مکمل ورزشی قبل تمرین چی مصرف کنیم؟

 مکمل ورزشی قبل تمرین، قبل تمرین چی مصرف کنیم ؟

 کاهش انرژی می تواند تمرینات شما در ورزش را مختل کند، جایی که یک مکمل قبل از تمرین ممکن است به شما کمک کند. هنگامی که مکمل ورزشی قبل تمرین مصرف می شود، می تواند به شما کمک کند تا عملکرد و تمرکز را به حداکثر برسانید. این مکمل ها در اشکال مختلف موجود است، بسیاری از ورزشکاران قبل از تمرین، کافئین را به همراه مواد مختلف ترکیب می‌کنند که هدفشان بهبود قدرت مورد نیاز برای یک تمرین است. این راهنما همه چیزهایی را که باید در مورد مکمل ورزشی قبل تمرین بدانید، از زمان مصرف آن تا موادی که باید اجتناب کنید، بررسی می کند.

 

همه چیز درباره مکمل ورزشی قبل تمرین

مکمل ورزشی قبل تمرین یک مکمل غذایی حاوی موادی است که برای کمک به افزایش عملکرد ورزشی طراحی شده است. مکمل‌ های قبل از تمرین، که به صورت پودر، کپسول یا آدامس فروخته می ‌شوند، از موادی مانند کافئین، کراتین و اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که با هم، ظاهراً با حفظ سطح انرژی و دفع خستگی، بازده ورزش را افزایش می‌ دهند. برخلاف پودر پروتئین که به ترمیم عضلات بعد از تمرین کمک می کند، مکمل های قبل از تمرین هدفشان تسهیل افزایش عملکرد و تمرین است.

به طور خاص، آنها اغلب شامل مواد زیر هستند، با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که زمان بندی "قبل از تمرین" فقط با کافئین و عصاره چای سبز تفاوت ایجاد می کند. سایر مواد از نظر فنی می توانند در هر زمانی از روز مصرف شوند، اما اغلب به دلیل راحتی در مکمل های قبل از تمرین گنجانده می شوند. به عبارت دیگر، زمانی که صحبت از مصرف بتا آلانین، کراتین و سایر موارد به میان می آید، باید بدانید که زمان مصرف آن ها خیلی نگران کننده نیست.

1- کافئین

این محرک می تواند هوشیاری و تمرکز را در عرض 5 تا 30 دقیقه پس از مصرف افزایش دهد و تا 12 ساعت دوام بیاورد. به خاطر داشته باشید، هرچه بدن شما با کافئین بیشتری سازگار باشد، اثرات آن کمتر خواهد بود.

2- بتا آلانین

این اسید آمینه غیر ضروری به عنوان مکمل ورزشی قبل تمرین این توانایی را دارد که خستگی عضلانی را در برخی افراد کاهش دهد و در نتیجه بازده عملکرد شما را افزایش دهد.

3- کراتین

کراتین یک اسید آمینه طبیعی است که عمدتاً در ماهیچه های شما ذخیره می شود و ممکن است سطح انرژی را برای افزایش عملکرد تمرینی شما افزایش دهد.

4- تائورین

تائورین یک آمینو اسید حاوی گوگرد و به عنوان مکمل ورزشی قبل تمرین است که می تواند خستگی عضلانی و نشانگرهای ضد التهابی را کاهش دهد. همچنین دارای اثرات ارگوژنیک در کنار سایر فواید بدن است.

۵- عصاره چای سبز

با پتانسیل محافظت در برابر آسیب عضلانی، عصاره چای سبز می تواند وضعیت آنتی اکسیدانی بدن شما را افزایش داده و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد. به صورت جداگانه، این مواد ممکن است تأثیر کمی بر عملکرد ورزش داشته باشند، اما با هم، ممکن است عملکرد تمرینی شما را افزایش دهند.

از آنجایی که مکمل ورزشی قبل تمرین معمولاً حاوی ترکیبات اختصاصی هستند (که مقادیر جزئی از مواد تشکیل دهنده را نشان می‌دهند)، ممکن است اثبات کارایی آنها و نشان دادن ارزش آنها دشوار باشد. با این حال، بیشتر مخلوط‌ ها حاوی کافئین هستند، محرکی که می ‌تواند عملکرد فیزیکی و ذهنی را بهبود بخشد، و اسیدهای آمینه، که می ‌تواند احتمال درد عضلانی تاخیری (DOMS) را کاهش دهد.

آیا مکمل ورزشی قبل تمرین واقعا کار می کند؟

مطالعات نشان می دهد که مکمل ورزشی قبل تمرین ممکن است استقامت عضلانی را افزایش داده و عملکرد را بهبود بخشد. به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک شامل 13 مردی که قبل از تمرین یک مکمل غذایی قبل از تمرین مصرف کردند، اوج بی هوازی و میانگین قدرت را در مقایسه با اندازه‌گیری‌های پایه یا کسانی که دارونما مصرف کردند، بهبود بخشید.

یک مطالعه کوچکتر دیگر که شامل اثرات قبل از تمرین بر روی 24 ورزشکار تفریحی با تمرین متوسط بود که در سه هفته تمرین تناوبی با شدت بالا شرکت کردند، بهبودهایی را در مقیاس‌ های مختلف از جمله عملکرد دویدن بی ‌هوازی نشان داد که اندازه‌گیری میزان کارآمدی بدن شما در این زمینه است. اما کارشناسان موافق هستند که مکمل ‌های قبل از تمرین، تحقیقات بیشتری را در مورد ایمنی و اثربخشی آنها قبل از نتیجه‌گیری قوی‌ تر ضروری می ‌کنند. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که سازمان غذا و دارو (FDA) مکمل های قبل از تمرین را برای ایمنی بررسی نمی کند.

