حرکت تمرینی پلانک

در این مقاله قرار است با نحوه ی اجرای حرکت پلانک (plank) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات راست شکمی آشنا شویم، در این حرکت عضله هدف ما راست شکمی و عضله های کمکی ما میان تنه، شانه (دلتوئید) ، عضلات دست، عضلات پا و دنده ای است؛ در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

مشخصات حرکت پلانک

• نام حرکت: پلانک

• نام انگلیسی: plank

• عضله هدف: راست شکمی

• عضله کمکی: میان تنه، شانه (دلتوئید) ، عضلات دست، عضلات پا، دنده ای

• تجهيزات: مَت

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

یکی از بهترین حرکت ها برای تقویت عضلات راست شکمی حرکت پلانک است.

حرکت پلانک جزو حرکاتیست که حتی بدون تجهيزات هم قابل اجراست.

این حرکت را هم در خانه هم در باشگاه می‌توان اجرا کرد.

به طور کلی پلانک نه تنها برای عضلات شکمی بلکه برای تمامی عضلات بدن کاربردی است.

مراحل انجام حرکت پلانک

برای شروع حرکت ابتدا روی مَت یوگا طوری دراز بکشید که دست ها از قسمت آرنج روی زمین باشد و روی نوک انگشتان پا بلند شوید.

سپس کمر را صاف نگه دارید طوری که  قوس نداشته باشد. (اگر اولین بار است که پلانک میزنید حرکت را در حد توان یا ۳۰ ثانیه ای انجام دهید)

حرکت پلانک جزو حرکاتیست که تایمر دارند و برای شروع می‌تواند از ست های سه تایی ۳۰ ثانیه ای شروع کنید و به مرور زمان هم تعداد ست هم تعداد ثانیه ها را میتوانید زیاد کنید.

طریقه نفس کشیدن

دم و بازدم در این حرکت به صورت عادی و هر ۲ثانیه یکبار است.

نکات مهم

سر و بدن در یک راستا باشند.

کمر خم نباشد.

زانو ها خم‌ نباشند.