کول سیمکش

کول سیمکش (cable upright row) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات کول است؛ در این حرکت عضله هدف ما قسمت بالای کول و عضله های کمکی ما ساعد، سه بخش سرشانه (دلتوئید) و جلو بازو (دوسر بازو) هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت کول سیمکش

• نام حرکت: کول سیمکش

• نام انگلیسی: cable upright row

• عضله هدف: قسمت بالای کول (ذوذنقه فوقانی)

• عضله کمکی: ساعد، جلو بازو (دوسر بازو) ، سه بخش سرشانه (دلتوئید)

• تجهيزات: دستگاه سیمکش، میله صاف

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

کول سیمکش یک حرکت کت چند مفصلی برای رشد و تقویت عضلات کول است. 

این حرکت با ایجاد تنش در عضله هدف باعث بهبود قدرت، استقامت وحجم عضلات کمک می‌کند.

علاوه بر عضله اصلی عضلات دیگری مانند ساعد، سرشانه و جلو بازو نیز درگیر هستند.

 

مراحل انجام حرکت کول سیمکش

ابتدا دسته صاف را به دستگاه وصل می‌کنیم و دستگاه را در پایین ترین نقطه ممکن قرار می‌دهیم.

بعد پاها را به عرض سرشانه باز کرده، صاف ایستاده و دستگیره را میگیریم و تا نزدیکی چانه به سمت بالا می‌بریم.

سپس با دقت به عضله هدف دوباره به نقطه شروع برمیگردانیم. (دقت کنید که آرنج ها کامل نباید صاف بشوند)

 

 طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دستگیره را به سمت بالا می‌بریم عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

سرسینه جلو و شانه به سمت عقب خم‌ نباشد.

دست ها از قسمت آرنج ها کمی خم‌ باشد.

بیش از حد وزنه سنگین انتخاب نکنید.