تاثیرات دویدن در لاغری و عضله سازی

بهترین راه‌های مؤثر برای کاهش وزن، دویدن است. دویدن به این خاطر برای لاغری مؤثر است که باعث خواهد شد که کالری بیشتری سوزانده شود و این فرایند لاغر شدن به شما کمک خواهد کرد. در ادامه این مقاله به بررسی بیشتر این موضوع خواهیم پرداخت.

دویدن یکی از ورزش‌های محبوب و بسیار مفید برای لاغری است که بسیاری از مردم از آن استقبال کرده‌اند. دلایل بسیار زیادی وجود دارد برای محبوبیت این ورزش که شاید یکی از مهم‌ترین آن‌ها، در دسترس بودن این ورزش باشد؛ یعنی شما حتی در خانه یا در یک خیابان هم می‌توانید ورزش کنید و نیازی نخواهد بود که به باشگاه بروید.

دویدن جدا از فواید زیادی که برای سلامتی افراد وجود دارد، برای کمک به کم‌کردن چربی‌های بدن و بالا بردن متابولیسم هم بسیار مؤثر بوده است؛ اما خوب است بدانید که اگر هدفتان از دویدن، لاغر شدن است، باید این کار راکمی تخصصی‌تر و بر طبق برنامه انجام دهید.

 

در ادامه به بررسی انواع دویدن می پردازیم:
تاثیرات دویدن در لاغری و عضله سازی انواع گوناگونی وجود دارد که هرکدام هدف و منفعت منحصربه‌فرد خود را در بردارد.

۱- دویدن معمولی:  مسافت‌های کوتاه تا متوسط (۱۰ کیلومتر) و با سرعت معمولی انجام می‌شوند.

۲- دویدن‌ استقامتی: مثل دویدن معمولی خواهد بود؛ فقط میزان مسافت بیشتری دارد. (۱۵-۲۰ کیلومتر) این سبک دویدن برای بهبود توانایی استقامت و تناسب‌اندام شما بسیار مفید خواهد بود.

۳- دویدن اینتروال: دویدن در مسافت‌های کوتاه در دوره‌های گوناگون همراه با زمان‌های استراحت کوتاه؛ مانند ۵ بار ۸۰۰ متر را دویدن با سرعت‌بالا و بین هر دور، ۴۰۰ متر آهسته دویدن. این سبک دویدن سبب قدرت و سرعت خواهد شد.

۴- دویدن روی تپه: درست مثل دویدن اینتروال انجام می‌شود با این اختلاف که روی سربالایی انجام می‌شود. به‌عنوان‌مثال ۱۰ بار به مدت ۱ دقیقه دویدن و دوباره تکرار کردن این سبک دویدن. این نوع دویدن برای افزایش سرعت و استقامت مناسب است.

۵- دویدن ریکاوری: دویدن آهسته پس از دویدن‌های مشکل مثل اینتروال تا بتوانید مسافت بیشتری را طی کنید. به‌عنوان‌مثال ۴ دقیقه دویدن با سرعت آرام پس از یک دویدن مشکل صورت خواهد گرفت.

۶- دویدن تصاعدی: این دویدن‌ مانند شرکت در یک رقابت آغاز خواهد شد که با سرعت کم شروع می‌شود و با سرعت‌بالا پایان می‌یابد. این نوع دویدن سبب افزایش استقامت، سرعت و کاهش خستگی خواهد شد. به‌عنوان‌مثال ۸ کیلومتر با سرعت معمولی و بعد ۲ کیلومتر با سرعت‌بالا پیش خواهد رفت.

 

فواید دویدن برای شکم چیست؟

یکی از سؤالات مهمی که بیشتر افراد در مورد چربی شکم از آن سؤال می‌کنند تاثیرات دویدن در لاغری و عضله سازی شکم درست خواهد بود یا نه؟ همه ما از فواید دویدن که نوعی ورزش هوازی محسوب می‌شود و تأثیرات آن بر روی بدن تا حدودی آگاه هستیم برای تقویت شکم و عضلات آن علاوه بر انجام تمرین‌های مخصوص شکم باید تمرینات هوازی را به‌طور روزانه انجام دهیم. به‌طورکلی شکم دارای ۴ نوع عضله است.

