خواص جو دوسر

خواص جو دوسر

شواهد علمی و بالینی زیادی منتشر شده است که چاقی را با افزایش خطر بیماری عروق کرونر، فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 مرتبط می کند. همچنین، اضافه وزن در طول زندگی نیز با ایجاد آرتروز زانو مرتبط است. علاوه بر این، بافت های سلولیت (چربی) ترکیبات بیوشیمیایی تولید می کنند که منجر به التهاب سیستمیک یا کل بدن می شود. همچنین، تحقیقات منتشر شده نشان می دهد که دیابت نوع 2 و التهاب در برخی از سرطان ها و زوال عقل نقش دارند. اما استفاده از برخی مواد غذایی مانند خواص جو دوسر می تواند در پیشگیری از چاقی موثر باشد!

جو دوسر چیست؟

جو دوسر یکی از غلات کامل است که با نام علمی Avena sativa شناخته می شود. بلغور جو دوسر که سالم ترین و کامل ترین شکل جو دوسر است برای مدت طولانی پخته می شود.به همین دلیل اکثر مردم جو دوسر نیمه‌ کوبیده (پَرک)، آردشده یا خُردشده را ترجیح می دهند. جو فوری یا پرک نوعی است که بیشتر فرآوری می شود و به کمترین زمان پخت نیاز دارد اما بافت آن مانند حریره‌ است.
 جو را معمولاً در صبحانه به شکل شیر جو مصرف می کنند، زیرا در آب یا شیر پخته می شود. حریره‌ جو را معمولاً جو له شده یا حلیم می دانند. جو همچنین در کلوچه، گرانولا، بیسکویت و سایر محصولات پخته شده استفاده می شود.

 

چاقی و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای جلوگیری از چاقی

بر اساس تحقیقات مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، حدود 39.8 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده، که حدود 93.3 میلیون نفر است، در سال 2015-2016 چاق بودند. CDC همچنین گزارش داد که هزینه تخمینی مراقبت های پزشکی برای چاقی در ایالات متحده (2008) 147 میلیارد دلار بوده است. بنابراین، شدت و بزرگی این مشکل بهداشتی را می توان به راحتی با این ارقام خیره کننده سنجید.

 
خواص جو برای کاهش وزن

 در این قسمت به بررسی خواص جو دوسر می پردازیم که به عنوان یک مکمل غذایی عالی برای کاهش وزن مفید است.

 

غلات کامل

غلات کامل به آهستگی هضم می شوند و در نتیجه قند به تدریج در جریان خون آزاد می شود که به ویژه به رژیم گیرندگان کمک می کند تا سطح انرژی ثابتی داشته باشند.علاوه بر این، این مواد به گونه‌ای فرآوری نمی‌شوند که غنی و مغذی آن‌ها را از بین ببرد، مانند غلات تصفیه‌شده.
 
یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی (2017) بیان می کند که محققان گروهی از مردان و زنان یائسه سالم را در رژیم غذایی حاوی غلات کامل و گروه دیگر را در رژیم غذایی حاوی غلات تصفیه شده قرار دادند. گروهی که غلات کامل مصرف می‌کردند، تغییر انرژی داشتند که با کاهش وزن و چربی بدن همراه بود، در حالی که گروهی که غلات تصفیه شده مصرف می‌کردند، چنین تغییری را تجربه نکردند. جای تعجب نیست که بسیاری از رژیم های غذایی محبوب شامل جو به عنوان منبع فیبر و کربوهیدرات های پیچیده است.

 

 حاوی فیبر است

 جو دوسر سرشار از فیبرهای محلول در آب است که مایعات را به خوبی جذب می کند.خواص کاهش وزن جو دوسر عمدتاً به خاطر همین روغن است. در طول پخت و پز، الیاف محلول در آب، جو را به یک توده ژل مانند تبدیل می کند که مانند یک اسفنج عمل می کند و در دستگاه گوارش حرکت می کند و چربی و سایر ترکیبات را از بین می برد. علاوه بر این، از آنجایی که جو بسیار آهسته هضم می شود، افراد برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنند که به جلوگیری از گرسنگی کمک می کند. بر اساس مطالعه ای که در سال 2000 در مجله تغذیه منتشر شد، فیبر غذایی با کاهش جذب قند و چربی از غذای مصرفی از چاقی و پرخوری جلوگیری می کند.
 
در مقاله‌ای در سال 2015 که در تحقیقات غذا و تغذیه منتشر شد، محققان مطالعه‌ای را انجام دادند که داده‌هایی را از 14690 کودک (2 تا 18 ساله) از سال 2001 تا 2010 برای ارزیابی مصرف بلغور جو دوسر پخته شده در "مشارکت در نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه" جمع‌آوری کرد. نتایج این تحقیق نشان می دهد که مصرف بلغور جو دوسر باعث مصرف بهتر مواد مغذی و کیفیت رژیم غذایی می شود و خطر چاقی و تجمع بافت چربی روی شکم را کاهش می دهد.
 

