اسکوات اسمیت

اسکوات اسمیت (smith machine squat) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات چهارسر است؛ در این حرکت عضله هدف ما چهارسر و عضله های کمکی ما پشت پا (همسترینگ) ، باسن (سرینی) ،نعلی ساق پا (۲قلو) ، نعلی و میان تنه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت اسکوات اسمیت 

•  نام حرکت: اسکوات اسمیت

• نام انگلیسی: Smith machine squat

• عضله هدف: چهارسر پا (جلو ران)

• عضله کمکی: پشت پا (همسترینگ ) ، باسن (سرینی) ، نعلی ساق پا (۲قلو) ، میان تنه

• تجهیزات: دستگاه اسمیت، وزنه

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

حرکت اسکوات اسمیت در بدنسازی یک تمرین چندگانه است که، به عضلات پا از جمله ران، باسن و عضلات میان تنه نیز کمک می‌کند.

این تمرین قدرت عضلات این ناحیه را افزایش می‌دهد، و همچنین به تقویت عضلات میان تنه هم کمک میکند.

اسکوات اسمیت یک حرکت عالی برای کسانی است که، تعادل و کنترل در حرکت اسکوات هالتر را ندارند.

از عضلات کمکی در این حرکت می‌توان به پشت پا (همسترینگ ) ، باسن (سرینی) ، نعلی، ساق پا (۲قلو) و میان تنه اشاره کرد.

در مقاله ی قبلی میتوانید نحوه انجام حرکت اسکوات هالتر را ببینید.

 

مراحل انجام حرکت اسکوات اسمیت

ابتدا وزنه های مناسب را روی هالتر بگذارید.

سپس طوری زیر هالتر قرار بگیرید که هالتر روی عضلات کول و شانه باشد.

مچ دست ها را کنار سرشانه روی هالتر بگیرید.

پاها را به عرض سرشانه باز کنید.

سینه را صاف و باسن را کمی به عقب متمايل کنید، و کمر خود را کمی قوس دهید و به سمت پایین بروید.

در حینی که به سمت پایین می‌روید زاویه زانوهایتان باید ۹۰ درجه باشد.

سپس با مکث کم به نقطه شروع برگردید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که به سمت پایین می‌روید عمل دم و هنگام بالا آمدن عمل باز دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستان ستون فقرات باشد.

هنگام شروع حرکت کمی زانوهارا خم‌ میکنیم.

سینه به سمت بالا و باسن کمی خم‌ باشد.

در بخش پایین آمدن دقت کنید ک زاویه زانو ها بیشتر از ۹۰ درجه نشود.