خارج ران خوابیده با کش

خارج ران خوابیده با کِش (banded side lying hip abduction) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات باسن و دور کننده است؛ در این حرکت عضله هدف ما باسن، دور کننده و عضله ی کمکی ما میان تنه هست.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت خارج ران خوابیده با کش

• نام حرکت: خارج ران خوابیده با کش

• نام انگلیسی: banded side lying hip abduction

• عضله هدف: دور کننده، باسن

• عضله کمکی: میان تنه

• تجهیزات: مَت، کش لوپ

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

حرکت خارج ران خوابیده با کش یکی دیگر از حرکات موثر برای تقویت عضلات دور کننده و باسن است.

خارج ران خوابیده با کش حرکتیست که هم در خانه هم در باشگاه قابل اجرا ست.

به طور کلی این حرکت فشار خوبی روی عضلات پایین تنه مخصوصا عضلات دور کننده و باسن دارد.

 

مراحل انجام حرکت خارج ران خوابیده با کش

برای شروع مَت را گزاشته و به پهلو روی آن دراز بکشید.

بعد کش را روی جلو ران فیکس کنید، دست خود را به عنوان تکیه گاه رو زمین بگذارید و بالا تنه را کمی بلند کنید.

سپس به آرامی پارا به سمت بالا ببرید و بعد از مکث کمی دوباره به نقطه شروع برگردانید.

بعد از اتمام حرکات برای یک پا برای پای دیگر هم تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که پارا به سمت بالا می‌برید عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

لگن از روی زمین بلند نشود.

حرکت را به آرامی انجام دهید.

برای راحتی بیشتر دست را همانند تکیه گاه بگذارید.