مکمل ورزشی کراتین و خواص آن

کراتین یک ماده‌ی مفید موجود در بدن است. بدن به‌طور طبیعی دو درصد مواد کراتینی تولید می‌کند؛ اما استفاده از کراتین بیشتر برای افزایش حجم عضلات و عضله‌سازی نیاز است. وظیفه کراتین تولید انرژی برای سلول‌ها و بافت عضلانی بدن حین ورزش‌های سنگین و سخت است.

کراتین چیست؟

کراتین ماده‌ای طبیعی بوده که در سلول‌ های عضلانی وجود دارد، کراتین در بدنسازی منجر به راحتی و کمک به ماهیچه‌های عضلانی در زمان بلند کردن اجسام سنگین یا ورزش سخت، کمک می ‌کند تا انرژی لازم را تولید نماید. ورزشکاران از کراتین در جهت افزایش عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزش استفاده می کنند. کراتین، از نظر شیمیایی کراتین ها شباهت زیادی با اسیدهای آمینه دارند. بدن کراتین را از اسیدآمینه گلیسین و آرژنین تولید می نماید.

موارد مختلفی همچون مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و سطوح هورمون‌ هایی از جمله تستوسترون بر ذخایر کراتین بدن شما تأثیر خواهد داشت. به طور کلی می توان گفت تقریبا ۹۵ درصد از کراتین بدن در ماهیچه‌ها، به صورت فسفوکراتین ذخیره می گردد. ۵ درصد دیگر در مغز، کلیه ها و  کبد ذخیره می‌ شود.

فواید کراتین

زمانی که از مکمل کراتین استفاده می شود، در بدن شما ذخایر فسفوکراتین افزایش پیدا می کند. فسفوکراتین یک فرم انرژی ذخیره ‌شده در سلول‌ها محسوب می شود که کمک می کند تا بدن انرژی مصرفی  بیشتری تولید نماید. وقتی بدن ATP ذخیره‌ شده بیشتری دارد، بدن می ‌تواند در حین ورزش بهتر عمل نماید . لازم به ذکر است این ماده در بدن باعث شده تا  توده عضلانی افزایش پیدا کند و در کنار آن نیز قدرت و ترمیم عضلات افزایش پیدا کند.

به طور کلی استفاده از  مکمل بدنسازی جهت رشد کوتاه ‌مدت و بلندمدت عضلات تاثیر خواهد داشت، بنابراین مصرف کراتین برای افراد مسن و بی ‌تحرک نیز توصیه می گردد. در بدنسازی  با مصرف کراتین می توان  خستگی ناشی از تمرین‌ های ورزشی سنگین را  کاهش داد و فرد عملکرد بهتری را در حین تمرین‌های ورزشی خود داشته باشد.

