همه چیز در مورد مکمل های ورزشی انواع آن
مکمل های ورزشی انواع اقسام دارند. برخی از مکمل دریافت پروتئین یا فیبر بیشتر مصرف میشوند. در حالی که برخی دیگر مواد معدنی یا ویتامین بیشتری به ورزشکاران میرسانند. یک برنامه درست برای مصرف مکمل های ورزشی از برنامهای تشکیل میشود که بتواند برنامه تغذیه ورزشکار را کامل کند. یعنی فرد یک برنامه غذایی سالم و جامع دارد، اما برای کامل شدن برنامه خود به سراغ مکمل میرود.
افراد با انگیزههای مختلف به دنبال مکمل ورزشی می روند. مکمل ها می توانند ترکیب و اهداف مختلفی داشته باشند. نمونه هایی از مکمل ها باعث رسیدن اسید آمینه های زیادی به بدن می شوند در صورتی که برخی مکمل ها دارای ویتامین یا مواد معدنی می باشند.
نکته مهم در این خصوص جهت مصرف مکمل ورزشی این می باشد که مکمل می بایست مصرف غذا را کامل می نماید و به هیچ وجه نباید به عنوان جایگزین مصرف شود. از این حیث به این مواد خوراکی اسم «مکمل» به معنای تکمیل کننده می دهند. برخی موارد از میان مکمل های ورزشی در آمریکا و اروپا غیرقانونی می باشند. به خصوص مکمل های چربیسوزی که منجر به مرگ می شوند.
انواع مکمل های بدنسازی
از مکمل های غذایی در جهت افزایش حجم و کالری برای انجام حرکات ورزشی بهره برداری می گردد. ویتامین ها و و ریز مغذی ها در این مکمل ها بوده و در ادامه فعالیت های ورزشی بسیار مؤثر عمل می کنند. انواع مکمل بدنسازی شامل موارد زیر است:
· مکمل های افزایش حجم
· مکمل های افزایش قدرت
· مکمل های چربی سوزی
فواید مکملهای ورزشی:
· افزایش کارایی و استقامت
· بهبود در روند عضله سازی
· فرایند چربی سوزی بهتر صورت می گیرد
· بهبود ریکاوری بعد از تمرین
· تامین کمبودهای غذایی
· پیشگیری از بیماریها
مکمل های ورزشی چه هستند؟
مکملهای بدنسازی یا مکملهای ورزشی نامیده می شوند آن ها را با داروهای نیروزا و استروئیدی اشتباه نگیرید. این محصولات کارایی ورزشی شما را بهبود می دهند. محصولاتی همچون ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب، آمینو اسیدها، ترکیبات گیاهی و… این محصولات، را می توان از داروخانه بدون نسخه پزشک خریداری نمود.
مکملهای ورزشی و بدنسازان
مکمل های ورزشی، در جهت تامین نیاز تمام ورزشکارها تولید می گردد. اغلب افراد بر این باورند که مکملهای ورزشی صرفا توسط بدنسازان کاربرد دارد ولی دیدگاه اشتباهی می باشد. مکمل های ورزشی/ غذایی، برای تمام ورزشکاران در هر رشتهای مفید خواهد بود کمک زیادی در دستیابی به اهداف افراد خواهد داشت. به طور کلی می توان گفت همه ی ورزشکاران حرفهای، از فوتبالیستها تا کراسفیترها، در کنار رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود، از مکملهای ورزشی استفاده می کنند.
مثلا مولتی ویتامینها جهت تامین ریز مغذیها، روغن ماهی در جهت افزایش چربی سوزی و کاهش کورتیزول، کراتین برای افزایش عملکرد تمرینی، پروتئین به عنوان غذای عضلات، و تقویت کنندههای مفاصل، جزو مکمل های محبوب بین ورزشکاران مصرف می شود.
اخیر تحقیقات صورت گرفته نشان از آن دارد که برخی از مکمل ها می توانند کارایی شما را افزایش بخشند، و یا مواد غذایی لازم را تامین نمود، بخصوص وقتی که از رژیم غذایی تان مواد غذایی لازم را دریافت نمی کنید، یا اینکه سخت تمرین می کنید. در واقع هیچگاه نباید وعدههای غذایی را با مکملهای غذایی جایگزین کرد چرا که به عنوان مکمل کاربرد دارند.
