پرس زیر سینه هالتر

حرکت پرس زیر سینه هالتر (decline Barbell bench press) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات سینه ای است؛ در این حرکت عضله هدف ما سینه ای زیرین و عضله های کمکی ما عضلات سرشانه، ساعد، پشت بازو (سه سربازویی) ، میان تنههستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات پرس زیر سینه هالتر

• نام حرکت: پرس زیر سینه هالتر

• نام انگلیسی: decline Barbell bench press

• عضله هدف: بخش زیرین سینه

• عضله کمکی: سرشانه (بخش جلویی سرشانه) ، ساعد، پشت بازو (سه سربازویی) ، میان تنه

• تجهيزات: میز زیر سینه، هالتر، صفحه

• سطح حرکت: نیمه پیشرفته تا پیشرفته

 

حرکت زیر سینه با هالتر یک حرکت ورزشی کارآمد است که به افزایش قدرت و استحکام عضلات عضو فوقانی بدن، به ویژه عضلات سینه، شانه، و دستان کمک می‌کند. این حرکت علاوه بر اینکه عضلات اصلی را تقویت می‌کند، به تعادل و استقامت عضلات نیز کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود قدرت و عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.

 

مراحل انجام حرکت پرس سینه هالتر

روی میز مخصوص پرس زیر سینه دراز بکشید، و پاهای خود را در جای مخصوص بگذارید. (یادتان نرود که وزنه های انتخابی مناسب با قدرت بدنیتان‌ همخوانی داشته باشد)

سپس دست ها را به عرض سرشانه باز کرده و روی هالتر بگزارید، بعد به آرامی هالتر را برداشته و تا نزدیکی زیر سینه خود پایین بیاورید.

سپس دوباره با کنترل بر سرعت حرکتتان‌ دوباره هالتر را به سمت بالا ببرید.

حرکت را به تعداد تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگام بالا بردن هالتر عمل دم و هنگام پایین آوردن هالتر عمل بازدم انجام دهید.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

کمر را کمی قوس دهید.

دست ها عرض سرشانه روی هالتر باز باشند و هنگام پایین آوردن سطح دست ها از سرشانه به پایین تر نباشد.

از وزنه های سنگین استفاده نکنید.