ویتامین های مورد نیاز در بدن‌سازی

همانطور که می‌دانیم بدن ما به ویتامین برای ادامه زندگی نیاز داره، و اگر ویتامین مورد نیاز به بدن نرسد دچار بیماری می‌شویم.

این ویتامین ها می‌توانند از طریق غذا به بدن برسند‌، و هر ویتامین یک وظیفه خاص در مقابل بدن انسان دارند.

پس هر ورزشکار علاوه بر دقت در رژیم غذایی، باید به ویتامین هایی که نیاز دارد هم توجه کند؛ زیرا فرایند عضله سازی هنگامی که بدن کمبود ویتامین داشته باشد آنقدر خوب نتیجه نمی‌دهد.

این را هم نباید فراموش کرد که بدون مولتی ویتامین فرایند عضلات رفته رفته از بین میروند، تراکم استخوان ها کاهش پیدا کرده و سیستم بدن دچار ضعف می‌شود.

همانطور که در مقاله ی ویتامین های ضروری بدن گفتیم، ویتامین ها دو نوع هستند که به دلیل نحوه جذبشان‌ دسته بندی می‌شوند.

در ادامه توضیح مختصری از ویتامین ها و زمان مصرف آن ها را برایتان آماده کردیم.

 

ویتامین چیست؟

ویتامین‌ها ریزمغذی‌هایی هستند که بدن برای انجام یک سری فعالیت‌های روزانه به آن‌ها نیاز خواهیم داشت. این ریزمغذی‌ها در بدن ساخته نمی‌شوند و لازم است که از طریق مواد غذایی که روزانه از آن‌ها استفاده می‌کنیم وارد بدن می‌شوند.

ویتامین های مورد نیاز بدنسازی

همانطور که گفتیم اگر دنبال گرفتن نتیجه خوب، برای عضله سازی هستید، از مصرف ویتامین ها غافل نشید.

در ادامه با چند ویتامین مورد نیاز در بدنسازی آشنا می‌شویم.

ویتامن A

این ویتامین از ویتامین‌های ضروری بدن محسوب می‌شود که به‌صورت کاروتنوئید وارد بدن خواهد شد و به فرم فعال ویتامین A تبدیل می‌شود.

بهترین زمان مصرف این ویتامین همراه با وعده های‌ غذایی است.

ویتامینB1

این ویتامین برای ساخت‌وساز قند در بدن و عملکرد اعصاب اهمیت خواهد داشت؛ کمبود ویتامین B1 سبب بیماری بری بری و عوارض قلبی عروقی، عصبی بدن خواهد شد.

برای جذب ویتامینB1 می توانید از حبوبات، کبد چرب و کلیه و همچنین غذاهای دارای لیپید و پروتئین استفاده کنید.

بهترین زمان مصرف این ویتامین بصورت روزانه و همراه با وعده غذایی است. (اگر هدف از مصرف این قرص برای چربی سوزی و افزایش سوخت و ساز بدن است، بهتر ازدست بعد از وعده ی غذایی مصرف کنید)

ویتامینB2

سه وظیفه مهم روی شانه های ویتامین B2 (ریبوفلاوین) است که عبارتند از: سوخت و ساز گلوکز، نوسانات هیدروژن در چرخه کربس و اکسیداسیون اسید های چرب.

ورزشکاران هنگام استفاده از این قرص باید، به این نکته هم دقت داشته باشند که ریبوفلاوین تا حدودی با سوخت و ساز در پروتئین ارتباط دارد.

برای جذب ویتامین B2 میتوانید از انواع گوشت های قرمز، گوشت مرغ، انواع ماهی، تخم مرغ، سبزیجات (برگ کلم، کرفس،اسفناج) ، محصولات لبنی، مغز ها استفاده کنید.

بهترین زمان مصرف این ویتامین صبح ها است.

ویتامین B3

ویتامین B3 بیشتر از مردم عادی نیاز ورزشکاران است، زیرا اگر نیاسین در برنامه ی غذایی شما کم باشد، بدنتان می‌تواند این ویتامین را از آمینو اسید تریپتوفان بگیرد. (تریپتوفان اسید آمینه ای است که در غذایی مانند: گوشت قرمز و مرغ، ماهی به وفور وجود دارد)

برای جذب ویتامین B3 میتوانید از گوشت، غلات کامل، غلات غنی شده ، مغز ها و حبوبات استفاده کنید.

بهترین زمان برای مصرف این ویتامین وجود ندارد و شما میتوانید، این ویتامین را در هر ساعت از شبانه روز مصرف کنید؛ مگر اینکه تداخل دارویی با دیگر قرص های شما داشته باشد، یا تجویز پزشک ساعت خاصی باشد.

ویتامین B6

از بهترین ویتامین های بدنسازی می‌توان به ویتامین B6 اشاره کرد؛ این ویتامین برای تقویت و بهبود عملکرد ورزشی بسیار عالی عمل می‌کند.