مکمل ورزشی پروتئینی
پروتئین مانند آجر اصلی جهت ساختن عضله می باشد. ممکن است بدون دریافت پروتئین کافی به بیماریهای مختلف دچار شده و کار سنتز پروتئین عضلانی دشوار شود. به طور طبیعی پروتئین را می توان در مواد غذاهایی همچون گوشت، مرغ، تخم مرغ، پنیر، ماست، شیر، لوبیا به مقدار فراوان یافت می شود. استفاده از منابع طبیعی بجای مکمل، ضمن سلامت بیشتر از نظر اقتصادی هم ارزان تر خواهد بود. کارشناسان توصیه می کنند که مصرف مکمل را با یک رژیم غذایی درست و برنامه تمرین اصولی همراه باشد.
مکمل های پروتئینی اغلب به شکل شیک پروتئین، کپسول و بار استفاده می گردد. ورزشکاران ممکن قبل، بعد یا در حین تمرین از این مکمل ها استفاده نمایند. مصرف مکمل می بایست با یک رژیم غذایی درست و برنامه تمرین اصولی همراه باشد.
آنتیاکسیدانها ویتامین C ، ویتامین E و کوآنزیم Q10
وقتی ورزش میکنید اکسیژن بیشتری استفاده خواهید کرد. بنابراین، رادیکالهای آزاد که به وجود آمده به سلول های ماهیچهای آسیب خواهد رساند. با توجه به اینکه آنتی اکسیدان ها می توانند آسیب رادیکال های آزاد به ماهیچه ها را کاهش دهند، مردم بر این باورند که مصرف آنها به عنوان مکمل می تواند التهاب، درد و خستگی عضلات را کاهش بخشد.
رادیکال های آزاد زمان ورزش ایجاد می گردد به رشد فیبرهای عضلانی و تولید انرژی بیشتر کمک خواهد کرد. ممکن است مکمل های ورزشی آنتیاکسیدانی برخی از مزایا و فواید ورزش از جمله رشد ماهیچهها و قدرت آنها را کاهش دهند.
همه افراد جهت حفاظت از سلامتی نیاز به مقدار کافی ویتامین C و ویتامین E خواهند داشت. همانطور که استفاده از این مواد ضرورت دارد دریافت بیش ازحد از این مواد مغذی مضر خواهد بود ولی مقدار ویتامین C )حدود ۱۰۰۰ میلیگرم) و ویتامین E) حدود ۵۰۰ واحد بینالمللی) که اغلب در مطالعات مکمل های ورزشی استفاده می شود، در محدوده ایمن می باشد. به طور کلی در صورتی که مقدار لازم از این مواد مغذی از طریق رژیم غذایی سالم دریافت شود، شواهد علمی کمی برای تایید مصرف مکمل های ورزشی حاوی ویتامین C و E یا کوآنزیم Q10 وجود دارد.
آرژنین
آرژنین یک اسید آمینه در غذاهای که دارای پروتئین می باشد وجود دارد که گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ، محصولات لبنی و حبوبات از این قبیل می باشد. یک رژیم غذایی سالم و مغذی حاوی حدود ۴ تا ۵ گرم آرژنین در روز می باشد. فروشندگان مکمل های ورزشی بر این باورند که مصرف مقدار زیادی آرژنین در مکمل ها عملکرد ورزشی را بهبود دهند، تا اندازه ای که به این علت بدن آن را به نیتریک اکسید تبدیل می نماید، منجر به گسترش عروق خونی و افزایش جریان خون می گردد. به طور کلی مکمل های ورزشی آرژنین تأثیر چندانی یا فعالیتهای هوازی ندارند. مکمل های آرژنین وقتی ایمن خواهند بود که حداکثر تا ۹ گرم در روز و تنها به مدت چند روز یا چند هفته مصرف گردد.
مکمل بدنسازی کراتین
کراتین در بافت عضلانی یک ماده انرژی زا محسوب می شود که با تحرک و فعالیتهای سخت و شدید انرژی را تأمین خواهد کرد. از آن جهت مکمل عضله ساز تقویت قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کاربرد دارد. تقریبا 95٪ کراتین بدن شما به شکل فسفوکراتین در عضلات ذخیره می گردد و 5٪ دیگر در مغز، کلیه و کبد وجود دارد.