۱- عضله 6 PACK

۲- راست شکمی

۳- عضله طرفین داخلی

۴- طرفین خارجی

عضله شکم عرضی که عمیق‌ترین عضله در میان عضلات شکم است که مانند یک گن دورتادور شکم را تحت پوشش خود قرار خواهد گرفت. برای تقویت عضلات شکمی با دویدن باید عضلات مرکزی شکم را مورد چالش قرارداد. درگیر کردن عضلات شکم با دویدن سبب تثبیت ستون فقرات و کم شدن فشار ناشی از ضربات به مفاصل پاها خواهد بود. برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی بدن در زمان دویدن بدون اینکه نفس را حبس کنید شکم را به سمت داخل کشیده و این کار باعث خواهد که استحکام  و فعال شدن ماهیچه‌های مرکزی بدن خواهد شد و ماهیچه‌های شکمی را در دو جهت جدا پذیر خواهد کرد.

به چالش کشیدن ماهیچه‌های عرضی شکم انعطاف‌پذیری و عمل جداسازی عضلات مرکزی بدن را بهبود خواهد بخشید و این عمل باعث حفاظت از ستون فقرات در برابر حرکاتی مانند خم شدن به سمت جلو که در هنگام دویدن شکل می‌گیرد و این کار اجتناب‌ناپذیر را انجام می‌دهد. به‌طورکلی دویدن یکی از ورزش‌های پرتنش به‌حساب می‌آید زیرا در هنگام دویدن هیچ قسمتی از بدن با سطح زمین در ارتباط نخواهد بود و اینکه هر یک از پاها به سطح زمین تماس یا برخورد پیدا می‌کند در کلیه عضلات به‌طور هم‌زمان عمل انقباض شکل می‌گیرد که این نوع کار بیانگر آن است که در تمام عضلات در یک‌زمان تمرین قدرتی استقامتی شکل‌گرفته است.

 

دویدن چگونه باعث چربی‌های سوزی خواهد شد

بدن ما کالری موردنیاز خود را از غذاها و نوشیدنی‌هایی که می‌خوریم به دست می‌آورد. بخشی از کالری موجود در این مواد، به‌صورت انرژی فیزیکی به کمک بدن خواهد آمد و بخشی دیگر به‌صورت سلول‌های چربی در قسمت‌های گوناگون بدن ذخیره خواهد شد. جمع شدن چربی، برای بدن ما مفید نیست. باید آن را به‌سرعت سوزاند یا مقدار چربی دریافت آن ‌را کم کرد. دویدن یکی از راهی خواهد بود که ما می‌توانیم با کمک آن، این چربی‌ها را با سرعت بیشتری بسوزانیم؛ و درنتیجه سوختن چربی‌ها در حقیقت همان سوختن کالری است. دویدن نسبت به بسیاری از ورزش‌ها، راه بهتری برای از دست دادن کالری یا همان چربی است؛ اما این دویدن به‌منظور لاغر شدن، یک‌شبه معجزه نخواهد کرد. برای رسیدن به هدف درست باید قدم‌های درست و با برنامه برداشت.

 رژیم سالم برای لاغری و دویدن

تاثیرات دویدن در لاغری و عضله سازی و دوندگان برای لاغری برنامه‌های غذایی خاصی دارند؛ اما هنوز هم اصول اساسی برای تغذیه‌ی سالم حرف اول را می‌زند. کمتر از غذاهای مانند پرچرب و پرکالری استفاده کنید و بیشتر مانند غلات سبوس‌دار، میوه و سبزیجات مورداستفاده قرار بدهید. یکی از اشتباهات شایع در بین دوندگان این است که بیشتر از میزان کالری‌ای که می‌سوزانند، با خوردن بیش‌ازحد نوشیدنی و مواد غذایی کالری بیشتری به بدن خود انتقال می‌دهند؛ که بعضی از دوندگان متوجه می‌شوند که باوجود تمرینات منظم، همچنان وزنشان بیشتر شده.

