زیر بغل دمبل تک خم (دمبل رو)

حرکت زیر بغل تک دمبل (One arm dumbbell row) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) است؛ در این حرکت عضله هدف ما سرشانه و عضله های کمکی ما عضلات کول (ذوذنقه) ، تحت خاری، عضلات پشت، سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) ، جلو بازو (دوسر بازو) ، عضلات سینه ای، ساعد، عضلات مرکزی هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت زیر بغل دمبل تک خم

• نام حرکت: زیر بغل تک دمبل

• نام انگلیسی: One arm dumbbell row

• عضله هدف: پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)

• عضله کمکی: کول (ذوذنقه) ، تحت خاری، عضلات پشت، سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) ، جلو بازو (دوسر بازو) ، عضلات سینه ای، ساعد، عضلات مرکزی

• تجهیزات: دمبل

• سطح حرکت: هم مبتدی هم حرفه ای

  
   

یکی از حرکات مهم برای عضلات زیر بغل حرکت زیر بغل دمبل تک بوده که در شکل های مختلف انجام می‌شود، هدف اصلی این حرکت تقویت عضله پشتی (عضلات لته دماغه) و عضلات بزرگ پشت (لاتیسیموس دورسی) است.

در این حرکت فشار و تمرکز روی عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) و از دیگر عضلات درگیر در این هدف می‌توان به کول (ذوذنقه) ، تحت خاری، سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) ، جلو بازو (دوسر بازو) ،عضلات سینه ای، ساعد و عضلات مرکزی اشاره کرد.

از این حرکت در اکثر برنامه‌های تمرینی برای تقویت پشت و افزایش عرض پشته‌ی بالایی بدن استفاده می‌شود. همچنین، این حرکت به تعادل و قدرت عضلات پشتی و شانه‌ای کمک می‌کند.

مراحل انجام حرکت  زیر بغل دمبل تک خم

این حرکت را هم می‌توان با نیمکت انجام داد هم بدون نیمکت

۱. با نیمکت

ابتدا پای راست و دست راست را روی نیمکت قرار دهید. (پای چپ روی زمین قرار می‌گیرد)

برای شروع با دست چپ دمبل را برداشته در حالت اولیه دست باید عمود باشد، سپس با تمرکز دمبل را به سمت کمر خود بالا بی آورید. (هنگ بالا آوردن دست از قسمت آرنج خم میشود)

بعد به آرامی دمبل را نقطه شروع دوباره برگردانید.

(همین کار را برای دست و پای چپ انجام دهید)

 ۲. بدون نیمکت

یک سطح را برای تکیه دادن دست انتخاب کنید.

دست خود را روی سطح مورد نظر گزاشته پای مقابل دست را کمی خم‌ و پای دیگر را کمی عقب تر از آن یکی پا قرار دهید .

سپس با دست آزادتان دمبل را برداشته و تا کمر خود ببرید.

و همان کار هایی که با نیمکت انجام دادید در این حرکت هم انجام دهید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دست را به سمت بالا می‌کشید عمل دم و هنگامی که به سمت پایین می‌برید عمل بازم دم صورت می‌گیرد.

نکات مهم

زانو ها را کمی خم‌ کنید.

از چرخاندن سر و گردن خود داری کنید.

بهتر است از کمر بند در این حرکت استفاده کنید.

وزنه مناسب انتخاب کنید.