کراتین یک ماده ای مانند اسید امینه می باشد که به صورت طبیعی از اسید های آمینه گلیسین و آرژنین در بدن تولید می گردد. برای ذحریه کراتین در بدن می بایست از موادی مانند گوشت، ورزش، مقدار توده عضلانی و سطح هورمون هایی همچون تستوسترون استفاده گردد.
فواید مصرف مکمل کراتین
کراتین به عنوان انواع مکمل بدنسازی کاربرد دارد. این ماده در بهبود و تقویت عملکردهای مغزی نقش دارد. در صورتی که قصد دارید عضلات بزرگتر و حجیم تری داشته باشید این مواد نقش بالایی دارند. بی شک لازم است تا بیشتر ورزش کنید. ورزش بیشتر برابر با تحرک بیشتر و صرف انرژی بیشتر می باشد. لذا با مصرف کراتین می توانید به مدت بیشتری ورزش کنید.
افزایش آبرسانی سلولها؛
کمک به عضلهسازی و چربیسوزی؛
بالا بردن سطح هورمونهای آنابولیک؛
بهبود کیفیت تمرینات، افزایش قدرت و عملکرد بیشتر.
مکمل مولتیویتامین
این مکملها برای پیشگیری از کمبود احتمالی ویتامینها در بدن مورد مصرف ورزشکاران قرار میگیرد. بدن ما برای انجام واکنشهای بیوشیمیایی نیازمند ویتامینهای محلول در آب و چربی است و کمبود این ریزمغذیها ممکن است باعث خستگی زودرس و نارسایی بدن شود.
مکمل کربوهیدرات
کربوهیدراتها جهت تأمین انرژی در بدن مورد مصرف می شوند. این مکملها کمبود کالری رژیم غذایی را برای ورزشکار رفع خواهد کرد و جهت افزایش وزن کاربرد دارد. کربوهیدراتها برای بدن یک منبع انرژی خوب و مؤثر محسوب می شود. مصرف کربوهیدرات بر اساس وزن ورزشکار و سطح تمرینات او متفاوت خواهد بود. هر چه میزان تمرینات سخت تر باشند نیاز به کربوهیدرات برای تأمین انرژی افزایش پیدا می کند.
مکمل گینر
مکمل گینر در دسته مکملهای کربوپروتئین قرار دارد که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات همراه با پروتئین خواهد بود. مکمل گینر جهت افزایش حجم عضلات کاربرد دارد و اغلب در کنار مکمل کراتین مصرف می گردد.
مکمل ریکاوری
یکی از ضروریترین راهها برای حفظ توده عضلانی و کاهش خستگی ریکاوری صحیح بعد از انجام تمرینات سخت بعد از تمرینات می باشد. مکمل ریکاوری دارای حجم بالایی از پروتئینهای زودهضم و مقدار مناسبی کربوهیدرات می باشد که پس از تمرین استفاده می شود.
مکمل پروهورمون
در بدنسازی جهت افزایش توده عضلانی استفاده از هورمونها منحصر به استفاده از هورمون تستوسترون مردانه می باشد. تستوسترون یک هورمون آنابولیک بوده که در ورزشکاران منجر به حفظ توده عضلات، عضله سازی و افزایش قدرت و توان بدنی می گردد .
این مکمل جهت جلوگیری از پوکی استخوان که در افزایش سن رخ می دهد، جلوگیری از ریزش موی سر و تقویت آقایان در سنین بالا استفاده می شود.
مکمل چربی سوز
مکمل های چربی سوز در کنار مکانیسم های مختلف به کاهش چربیهای بدن و کاهش وزن افراد کمک خواهد کرد. این مکمل ها منجر به افزایش متابولیسم، کاهش اشتها، کاهش سطح هورمون کورتیزول و افزایش تولید گرما در بدن یا ترموژنز به سوختن چربیهای ذخیرهشده در بدن و تبدیل آنها به انرژی خواهد شد
سخن پایانی
مکمل های ورزشی دارای مواد مختلفی همچون ویتامینها و مواد معدنی، پروتئین، آمینو اسیدها و گیاهان، در مقادیر و در ترکیبهای مختلف وجود دارد. این محصولات در مواردی چون کپسول، قرص، مایعات و پودر به فروش می روند. مکمل های بدنسازی برای ورزشکاران در تأمین کالریهای بیشتر برای افزایش وزن و حجم تولید بسیار کاربردی بوده و در داروخانه ها ارائه می گردد.