حاوی بتا گلوکان است 

بتا گلوکان ها گروهی از مواد مغذی هستند که در دیواره سلولی گیاهانی مانند جو و جو دوسر یافت می شوند.شکل خاصی از بتاگلوکان موجود در سبوس جو دوسر به دلیل توانایی آن در کاهش کلسترول مورد توجه دانشمندان، متخصصان تغذیه و پزشکان است.
 
شواهد حاصل از مطالعات مختلف آنقدر قانع کننده بود که در سال 1997 FDA این ادعا را تأیید کرد که رژیم غذایی حاوی حداقل 3.0 گرم بتا گلوکان جو دوسر در روز، جذب کلسترول رژیم غذایی و در نتیجه خطر تصلب شرایین را کاهش می دهد و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به عروق کرونر قلب می‌شود.

به طور مشابه، مطالعه‌ای در سال 2013 که در مجله غذاهای گیاهی برای تغذیه انسان منتشر شد، نشان داد که شرکت‌کنندگان بالغ با شاخص توده بدنی بالای 27 سال که جوی‌های غنی از بتا گلوکان مصرف می‌کردند، کاهش قابل توجهی در شاخص توده بدنی داشتند و نسبت دور کمر به باسن آنها بسیار کم بود. بنابراین استفاده از جو برای چاقی کذب محض است!

 

همچنین بسیاری از افراد دارای اضافه وزن تمایل به مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات و نوشیدنی های گازدار دارند. این منجر به افزایش سطح گلوکز در جریان خون می شود که بدن از آن برای تامین انرژی لازم استفاده می کند. از دیگر خواص جو دوسر می توان به سرشار بودن از بتاگلوکان اشاره کرد.زیرا ثابت شده است که جو دو سر سطح گلوکز خون را بعد از غذا کاهش می دهد.

 

حاوی پروتئین است

 یکی دیگر از فواید جو این است که یک فنجان جو دو سر نپخته (160 گرم) حاوی حدود 28 گرم پروتئین است. بر اساس یک بررسی در سال 2015 از مطالعات ارزیابی اثرات پروتئین بر کاهش وزن و حفظ وزن منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، رژیم های غذایی با پروتئین بالا حاوی 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده باعث کاهش سیری، کاهش اشتها و بهبود وزن می شود. در نتیجه خطر چاقی، دیابت، حمله قلبی و سکته را کاهش می دهد.
 
به علاوه ثابت شده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش ترموژنز یا میزان کالری سوزی بدن می شود که یکی از خواص جو دوسر در بدنسازی است.
 

حاوی کربوهیدرات های پیچیده است

 یکی دیگر از خواص جو این است که وقتی قند به طور ناگهانی وارد جریان خون می شود به انرژی تبدیل می شود در حالی که بقیه قند دریافتی در طول روز به صورت چربی ذخیره می شود. کربوهیدرات های پیچیده موجود در جو، کندتر از کربوهیدرات های ساده به قند تبدیل می شوند.این منجر به آزاد شدن تدریجی انرژی می شود.
قدرت افزایش گلوکز خون یک غذای حاوی کربوهیدرات با توجه به مکان آن بر شاخص گلیسمی (GI) تأثیر می گذارد که دارای 3 دسته کلی است: کم، متوسط و زیاد. بلغور جو دوسر GI پایینی دارد.
یافته های علمی به وضوح نشان می دهد که شرکت کنندگان در تحقیق در مورد انواع رژیم غذایی با GI پایین، کاهش قابل توجهی در توده چربی بدن، سلولیت، شاخص چربی بدن، کلسترول تام و کلسترول LDL در مقایسه با سایر رژیم ها داشتند. بنابراین، گنجاندن جو دو سر همراه با سایر غذاهای با GI پایین در رژیم غذایی روزانه شما احتمالا به کاهش وزن کمک می کند.

کم کالری و چربی

 حدود 2000 کالری در روز توسط یک زن بالغ سالم به طور متوسط برای حفظ وزن بدن مورد نیاز است و 1500 کالری در روز برای کاهش 0.45 کیلوگرم در هفته مورد نیاز است. یک مرد بالغ سالم به 2500 کالری در روز برای حفظ وزن بدن و 2000 کالری در روز برای کاهش 0.45 کیلوگرم در هفته نیاز دارد.
 
یکی دیگر از مزایای جو دوسر این است که برای کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند، از جمله بلغور جو دوسر با GI پایین که حاوی حدود 150 کالری در هر نصف فنجان است، یک انتخاب عالی و منطقی است.این واقعیت که نصف فنجان بلغور جو دوسر حاوی حدود 2 گرم چربی و چربی اشباع شده بسیار کم است، بلغور جو دوسر را به یک انتخاب غذایی سالم تبدیل می کند.
 