یکی از راه‌های جلوگیری کردن از پرخوری، این است که همه‌ی موادی که در طول روز مصرف می‌کنید را به مدت چند هفته یادداشت کنید. چک کردن این موضوع به شما کمک خواهد کرد تا متوجه نیازهای بدن خود و همچنین پیشرفت‌های خود در این زمینه باشید. باید توجه داشته باشید که همه‌ی آنچه را که می‌خورید یادداشت کرده باشید، قبل از خوردن شیرینی و شکلات تأمل بیشتری خواهید کرد. اغلب دوندگان میگویند که احساس گرسنگی دائمی همراه آنان بوده. برای جلوگیری از این حس برای وعده‌ها و میان وعده‌هایتان برنامه‌ریزی خوبی داشته باشید.

وعده‌های غذایی کوچک‌تر

برای اینکه به وزن ایدئال خوب برسید به‌جای سه وعده‌ی معمول، پنج یا شش وعده‌ی غذایی کوچک‌تر با کالری کمتر مصرف کنید. این کار می‌تواند به تثبیت نگه‌داشتن متابولیسم و سطح انرژی شما کمک فراوانی کند و از بروز گرسنگی‌ای که شمارا به سمت پرخوری بکشاند جلوگیری کرده باشی.

کالری نوشیدنی‌ها
دویدن زیاد این را ایجاد خواهد کرد که همچنان مشغول مصرف نوشیدنی‌های پرکالری باشید. این موضوع مصرف آبمیوه‌ها، قهوه و نوشابه را نیز شامل خواهد بود. تنها با مصرف آب برای هیدراته نگه‌داشتن شما کافی است؛ بنابراین تلاش کنید که در برنامه رژیم خود آب را برای بهترین گزینه انتخاب داشته باشید چون مصرف آب بسیار مفید خواهد بود.

کربوهیدرات‌ها
به‌طورکلی یک انسان بزرگ‌سال باید روزانه ۲۰۰۰ کالری (۲۲۵ تا ۲۳۵ گرم کربوهیدرات در روز) مصرف داشته باشد.  اگر این میزان را مصرف کرده‌اید اما موفق به کاهش وزن نشده‌اید، کربوهیدرات‌ها را کمتر کرده و پروتئین بیشتری مصرف کنید تا این مشکل هم برطرف شود.

نرمش کردن یا دویدن

یکی از بهترین روش‌های کم کردن چربی یا سوزاندن کالری دویدن بهترین گزینه در زمان کوتاه محسوب خواهد شد. تعداد کالری‌هایی که شما هنگام دویدن می‌سوزانید و از بین خواهید برد، بسته به فیزیک بدن شما و سرعت و مدت‌زمان دویدن متفاوت خواهد بود اما به‌طورکلی میزان ۱۰۰ کالری در هر مایل توسط دوندگان حرفه‌ای تخمین زده‌شده است. بر اساس آمارهای ثبت ملی کنترل وزن، افرادی که به‌طور موفقیت‌آمیز وزن خود را کم کرده‌اند، حدود ۲۸۰۰ کالری در طول هفته چربی یا کالری سوزانده‌اند؛ با فرض متوسط ۱۰۰ کالری در هر مایل، حدود ۲۸ مایل یا حدود ۴۵ کیلومتر در هفته دویده‌اند.

توجه به این نکته بسیار ضروری و پراهمیتی خواهد بود که این میزان به‌طور متوسط کم نخواهد بود؛ این مورد مخصوصاً برای دونده‌ای که تازه آغاز به دویدن کرده‌اند. شما باید با توجه به خودتان به اعدادی که برایتان مفید است برسید زیرا ممکن است باعث آسیب دیدنتان شود. باید به‌مرور به حجم یا فشار تمرین اضافه کنید.

