پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته

حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته (Seated behind Barbell shoulder press) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات دلتوئید قدامی (بخش جلویی سرشانه) است؛ در این حرکت عضله هدف ما سرشانه و عضله های کمکی ما عضلات کول، سرشانه میانی، بخش بالایی سینه و پشت بازو هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته

• نام حرکت: پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته

• نام انگلیسی: Seated behind Barbell shoulder press

• عضله هدف: بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی)

• عضله کمکی: پشت بازو (سه سربازویی) ، بخش بالایی سینه، کول (ذوذنقه) ، سرشانه میانی

• تجهیزات: هالتر، صفحه، نیمکت

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

این تمرین می‌تواند به تقویت استحکام مفاصل سرشانه و حفظ استقامت بدن کمک کند، که می‌تواند از آسیب‌های مربوط به نقاط ضعف و آسیب‌های ورزشی جلوگیری کند.

با انجام این تمرین، عضلاتی که برای حفظ پایداری و تعادل بدن مهم هستند، مانند عضلات اسکاپولا و عضلات هسته بدن (عضلات مرکزی) نیز تقویت می‌شوند.

 

مراحل انجام حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته

برای این حرکت ابتدا، وزنه های مورد نظر را روی هالتر بگذارید، و سپس روی نیمکت بنشینید.

بعد از یکی بخواهید تا هالتر را به شما بدهد، سپس هالتر را گرفته پشت سر برده و به آرامی دست هایتان را، تا جایی که آرنج ها صاف شوند بالا ببرید.

سپس به آرامی و با کنترل بر عضله هدف و هالتر، دست ها را به آرامی به پایین ببريد تا جاییکه، هالتر نزدیک به سرشانه باشد.

دوباره هالتر را بالا برده و حرکت را تکرار کنید.

 برای راحتی بیشتر میتوانید از نیکمتی که تکیه گاه دارد استفاده کنید. *

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که هالتر را به سمت بالا می‌برید عمل بازدم و هنگام پایین آوردن هالتر عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

کمر قوز نداشته باشد.

سر در راستای بدن باشد.

از وزنه سنگین استفاده نکنید.

مراقب باشید هالتر با گردنتان برخورد نداشته باشد.

حرکت را با تمرکز انجام دهید.

مچ دست ها شکسته نباشد.

حتما هنگام برداشتن هالتر از یکی کمک بگیرید، یا ابتدا هالتر را از جلو خود بلند کرده و بعد به پشت سر ببرید.