به کسب انرژی در حین تمرین کمک می کند

تا اینجا با خواص جو برای کاهش وزن، خواص پودر جو برای حفظ تناسب اندام و خواص جو برای بدنسازی آشنا شدید. تا به حال باید بدانید که پروتئین (6 گرم در هر 1 فنجان جو دوسر پخته) و کربوهیدرات های پیچیده موجود در جو دوسر، این غذا را به گزینه ای عالی برای ورزشکاران و افرادی که به طور منظم ورزش می کنند تبدیل کرده است. این به این دلیل است که جو دوسر کربوهیدرات پیچیده ای است که متابولیزه می شود و به آرامی در جریان خون آزاد می شود و به حفظ جریان یکنواخت انرژی در طول زمان کمک می کند.
 
جای تعجب نیست که بسیاری از مربیان تناسب اندام یک وعده غذایی با GI پایین را قبل از ورزش توصیه می کنند، جو دوسر بهترین مثال است. استفاده از جو دوسر به عنوان یک میان وعده انرژی زا توسط مطالعات علمی تایید شده است که ثابت می کند خواص کاهش وزن جو دوسر در درجه دوم اهمیت قرار دارد.

 

شکر کم یا بدون شکر

 غذاهای سرشار از قند می توانند به طور قابل توجهی مانع کاهش وزن شما شوند.از آنجایی که برخی از محصولات جو دوسر حاوی قند افزوده هستند، توصیه می شود از این نوع جو پرهیز کنید.
 با این حال، جو دوسر ساده مشکلی ایجاد نمی کند زیرا حاوی قند کمی یا بدون قند است. به عنوان مثال، 3.5 اونس (100 گرم) جو دوسر حاوی 0.99 گرم شکر است. این امر باید جو را برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند جذاب کند، به خصوص اگر دیابت دارند.
 
آیا مصرف منظم بلغور جو دوسر می تواند منجر به کاهش وزن سریعتر شود؟
مصرف منظم غلات کامل، از جمله جو، ممکن است به کنترل بهتر وزن در مقایسه با رژیم غذایی بدون غلات کامل کمک کند. جو دوسر حاوی فیبر محلول است که از نظر علمی ثابت شده است که به کند کردن هضم، افزایش سیری و سرکوب اشتها کمک می کند، که همه اینها به طور بالقوه می تواند منجر به مدیریت بهتر وزن شود.

 

بلغور جو دوسر با شیر سالم تر است یا آب؟

 بلغور جو دوسر چه با شیر یا آب تهیه شود، فواید سلامتی زیادی دارد. با این حال، آماده سازی با شیر به افزایش مواد معدنی، پروتئین ها کمک می کند و منبع خوبی از کربوهیدرات ها برای تولید انرژی بدن است.

آیا می توان جو دو سر را هر روز بدون عوارض مصرف کرد؟
 بله، مصرف روزانه جو دو سر بدون ایجاد عوارض جانبی برای سلامتی مفید است. با این حال، اگر بدن شما به خوردن غذاهای پر فیبر عادت نداشته باشد، در ابتدا با گاز و نفخ مواجه خواهید شد. مصرف جو به آرامی و به مقدار کم توصیه می شود تا بدن به تدریج با این ماده سازگار شود. همچنین ممکن است نوشیدن مقدار زیادی آب برای کمک به حل شدن فیبر در دستگاه گوارش کمک کند
 
خواص جو و نفخ 
غلات کامل، مانند جو، بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. اما، همانطور که در بالا ذکر شد، اگر بدن شما به محتوای فیبر عادت نداشته باشد، گاهی اوقات باعث ایجاد گاز و نفخ می شود.

 خاصیت رفع یبوست جو دوس
گنجاندن غذاهای غنی از فیبر مانند جو در رژیم غذایی می تواند به منظم نگه داشتن روده و جلوگیری از یبوست کمک کند. فیبر محتوای آب و وزن مدفوع را افزایش می دهد و دفع آن را آسان می کند. علاوه بر این، تخمیر بتا گلوکان (فیبری موجود در جو دوسر) می‌تواند به افزایش تنوع میکروب‌های روده کمک کند، که با بهبود مشکلات گوارشی مرتبط است.جو دوسر سرشار از فیبرهای محلول در آب است که مایعات را به خوبی جذب می کند. خواص کاهش وزن جو دوسر عمدتاً به خاطر همین روغن است. در طول پخت و پز، الیاف محلول در آب، جو را به یک توده ژل مانند تبدیل می کند که مانند یک اسفنج عمل و در دستگاه گوارش حرکت می کند و چربی و سایر ترکیبات را از بین می برد.

 

سخن پایانی

همه انواع جو دوسر فواید خاصی برای سلامتی دارند، اما در صورت فرآوری می توانند ارزش غذایی خود را از دست بدهند. هرچه بیشتر تلاش کنند، مواد مغذی بیشتری را در طول فرآیند پردازش حفظ می کنند. با این منطق، بلغور جو دوسر سالم ترین غذا محسوب می شود زیرا کمترین میزان فرآوری را دارد.