اسکوات هالتر به طرفین

اسکوات هالتر به طرفین (barbell side squat) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات خارج پا (دور کننده) ، جلو ران (چهارسر ران) است؛ در این حرکت عضله هدف ما خارج پا (دور کننده) ، جلو ران (چهارسر ران) و عضله های کمکی ما پشت پا، باسن، میان تنه و ساق پا هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت اسکوات هالتر به طرفین

• نام حرکت: اسکوات هالتر به طرفین

• نام انگلیسی: Barbell side squat

• عضله هدف: خارج پا (دور کننده) ، جلو ران (چهارسر ران)

• عضله کمکی: پشت پا، باسن، میان تنه، ساق پا

• تجهیزات: هالتر، وزنه

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

اسکوات هالتر به طرفین یک حرکت چند مفصلی برای تقویت عضلات دور کننده و پا است. 

حرکت اسکوات به طرفین یک حرکت تمرکزی عالی، برای تقویت عضلات خارج پا است که عضلات دیگری مانند پشت ران، جلو ران، باسن و میان تنه را نیز درگیر می‌کند.

از دیگر اسم های این حرکت می‌توان به اسکوات هالتر جانب، اسکوات هالتر از بغل اشاره کرد.

 

 مراحل انجام حرکت اسکوات هالتر به طرفین

ابتدا وزنه های دلخواه را روی هالتر گزاشته، و با گیره مخصوص فیکس کنید که موقع انجام حرکت وزنه ها جابجا نشوند.

سپس هالتر را روی شانه و کول خود تنظیم کنید و پاهایتان را بیشتراز عرض سرشانه باز کنید. (کمر کاملا صاف سر در راستای بدن و سینه رو به جلو باشد)

حالا بدون اینکه کمر و بدن خود را خم کنید، به یک سمت مایل شوید طوری که ساق پای سمت دیگر به سمت زمین عمود باشد. (دقت کنید که کف پا ها از زمین نباید بلند شود)

دوباره به نقطه شروع برگردید و حرکت را برای هردو پا تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که به سمت بغل مایل میشوید عمل دم و هنگامی که بدن صاف می‌شود عمل بازدم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

کمر صاف باشد و خم‌ نشود.

وزنه سنگین انتخاب نکنید.

هنگام صاف شدن زانو ها کامل باز نشوند.

کف پا ها از روی زمین بلند نشود.