محاسبه مقدار کالری مورد نیاز روزانه

محاسبه کالری راهی برای جمع آوری و ثبت کالری هایی است که هر روز از غذا و نوشیدنی مصرف می کنیم. کالری یک واحد اندازه گیری انرژی است. این واحد اندازه گیری اغلب برای بیان انرژی به دست آمده از مصرف غذا و نوشیدنی استفاده می شود. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باید میزان کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه کنیم.
میزان کالری دریافتی روزانه در اکثر کشورهای جهان در حال افزایش است که نشان دهنده یک اپیدمی جهانی چاقی است. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، میزان کالری دریافتی توصیه شده برای مردان و زنان بر اساس فعالیت بدنی روزانه هر فرد متفاوت است. در حالی که میزان متوسط کالری مورد نیاز بدن می تواند به طور موثر کالری دریافتی را تنظیم کند، محاسبات و اطلاعات بیشتری برای محاسبه کالری دقیق مورد نیاز هر فرد مورد نیاز است.
برای کاهش یا افزایش وزن و حفظ وزن فعلی خود، باید میزان کالری دریافتی از غذا را کنترل کنید. کالری مورد نیاز روزانه ممکن است بر اساس فعالیت های روزانه، ترکیب بدن و جنسیت متفاوت باشد. آخرین کالری دریافتی روزانه هر فرد یکی از عواملی است که وزن آن فرد را تعیین می کند.

 

کالری چیست؟

کالری مقدار حرارتی است که برای افزایش دمای یک گرم آب یک درجه سانتیگراد لازم است. کالری غذا به صورت گرما انرژی بدن را تامین می کند و این افزایش دما منجر به عملکردهای مختلف بدن می شود. بدن کالری ها را ذخیره می کند یا برای سوخت می سوزاند. افرادی که رژیم غذایی خاصی برای کاهش وزن دارند، معمولاً می توانند از « محاسبه کالری (Count Calories) »  برای کاهش کالری دریافتی روزانه خود استفاده کنند تا به وزن ایده آل خود برسند.

اهمیت محاسبه کالری مواد غذایی

کالری غذا تنها برای افرادی که می خواهند از طریق رژیم لاغر شوند مفید نیست، همه افراد باید وزن خود را کنترل کنند و با محاسبه کالری دریافتی روزانه و تنظیم مقدار غذا در هر وعده غذایی، سلامت خود را حفظ کنند.

بدن ما برای انجام فعالیت های روزانه و زنده ماندن به کالری از غذا نیاز دارد. تمام عملکردهای بدن و کارهایی که در طول روز انجام می دهیم نتیجه دریافت انرژی از کالری مواد غذایی است که مصرف می کنیم.
کالری دریافتی روزانه را ثبت کنید.

برای تنظیم کالری دریافتی خود، باید کالری هر غذا و نوشیدنی مصرفی در طول روز را یادداشت کنید. امروزه اپلیکیشن های آنلاین زیادی وجود دارند که کالری سوزانده شده را ردیابی می کنند که می توانید از آنها استفاده کنید. ثبت کالری دریافتی روزانه به شما کمک می کند میزان کالری مورد نیاز خود را کنترل و مدیریت کنید. برای تهیه یک لیست کالری از غذاهایی که در طول روز مصرف می کنید، موارد زیر را در نظر بگیرید:
• میزان کالری دریافتی خود را پیگیری کنید اولین چیزی که باید به آن توجه کنید این است که کالری مورد نیاز روزانه خود را بر اساس جنسیت، فعالیت بدنی و متابولیسم بدن محاسبه کنید.
• کنترل اندازه وعده غذایی می تواند به کالری شماری و کاهش وزن کمک کند.
• برای دریافت مقدار دقیق کالری مصرفی، باید به میزان درست مغذی های مصرفی در هر وعده غذایی توجه کنید.
• نوشیدنی ها و تنقلاتی که در طول روز مصرف می کنید نیز باید در شمارش کالری گنجانده شوند.