با استفاده از این ویتامین اکسیژن رسانی در خون افزایش پیدا میکند، و تعادل نیکروسید روی عملکرد عضلات حفظ می‌شود.

برای جذب ویتامین B6 میتوانید از شیر، آجیل ها، حبوبات، انواع گوشت ها، تخم مرغ، ماهی قزل آلا، اسفناج استفاده کنید.

بهترین زمان مصرف این ویتامین قبل از شروع ورزش است. (دقت کنید که کمی از زمانی که غذا خوردید باید بگذره)

ویتامین B12

در محصولات حیوانی که می‌خورید و می‌نوشید مانند لبنیات و تخم‌مرغ که در این‌ها این ویتامین وجود دارد؛ یکی از ویتامین‌های مهم در سوخت‌وساز، تقسیم سلولی و سنتز پروتئین محسوب می‌شود.

برای جذب ویتامین B12 میتوانید از تخم مرغ، گوشت، شیر و ماهی استفاده کنید.

بهترین زمان مصرف این ویتامین صبح همراه یا بعده وعده ی غذایی است.

ویتامین C

جز ویتامین‌های است که به آن آسکوربیک اسید گفته می‌شود، این ویتامین بهترین ویتامین برای بدن در تقویت سیستم ایمنی است. ویتامین C یکی از ویتامین‌های محلول در آب است؛ این ویتامین‌های ضروری در تشکیل گلبول‌های قرمز خون محسوب خواهند شد.

ویتامین C می‌تواند از آسیب بافتی جلوگیری کند و سلامت پوست را افزایش خواهد داد.

برای جذب ویتامین C میتوانید از پرتقال، کلم، توت فرنگی، فلفل قرمز، لیمو و گوجه فرنگی می‌توان استفاده کرد.

بهترین زمان مصرف این ویتامین نیم ساعت قبل از صبحانه، یا ۲ ساعت بعد از وعده خوردن غذا است. (به دلیل محلول بودن در آب این ویتامین، را می‌توان به صورت ناشتا هم مصرف کرد)

ویتامین D

ویتامین D یا کلسیفرول که به آن ویتامین «نور خورشید» هم گفته می‌شود که به‌طور طبیعی توسط تابش آفتاب به پوست، در بدن تولید خواهد شد ازاین‌جهت با ویتامین‌های دیگر متفاوت خواهد بود... این ویتامین باعث حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات خواهد شد.

برای جذب ویتامین D میتوانید ماهی سالمون، تخم مرغ و قارچ استفاده کنید.

بهترین زمان برای مصرف این ویتامین همراه با غذا است.

ویتامین E

ویتامین E در برابر آسیب های بافتی که در بدن اتفاق میوفتد، از بدن محافظت کرده، و نوعی آنتی اکسیدان است.

کمبود این ویتامین می‌تواند سبب کم خونی، گرفتگی عضلات، مشکلات پوست و مو، ناتوانی جنسی در آقایان و کاهش قدرت ایمنی بدن شود.

برای جذب ویتامین E میتوانید از روغن و تخمه آفتابگردان، انواع مغزها، اسفناج و انبه استفاده کنید‌.

بهترین زمان مصرف این ویتامین بعد از تمرین و همراه با مصرف غذا است.

بیوتین

یکی دیگر از ویتامین های مورد نیاز در بدنسازی بیوتین است.

این ویتامین به حفظ متابولیسم کمک کرده و یک منبع انرژی می‌تواند باشد.

بیوتین در بدنسازی سطح کراتین را بهبود می‌بخشد.

برای جذب این ویتامین میتوانید از زرده ی تخم مرغ، حبوبات،انواع مغزها ها، جگر،سیب زمینی شیرین، قارچ، کلم بروکلی، موز، لبنیات و ماهی سالمون استفاده کرد.

بهترین زمان مصرف این ویتامین قبل از ورزش و ناشتا است.

 

برای آشنایی بیشتر با انواع ویتامین ها حتما مقاله ی ویتامین های ضروری بدن را مطالعه کنید.

 

چند نکته قبل از خرید و مصرف ویتامین ها

حتما قبل از خرید ویتامین ها به پزشک مراجعه کنید، و آزمایش های مربوطه را انجام دهید تا از کمبود ویتامین های خود آگاه شوید.

نکته دومی که باید به آن دقت کنید، تداخل نداشتن ویتامین ها با قرص هایی که مصرف میکنید است. (اگر از قرص های خاصی استفاده میکنید، یا بیماری های خاصی دارید حتما با پزشک خود قبل از، مصرف این ویتامین ها مشورت بگیرید)

 

سخن پایانی

همانطور که گفته شد در بدنسازی، علاوه بر دقت بر رژیم غذایی شما باید حواستان به ویتامین ها باشد؛ این ویتامین ها را می‌توانید هم از منابع غذایی و از قرص ها دریافت کنید.

بازم هم دقت کنید که قبل از مصرف این ویتامین ها حتما با یک پزشک مشورت صحبت کرده و مشورت بگیرید.