پشت پا خوابیده دستگاه

پشت پا خوابیده دستگاه (lying leg curl) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشت پا است؛ در این حرکت عضله هدف ما پشت پا و عضله های کمکی ما جلو ران (چهارسر) و ۲قلو ساق پا هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت پشت پا خوابیده دستگاه

• نام حرکت: پشت پا خوابیده دستگاه

• نام انگلیسی: lying leg curl

• عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)

• عضله کمکی: جلو ران (چهارسر) ، ساق پا (دوقلو)

• تجهیزات: دستگاه پشت ران خوابیده

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

حرکت پشت پا خوابیده دستگاه یک حرکت موثر برای رشد و تقویت عضلات همسترینگ و باسن است.

یکی از فواید این حرکت تمرکز بالای آن روی عضله هدف است؛ این تمرین فشار بسیار بالایی روی عضلات همسترینگ دارد.

از عضلات درگیر در این حرکت می‌توان به جلو ران (چهارسر) و ساق پا (۲قلو) اشاره کرد.

 

مراحل انجام حرکت پشت پا خوابیده دستگاه

وزنه مناسب را روی دستگاه گزاشته و روی دستگاه دراز بکشید، و پاها را به عرض سرشانه زیر غلتک مخصوص قرار دهید.

سپس پاها را به آرامی بالا بیاورید، دقت کنید هنگام بالا آوردن پاها باسن از روی صندلی بلند نشود.

بعد پاها را به نقطه شروع برگردانید و حرکت را تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

وقتی پاها را به سمت بالا می‌بریم عمل بازدم و هنگام پایین بردن عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

در هنگام حرکت باسن و کمر خود را تکان ندهید.

برای راحتی بیشتر دستگیره ها را بگیرید.

وزنه سنگین انتخاب نکنید.

هنگام بالا آوردن پاها بیش از حد نباشد ینی غلتک با باسن برخوردی نداشته باشد.

سر در راستای بدن باشد.