هیپ تراست هالتر

پرس سینه دمبل چسبیده (barbell hip thurst) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات باسن است؛ در این حرکت عضله هدف ما باسن و عضله های کمکی ما جلو ران (چهارسر) ، پشت پا (همسترینگ) و میان تنه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت هیپ تراست هالتر

• نام حرکت: هیپ تراست هالتر

• نام انگلیسی: Barbell hip Thurst

• عضله هدف: باسن (سرینی)

• عضله کمکی: جلو ران (چهارسر) ، پشت پا (همسترینگ) ، میان تنه

• تجهیزات: نیمکت، هالتر، وزنه

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

هیپ تراست هالتر یک حرکت چند مفصلی است که به منظور تقویت عضلات باسن (سرینی) استفاده می‌شود.

از نام دیگر این حرکت می‌توان به پل باسن هالتر، پل باسن روی نیمکت اشاره کرد.

این حرکت به طور کلی تمام عضله های باسن را درگیر کرده و در طول مدتی باعث گرد شدن باسن می‌شود.

علاوه بر عضله هدف (باسن) عضلات دیگری مانند پشت پا، جلو ران و میان تنه نیز درگیر هستند.

(به طور کلی حرکت هیپ تراست هالتر، جزو حرکاتیست که %99 مربیان و ورزشکاران به آن علاقه مند هستند) 

 

مراحل انجام حرکت هیپ تراست هالتر

برای شروع بدن را ار قسمت کتف روی نیمکت بگذارید و با کمک یک نفر هالتر را روی پاهای خود قرار دهید. (از پد مخصوص برای دور هالتر استفاده کنید تا راحت تر بتوانید هالتر را روی بدن بزارید)

بعد روی پاها طوری بايستید که زاویه ۹۰ درجه بین پاها باشد.

سپس به آرامی از قسمت باسن خودتان را به سمت بالا بکشید. (دقت کنید که بدن را از قسمت لگن بالا بکشید تا فشار روی باسن باشد)

بعد باسن را در قسمت بالایی حرکت به نقطه شروع برگردید وبی دقت کنید که باسن نباید به زمین بخوره.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگام بالا آمدن عمل بازدم و هنگام پایین رفتن عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

از وزنه مناسب استفاده کنید تا شانه و پاها آسیب نبینند.

پاها را بیش از حد باز نکنید.

چونه به سرسینه نزدیک باشد یا بچسبد.

از چرخش لگن تو حرکت خودداری کنید.

در قسمت بالای حرکت حتما باسن را منقبض کنید.