ددلیفت رومانیایی دمبل تک پا

در این مقاله قرار است با نحوه ی اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی دمبل (dumbbell single leg deadlift) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشت پا آشنا شویم، در این حرکت عضله هدف ما پشت پا و عضله های کمکی ما باسن (سرینی) ، ساق پا (نعلی) و میان تنه است؛ در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مراحل انجام حرکت ددلیفت رومانیایی دمبل تک پا

• نام حرکت: ددلیفت رومانیایی دمبل تک پا

• نام انگلیسی: dumbbell single leg deadlift

• عضله هدف: پشت پا (همسترینگ)

• عضله کمکی: باسن (سرینی) ، ساق پا (نعلی) ، میان تنه

• تجهیزات: دمبل

• سطح حرکت: نیمه حرفه ای تا حرفه ای

 

ددلیفت رومانیایی دمبل تک پا یک حرکت چند مفصلی است که برای تقویت عضلات پشت پا (همسترینگ) استفاده می‌شود.

حرکت ددلیفت رومانیایی دمبل تک پا جزو حرکاتیست که طرفداران خودش را دارد و همه ی ورزشکاران علاقه مند به این حرکت نیستند.

به دلیل انجام حرکت تک پا این حرکت به تعادل، ثبات و پایداری بدن هم کمک میکند.

علاوه بر عضله هدف (پشت پا) عضلات دیگری مانند باسن (سرینی) ، ساق پا (نعلی) و میان تنه هم درگیر می‌شوند.

 

مراحل انجام حرکت ددلیفت رومانیایی دمبل تک پا

برای شروع صاف بایستید و یک دمبل بردارید و در دست راست بگیرید.

بعد زانو را کمی خم‌ کنید و به آرامی دمبل را همانطور که نزدیک پای راست است به سمت پایین ببرید و در همین حین پای چپ را از زمین بلند کرده و به سمت عقب ببرید.

به نقطه شروع برگشته و حرکت را تکرار کنید.

بعد از از تمام کردن ست پای راست برای پای چپ هم همین حرکات را تکرار کنید.

 

 

طریقه نفس کشیدن

هنگام پایین رفتن بدن عمل دم و هنگام برگشت به بالا عمل بازدم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

حرکت را به آرامی و بدون عجله انجام دهید.

دمبل را نزدیک به پا نگه داشته و حرکت دهید.

برای حفظ تعادل میتوانید از دیوار یا یک ستون کمک بگیرید.