استفاده از اپلیکیشنی که شامل شمارش کالری هر غذا به طور جداگانه باشد، برای ثبت دقیق کالری مصرفی در هر روز موثر است. علاوه بر این وب سایت ها، مانند وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت تحقیقات کشاورزی (USDA) دارای پایگاه های اطلاعاتی بزرگ و کاملی از اطلاعات کالری برای هر غذا هستند که می توان از آنها برای محاسبه کالری و میزان کلان و ریزمغذی های یک رژیم استفاده کرد

محاسبه نیاز روزانه به چربی

چربی یکی از مهم ترین منابع ترکیبات غذایی است که برای حفظ سلامت و انجام بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن ضروری است.

نام چربی اغلب به عنوان ترکیبی با اثرات منفی به دلیل ارتباط آنها با افزایش وزن و کلسترول خون در نظر گرفته می شود و اگر در حد اعتدال مصرف شود، مقداری چربی می تواند قلب شما را سالم نگه دارد. کلید چربی سوزی این است که بدانید چگونه مقدار مناسبی از هر چربی را انتخاب کنید. بدن نمی تواند برخی از چربی ها مانند اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 را که ترکیبات لازم برای بسیاری از عملکردهای اساسی بدن هستند تولید کند، بنابراین چربی های امگا 3 و 6 باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند.

نیاز روزانه به چربی بدن

در حال حاضر هیچ قانون یا مکانیسم خاصی برای تعیین میزان نیاز روزانه بدن به چربی وجود ندارد، اما به طور کلی می توان گفت که حدود 20 تا 30 درصد کالری روزانه باید به چربی اختصاص یابد. البته این مقدار ممکن است بر اساس وزن، قد، جنسیت و سطح فعالیت روزانه هر فرد متفاوت باشد.
برای محاسبه میزان چربی مورد نیاز روزانه بدن انسان، باید کالری مورد نیاز با توجه به شرایط جسمانی و سبک زندگی فرد تعیین شود. در این صورت آیا فرد وزن ایده آلی دارد؟ میزان چربی مورد نیاز او باید مشخص شود. امروزه ابزارهای آنلاین مختلفی برای محاسبه نیازهای چربی بدن به صورت آنلاین وجود دارد که از طریق آنها می توانید به راحتی میزان چربی مورد نیاز روزانه خود را تعیین کنید.

کالری در هر گرم چربی با توجه به کالری تولید شده در بدن به ازای هر گرم چربی، برای دریافت مقدار مناسب کالری روزانه از غذا، کنترل میزان چربی مصرفی در رژیم غذایی ضروری است. بنابراین، باید بدانید که روزانه به چه مقدار چربی نیاز دارید.
برای محاسبه تعداد کالری به ازای هر گرم چربی که در روز مصرف می کنید، می توانید از فرمول زیر استفاده کنید:
 کالری از چربی = چربی سوزانده شده (به گرم x 9 کالری)

 

محاسبه کربوهیدرات مصرفی روزانه مورد نیاز بدن انسان

کربوهیدرات ها ترکیب دیگری از درشت مغذی ها هستند که به عنوان سوخت برای قسمت های مختلف بدن به ویژه سلول های مغز عمل می کنند. این ترکیبات به اشکال مختلف مانند قند، نشاسته و فیبر در منابع غذایی مختلف یافت می شوند. بیشتر کربوهیدرات های بدن از طریق غذاهایی مانند غلات، حبوبات، سبزیجات و میوه ها تامین می شود.
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و باید بیشترین سهم از کالری دریافتی روزانه بدن را تشکیل دهند. از آنجایی که هر گرم کربوهیدرات 4 کالری دارد، محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه با استفاده از درصد کربوهیدرات توصیه شده روزانه آسان است. برای محاسبه نیاز روزانه خود به کربوهیدرات، ابتدا باید کالری مورد نیاز روزانه خود را تعیین کنید.

میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدن در هر روز

طبق تحقیقات انجام شده در این زمینه، کودکان و بزرگسالان باید 45 تا 65 درصد کالری دریافتی خود را از کربوهیدرات تامین کنند، به عبارت دیگر حداقل 130 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنند. از آنجایی که کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین می تواند به کاهش وزن کلی کالری شما کمک کند، کاهش مصرف کربوهیدرات روزانه به حدود 50 درصد کالری روزانه برای کاهش وزن موفقیت آمیز مورد نیاز است. ورزشکاران برای جایگزینی گلیکوژن ماهیچه ای که در طول ورزش از دست می دهند به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. به همین دلیل، گاهی اوقات ورزشکاران 70 درصد کالری روزانه خود را بر اساس میزان تمرین روزانه خود از کربوهیدرات ها نیاز دارند.

محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه

برای تعیین گرم کربوهیدرات مورد نیاز در روز، می توانید 45 تا 65 درصد کل کالری دریافتی خود را محاسبه کرده و بر تعداد کالری در هر گرم کربوهیدرات (یعنی 4) تقسیم کنید. به عنوان مثال، اگر 2000 کالری می خورید، باید 225 تا 325 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید و اگر روزانه 2500 کالری دریافت می کنید، باید 281 تا 406 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. بزرگسالانی که برای کاهش وزن کالری دریافتی روزانه خود را به 1200 کالری کاهش می دهند، باید حدود 50 درصد از کالری دریافتی خود را از کربوهیدرات ها یا 150 گرم در روز تامین کنند. برای محاسبه نیاز روزانه خود به کربوهیدرات، می توانید از یک ابزار آنلاین نیز استفاده کنید تا بر اساس کالری مورد نیاز بدن متوجه شوید که به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارید.

کالری در هر گرم کربوهیدرات

برای دریافت مقدار مناسب کالری روزانه از غذا، باید میزان کربوهیدرات هایی را که در رژیم غذایی خود مصرف می کنید، بر اساس میزان کالری تولید شده در بدن به ازای هر گرم کربوهیدرات بررسی کنید. برای محاسبه تعداد کالری به ازای هر گرم کربوهیدراتی که در روز مصرف می کنید، می توانید از فرمول زیر استفاده کنید:
 کالری از کربوهیدرات =  گرم کربوهیدرات مصرف شده x 4 کالری

کربوهیدرات های خوب و بد

زمانی که در رژیم غذایی کربوهیدرات های بیشتری نسبت به ذخیره شده در بدن به عنوان گلیکوژن مصرف می شود، کربوهیدرات های اضافی به چربی تبدیل می شوند که خود به عنوان ذخیره انرژی در بدن عمل می کند، بنابراین میزان و نوع کربوهیدرات های مصرفی بسیار مهم است. بنابراین همه کربوهیدرات ها به طور یکسان در بدن کار نمی کنند. برخی از منابع کربوهیدرات برای بدن مفیدتر از سایر منابع هستند. به عنوان مثال، غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و حبوبات حاوی کربوهیدرات بهتری نسبت به نان سفید، برنج سفید و غذاهای فرآوری شده هستند.

 

سخن پایانی
امروزه دانستن کالری مصرفی از غذا و میزان متابولیسم بدن مرتبط با کالری مصرفی و فعالیت های انجام شده، در طول روز اهمیت زیادی پیدا کرده است و بسیاری از افراد به دنبال اطلاعاتی در مورد ارتباط بین میزان کالری مصرفی، از طریق غذا و میزان کالری مصرفی از طریق غذا و فعالیت های انجام شده در طول روز هستند. فعالیت بدنی آنها سلول‌ها و بافت‌های بدن انسان تحت تأثیر فعالیت بدنی قرار می‌گیرند و در صورت تداوم این فعالیت‌ها، سازگاری در سطح سلولی و مولکولی و همچنین در سطح بافت رخ می‌دهد.