دویدن چگونه باعث چربی‌های انباشته می‌شود

بدن ما کالری موردنیاز خود را از غذاها و نوشیدنی‌هایی که می‌خوریم به دست می‌آورد. بخشی از کالری موجود در این مواد، به‌صورت انرژی فیزیکی به کمک بدن ما خواهد‌ آمد و بخشی دیگر به‌صورت سلول‌های چربی در قسمت‌های گوناگون بدن ذخیره خواهد شد. جمع شدن چربی، برای بدن ما انسان‌ها مفید نیست. بنابراین باید آن را به‌سرعت سوزاند و از بین برد یا مقدار دریافت آن ‌را کم کرد. دویدن راهی است که ما می‌توانیم با کمک آن، این چربی‌ها را با سرعت بیشتری از بین ببریم. دویدن نسبت به بسیاری از ورزش‌ها، راه بهتری برای از دست دادن کالری است.

فواید دویدن برای بدن چیست؟
دویدن برای لاغری تنها هدف ما نخواهد بود. دویدن علاوه بر کم‌کربن وزن و سوختن چربی‌ها، خاصیت‌های دیگری نیز را دارد. باید توجه داشته باشید که با دویدن میزان سلامتی خود را بیشتر خواهید کرد.
تعادل در سلامتی در بدن
دویدن باعث خواهد شد که قند خون را تنظیم کنید. فعالیت عضلات باعث پایین آمدن قند خون می‌شود که این موضوع برای کسانی که مبتلابه دیابت هستند یک‌راه حل بسیار خوب و مفید است. با دویدن، میزان کلسترول خون هم کم خواهد شد. تنظیم فشارخون هم یکی از مزایای دیگر دویدن است. پس بهتر است برای تمامی بخش‌های بدن تعادل ایجاد کنید.

 

عملکرد بهتر مغز و قلب با دویدن
با دویدن، جریان خون سریع‌تر شده و ضربان قلب هم مثل ما بالا خواهد رفت. همین سرعت خون‌رسانی،‌ باعث بهبود عملکرد ارگان‌های گوناگون بدن خواهد شد. بالا رفتن جریان خون تأثیر بسیار خوب و مفیدی روی مغز می‌گذارد و همین دلیل می‌تواند به‌عنوان سدی در برابر بیماری‌هایی مانند آلزایمر عمل کنید.

تأثیر دویدن در خواب خوب
با دویدن روزانه، خواب شبانه خیلی بهتری خواهید داشت. بالا رفتن دمای بدن بعد از دویدن، باعث کم شدن میزان اضطراب و استرس‌های روزانه شده و درنتیجه هنگام شب فرد با آرامش بیشتری خواهد خوابید. و این امر باعث خواهد شد که خواب خوبی داشته باشید.

سخن پایانی
دویدن راحت‌ترین و کم‌هزینه‌ترین ورزشی خواهد بود. تنها نیاز به یک کفش خوب دارید. در هر ساعت از شبانه‌روز، در هر فصلی از سال این ورزش را انجام داد و یا در هر مکانی می‌توان برای کسانی که تازه‌وارد این ورزش شده‌اند و دیدن اثرات سریع دویدن، مایه دلگرمی آن‌ها است. دویدن باعث هماهنگی عضلات شده و عملکرد آن‌ها را بهبود می‌بخشد. دویدن برای لاغری، در کنار رژیم غذایی، بهترین روش برای از بین بردن چربی‌های اضافی است. با این ورزش، سلامت قلب و مغز هم تأمین می‌شود. نکته مهم دیگر باید یک برنامه مرتب برای دویدن داشت. اگر امکان اینکه هرروز بدوید را ندارید، حتماً در برنامه هفتگی خود،‌ سه روز را برای دویدن در نظر داشته باشید.