وقتی نوبت به تناسب اندام می رسد، بسیاری از افراد حاضرند هر ترفندی را که برای رسیدن به اهدافشان سریعتر نیاز دارند، امتحان کنند. برای سال‌ ها، شیک ‌های پروتئینی بعد از تمرین ضروری به نظر می ‌رسیدند. اما اخیراً، علاوه بر شیک های پروتئینی، بسیاری به مکمل های قبل از تمرین نیز روی آورده اند. اینها می توانند با افزایش انرژی، افزایش متابولیسم و بهبود رشد عضلانی، تمرین شما را تقویت کنند. آنها معمولاً به صورت قرص یا نوشیدنی حدود 30 تا 45 دقیقه قبل از تمرین مصرف می شوند.

اما علیرغم تقاضای زیاد برای مکمل ورزشی قبل تمرین، فقدان تحقیق، تنوع در محصولات و عدم اطمینان در مورد محتوای آنها، درک اینکه واقعا چقدر موثر هستند و اینکه آیا آنچه را که ادعا می‌کنند انجام می‌دهند یا خیر، دشوار می‌سازد. در اینجا ما نگاهی به برخی از رایج ترین مواد اولیه قبل از تمرین می اندازیم تا ببینیم آیا شواهدی وجود دارد که آنها کار می کنند یا خیر.

آشنایی با مکمل ورزشی قبل تمرین 

1- کافئین

کافئین معمولا به اکثر مکمل های ورزشی قبل تمرین به عنوان محرک برای کاهش خستگی و افزایش هوشیاری اضافه می شود. شواهد خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف کافئین حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش می‌تواند عملکرد استقامتی (مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری) را به طور معمول تا 20 درصد در طول تمرین یک تا دو ساعته بهبود بخشد. همچنین ممکن است تمرین شما را کمی دشوارتر کند.

نقطه ضعف اصلی کافئین این است که دوزهای بالای کافئین (بین 5 تا 13 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن - یعنی حدود 375-975 میلی گرم برای یک فرد 75 کیلوگرمی) عوارض جانبی مانند ناراحتی معده، گیجی و بد خوابی را گزارش کرده است. یک شات اسپرسو تنها حاوی حدود 75 میلی گرم کافئین است. اما دوزهای کوچکتر (حدود 3 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) هنوز با عوارض جانبی کمتر یا بدون اثربخشی نشان داده شده است. بیشتر مکمل های قبل از تمرین بین 85 تا 300 میلی گرم کافئین دارند.

ممکن است نوشیدن قهوه قبل از ورزش ساده تر به نظر برسد، اما بسته به اینکه قهوه شما از کجا می آید، محتوای کافئین می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. 

2- بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که بدن شما به طور طبیعی آن را تولید می کند. این ماده همراه با سایر مواد شیمیایی در بدن برای تولید ماده ای به نام کارنوزین عمل می کند. کارنوزین در ماهیچه ‌های شما ذخیره می‌ شود و عامل مهمی در حفظ سطح pH عضله است – که می‌تواند در به تاخیر انداختن خستگی در طول تمرین با شدت بالا مهم باشد.

به همین دلیل، بتا آلانین به بسیاری از مکمل های قبل از تمرین برای کاهش خستگی اضافه می شود. با این حال، در حالی که شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف مکمل‌های بتا آلانین می‌تواند موثر باشد، حداقل 3.6 گرم باید روزانه تا شش هفته مصرف شود تا تأثیری داشته باشد و بیشتر مکمل‌های قبل از تمرین فقط حاوی حدود 350 تا 3200 میلی‌گرم هستند. هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مصرف مقادیر کم قبل از تمرین اثری داشته باشد، وجود ندارد، به غیر از عوارض جانبی سوزن سوزن شدن که می تواند در برخی افراد رخ دهد، که ممکن است آنها را وادار کند فکر کنند که کارآمد است.

3- آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعب شده

آمینو اسیدهای شاخه دار (همچنین به عنوان BCAA شناخته می شوند) یکی دیگر از ترکیبات رایج و مکمل ورزشی قبل تمرین هستند. ما معمولاً آنها را از غذاهایی مانند لبنیات، گوشت و حبوبات به دست می آوریم و به مکمل های قبل از تمرین برای تقویت رشد عضلات و کاهش خستگی اضافه می شوند. اکثر تمرینات قبل از تمرین حاوی حدود 400 تا 1500 میلی گرم BCAA هستند. اما در این سطوح، شواهد کمی وجود دارد که آنها در تقویت رشد عضلانی یا کاهش خستگی موثر هستند. در واقع، BCAA ها معمولاً باید با دوزهای بسیار بالاتر (حدود 5000 میلی گرم) پس از ورزش مصرف شوند تا رشد و ترمیم عضلات را افزایش دهند.

4- کراتین

کراتین مونوهیدرات یک ماده شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن ما و همچنین در غذاهایی مانند گوشت قرمز و غذاهای دریایی یافت می شود. بسیاری از محصولات قبل از تمرین حاوی کراتین هستند زیرا تصور می ‌شود اندازه و قدرت عضلات را افزایش می ‌دهد. در حالی که تحقیقات زیادی نشان می دهد که کراتین برای بهبود بسیاری از جنبه های عملکرد مفید است - مانند تعداد دوی سرعتی که می توانید انجام دهید، قدرت عضلانی و اینکه چقدر سریع می توانید بعد از تمرین ریکاوری کنید - حداقل باید روزانه 3-5 گرم مصرف شود تا موثر باشد.

سخن پایانی

در مجموع شناخت مکمل های ورزشی قبل از تمرین کمک فراوانی به ورزشکاران در بهبود قدرت آن ها می کند.