فواید کراتین در بدنسازی

1.   افزایش سطح کراتین عضلانی

2.   افزایش توان خروجی

3.   افزایش قدرت بی‌هوازی

4.   خواص کراتین در بدنسازی و افزایش قدرت

5.   اثر کراتین بر ذخایر گلیکوژن

6.    کاهش التهاب و آسیب سلولی

7.   افزایش سطح هیدراتاسیون

8.   فواید خوردن کراتین در بدنسازی برای افزایش وزن

9.   اثر کراتین در بدن و حجم عضلات

10.  کراتین و تستوسترون

11.   بهبود استرس اکسیداتیو

12.   افزایش تراکم استخوان‌ها

تأثیر مستقیم کراتین در عضله سازی

مهم ‌ترین اهداف مصرف کراتین، تأثیر آن بر قدرت و مقاومت عضلات بدن خواهد بود. به طور کلی هدف اصلی علاوه بر برخورداری از ماهیچه‌های بزرگ و حجیم، افزایش قدرت و توان می باشد. در این حال توانایی انجام کار به ‌وسیله آن‌ها به‌ شدت افزایش خواهد یافت. با افزایش مصرف مکمل‌های کراتین بعد ‌از گذشت مدتی انتظار قدرت بیشتری از عضلات خود خواهید داشت. ضمن اینکه از دیگر مزایای مصرف چنین مکمل‌هایی افزایش حجم و ابعاد این بافت‌های عضلانی می باشد. شایان ذکر است این مزیت تنها زمانی به دست می آید که تمرینات ورزشی مناسبی را نیز به‌ شکل همزمان پیگیری نمایید؛ درغیراین‌صورت دستیابی به این اهداف دور از دسترس خواهد بود. با توجه به اینکه  مکمل creatine مستقیما باعث تجربه خستگی کمتری را حین ورزش می شوند، فرصت تجربه ورزش‌های سنگین و زدن وزنه ‌های سنگین ‌تررا به شما خواهند داد. به زبان ساده تر مصرف کراتین حاکی از افزایش قدرت بدنی، حجیم‌ تر و قوی ‌تر کردن بافت عضلات می باشد.

با توجه به اینکه التهابات و آسیب‌های سلولی در زمان ورزش و تمرین‌های سخت فیزیکی وجود دارد ، کراتین ها موجب می شوند تا به طرز قابل‌ توجهی کاهش یابد. همچنین ذخیره گلیکوژن به بسیاری از ورزشکاران کمک می‌کند تمرینات استقامتی را بهتر اجرا کنند

پشتیبانی از عملکرد‌های دیگر در عضلات

پر طرفدارترین مکمل‌های بدنسازی کراتین می باشد که در جهت  افزایش حجم عضلانی کاربرد دارد. این مکمل می ‌تواند مسیر‌های سلولی متعددی را که باعث رشد عضلانی می‌ گردد با  تغییراتی مواجه کند. مثلا کراتین تشکیل پروتئین‌هایی را که فیبر‌های عضلانی جدید را ایجاد می ‌کنند افزایش خواهد داد.

همچنین کراتین بالا بردن میزان آب موجود در ماهیچه‌های بدن را نشان می دهد. این موضوع منجر به آن شده تا حجم عضلات با تغییراتی مواجه شود. همچنین میزان سطح میوستاتین با مصرف کراتین در بدن کاهش می یابد. این ماده در رشد ماهیچه‌ها تاثیر منفی خواهد داشت و کاهش آن در ساخت سریع ‌تر عضلات موثر می باشد.

 

افزایش سرعت رشد عضلات

از فواید مکمل کراتین در بدنسازی افزایش حجم عضلات می باشد. تحقیقات حاکی از آن بوده  که مصرف کراتین حتی به مدت ۵ الی ۷ روز به شکل قابل توجهی حجم عضلات خشک را افزایش خواهد داد. علت این افزایش حجم اولیه بیشتر شدن میزان آب در عضلات می باشد. مصرف دراز مدت کراتین منجر به  بهبود در عملکرد ورزشکار در باشگاه می شود و در نهایت باعث رشد فیبر عضلانی می شود.

با توجه به تحقیقات صورت گرفته افرادی که ۶ هفته از کراتین استفاده می کنند نسبت به گروه کنترل ۲ کیلوگرم حجم عضلانی خشک اضافه نموده اند. با توجه به خواص کراتین، این مکمل عنوان بهترین، ارزان‌ ترین و ایمن‌ ترین نوع مکمل جهت افزایش حجم عضلات  محسوب می شود.

مصرف مکمل بدنسازی کراتین و بهبود بیماری ها!

مصرف کراتین نقش زیادی در بهبود بیماری ها دارد. که در ادامه به این موضوع رسیدگی می شود.

پارکینسون!

بیماری پارکینسون به علت کاهش هورمون دوپامین که در بدن هورمونی کلیدی محسوب می شود اتفاق می افتد. کاهش سطوح دوپامین منجر به مرگ سلول های مغزی و ایجاد علایم زیادی همچون آسیب به ماهیچه ها و اختلالات یادگیری می گردد که در این صورت  مصرف مکمل قرص کراتین می تواند به خوبی از بروز و پیشرفت این بیماری جلوگیری کند.

