نفس بکشید دراز کنید و پایین تنه خود را کاملا روی زمین پایین بیاورید

۳- ۱۰ شماره در این حالت بمانید، همزمان نفس عمیق بکشید و سپس به حالت شروع بازگردید.
این ورزش تاثیر زیادی بر سلامت کمر شما دارد، بنابراین هر چه بیشتر آن را انجام دهید، بهتر است. هدف نهایی این تمرین این است که کف دست خود را از روی زمین بلند کنید و بالاتنه خود را تا حد امکان بالا بکشید. این تمرین بهتر است اول صبح و شب قبل از خواب انجام شود.

 

دوچرخه سواری

دوچرخه‌سواری در فضای باز می‌تواند برای کمر شما کمی خطرناک باشد زیرا چاله‌ها، سنگ‌ها و دست‌اندازهای موجود در جاده باعث می‌شود یک سواری پر از دست انداز ایجاد کنید.دوچرخه سواری در داخل خانه می تواند به شما کمک کند تا تمام این موانع را از بین ببرید و از مزایای دوچرخه سواری بیشتر بهره مند شوید.می‌توانید از دوچرخه ثابتی استفاده کنید که به شما نیاز دارد صاف بنشینید، یا دوچرخه‌ای که تکیه‌گاهی دارد که می‌توانید به آن تکیه کنید. انواع غیر دراز کشیده به نگه داشتن بدن شما در موقعیت مناسب کمک می کند، در حالی که دوچرخه های با دراز کشیدن راحت تر هستند.

توصیه هایی برای تمرینات کششی صحیح

وقتی خیلی تلاش می‌کنید تا قوی‌تر شوید، فراموش کردن اصول اولیه آسان است، اما در تمرینات دیسک کمر خود را راحت کنید و از آنچه بدنتان می‌تواند تحمل کند، فراتر نروید.بدن شما با گذشت زمان قوی تر و انعطاف پذیرتر می شود. با این حال، اگر بدن خود را بیش از حد کار کنید، در معرض آسیب‌های جدی قرار می‌گیرید که بهبودی آنها بیشتر از حد مجاز تمرین شما طول می‌کشد.

روی تنفس خود تمرکز کنید! با تنگ تر شدن کشش، به طور غریزی سریع تر نفس می کشید. تکنیک های تنفس آهسته و عمیق که در یوگا استفاده می شود به شما کمک می کند تا روی خود تمرکز کنید و کشش را به طور کامل احساس کنید.
حرکات را زیاد تکرار نکنید. هنگامی که به اندازه کافی قوی شدید، پزشک به شما کمک می کند تا یک روال کششی روزانه جدید را اجرا کنید. همانطور که کمر شما قوی تر می شود، علائم بهبود دیسک کمر نیز افزایش می یابد.
پس از اینکه پزشک شما را برای انجام تمرینات دیسک کمر تایید کرد، متوجه خواهید شد که عادت کردن به رژیم ورزشی برای مدیریت درد به زمان نیاز دارد.فواید استفاده از یک برنامه ورزشی خوب برای این بیماری بسیار زیاد است و ارزش امتحان را دارد.خواهید دید که ورزش کردن یکی از مؤثرترین سلاح‌ها برای مقابله با کمردرد و پیشگیری از صدمات بیشتر است.

 

پیاده روی

پیاده روی کم اثرترین روش نیست، اما نسبت به سایر فعالیت ها ملایم تر است و در صورت داشتن کمردرد مزمن می تواند مفید باشد.برای بهره مندی از فواید کامل ورزش، سعی کنید حداقل 5 کیلومتر در هفته پیاده روی کنید.

 

سخن پایانی

ورزش مخصوص فتق دیسک یکی از مهم ترین مراحل در بهبود آسیب دیسک است که اغلب نادیده گرفته می شود. با تقویت عضلات اطراف و حفظ تناسب اندام خود می توانید درد را به حداقل برسانید، وضعیت و وضعیت بدنی خود را بهبود بخشید و کیفیت کلی زندگی خود را بهبود بخشید. انجام این تمرینات اگر در حین هر یک از این تمرینات احساس درد کردید، بلافاصله آن را متوقف کنید.