زیر بغل سیمکش دست جمع از جلو

زیر بغل سیمکش دست جمع از جلو ( close grip lat pull down) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) ، قسمت تحتانی عضله بزرگ پشتی است؛ در این حرکت عضله هدف ما پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) ، قسمت تحتانی عضله بزرگ پشتی و عضله های کمکی ما کول (ذوذنقه) ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، سینه بزرگ (بکتورالیس ماژور) ، جلو بازو (دو سر بازو) ، پشت بازو (سه سر بازو) ، عضلات مرکزی , ساعد هستتند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت زیر بغل سیمکش دست جمع از جلو

• نام حرکت: زیر بغل سیمکش دست جمع از جلو

• نام انگلیسی: grip pull down 

• عضله هدف: پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) ، قسمت تحتانی عضله بزرگ پشتی

• عضله کمکی: کول (ذوذنقه) ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، سینه بزرگ (بکتورالیس ماژور) ، جلو بازو (دو سر بازو) ، پشت بازو (سه سر بازو) ، عضلات مرکزی، ساعد

• تجهیزات: دستگاه سیمکش (لت)

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

حرکت زیر بغل سیمکش دست جمع از جلو به عنوان یک، تمرین ورزشی برای تقویت عضلات دست و زیر بغل مورد استفاده قرار می‌گیرد.

این تمرین تنش بسیار زیادی در عضله هدف پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) وارد میکند. (مخصوصا قسمت تحتانی یا همون انتهای عضله پشتی بزرگ)

از عضلات دیگری که در این حرکت درگیر هستند می‌توان، به کول (ذوذنقه) ، گرد بزرگ ( ترس ماژور) ، عضله سینه ای بزرگ (پکتورالس ماژور) ، جلو بازو (دوسر بازو) ، پشت بازو (سه سر بازو) ، عضلات مرکزی، ساعد اشاره کرد.

 

مراحل انجام حرکت زیر بغل سیمکش دست جمع از جلو

ابتدا روی صندلی نشسته و پاهایتان را در جای پا فیکس کنید.

سپس وزنه مناسب را روی دستگاه بگذارید.

دست ها را روی دستگیره طوری بگیرید که به صورت جمع (عرض سرشانه یا کمی کمتر از آن) و کف دست ها رو به بدن باشد.

برای شروع دست ها باید از بالا کشیده شوند و هنگام کشیدگی بدن را کمی به عقب خم‌ کنید.

سپس دست ها را به آرامی تا نزدیکی چانه یا سرشانه پایین بی آورید.

سپس دوباره دست ها را به نقطه شروع به بالا ببرید تا جایی که کشیدگی انجام شود.

 

طریقه نفس کشیدن

در حین پایین آوردن دست ها عمل باز دم و هنگام بالا بردن عمل دم انجام شود.

 

نکات مهم

باسن را از روی صندلی بلند نکنید.

وزنه نباید نه زیاد سنگین و نه زیاد سبک باشد.

مچ دست ها را در حین حرکت خم‌ نکنید.

بدن  نباید بیش از حد به جلو و عقب بچرخد.

هیچ گونه چرخش سر یا گردن نداشته باشید.

در هنگام بالا بردن دست ها آرنج قفل نشود. (دست ها کامل صاف نشوند)