مصرف مکمل  بدنسازی کراتین اثرات مثبتی در جهت جلوگیری از بیماری پارکینسون به همراه دارد ، چرا که تا 90 درصد  سطوح دوپامین  را افزایش خواهد  داد. البته این تحقیقات تنها روی موش ها صورت گرفته و هنوز تاثیر آن بر بدن انسان ها تایید نشده است. در یک مطالعه افرادی که از بیماری پارکینسون رنج می بردند همراه با فعالیت های ورزشی مکمل کراتین مصرف کردند. این مطالعه بهبود ماهیچه های این افراد را نشان می داد.

شایان ذکر است مصرف کراتین در بروز آلزایمر و بیماری های مغزی به خوبی پیشگیری می کند.

بیماری دیابت !

تحقیقات حاکی از آن بوده که مصرف مکمل بدنسازی کراتین در کاهش قند خون موثر است. چرا که مکمل بدنسازی کراتین عملکرد گلوکز نوع 4 را که قند را به ماهیچه ها می رساند افزایش می دهد. با توجه به تحقیقات اثرات کراتین بر قند خون بعد از مصرف غذاهایی با کربوهیدارت، نشان داده که افرادی که از مکمل کراتین استفاده می نمایند و ورزش می کرندد قند خون پایین تری دارند. افزایش سریع قند خون پس از مصرف غذا حاکی از خطر ابتلا به بیماری دیابت خواهد بود. هر چقدر زودتر بتوانید قند خون را کنترل کنید سالم تر خواهید ماند. البته برای این موضوع لازم است تا تحقیقات بیشتری نیز صورت گیرد.

اثرات مثبت زیادی با مصرف پودر کراتین بدنسازی بر بدن مواجه خواهید شد ولی  عوارض مصرف کراتین که ممکن است در اثر مصرف این مکمل به وجود آید  بنابراین هرگز در مصرف مکمل نباید زیاده روی داشت. درواقع استفاده از کراتین بر بدن اثرات جانبی خاصی ندارد. تحقیقات جدید حاکی از آن بوده که مصرف مکمل بدنسازی کراتین منجر به ریزش مو خواهد شد. به طور کلی مصرف مکمل کراتین به طور میانگین موجب افزایش هورمون تستسترون و دی هیدروتستسترون می گردد. دی هیدروتستسترون یکی از مشتقات هورمون تستسترون بوده که در ریزش مو اثر زیادی دارد.

 

 

عوارض مصرف کراتین

با توجه  به این که مصرف هر موادی با مزایای زیادی همراه است، استفاده بیش از حد آن نیز با عوارض بالایی همراه است. مصرف بیش از اندازه کراتین ضمن نداشتن مزایا موجب عوارض زیادی خواهد شد که در ادامه به آن اشاره داریم . اگر چه مکمل کراتین به عنوان بی خطرترین و ایمن‌ ترین انواع مکمل‌ های بدنسازی می باشد که عوارض جانبی بسیار کمی همراه خواهد داشت اما موارد ذیل  جزو عوارض این مکمل محسوب می شوند که توسط تحقیقات علمی رد شده‌اند.

با این حال مکمل کراتین ممکن است عوارض جزئی داشته باشد که به شرح زیر است:

1. در صورت مصرف مکمل کراتین ممکن است به علت احتباس آب در ماهیچه‌های با افزایش وزن مواجه شوید. حدودا ۷ الی ۲۸ روز زمان می برد تا این افزایش وزن احتمالی را متوجه شوید.
2. زمانی که آب بدنتان کم می باشد یا در تلاش برای کاهش وزن هستید ، مصرف مکمل‌ کراتین ممکن است خطرناک باشد.
3. کراتین آب اضافی را وارد سلول‌ های ماهیچه‌ای خواهد کرد بنابراین مصرف آن می‌ تواند در برخی موارد با کاهش میزان آب بدن مواجه شود.
4. کراتین تنها کمی سطح کراتینین خون را افزایش می دهد و برخی از بیماری‌ های کلیوی یا کبدی را ایجاد می کند.
5. استفاده بیش از اندازه کراتین ممکن است منجر به ایجاد مشکلات گوارشی گردد.
6. کراتین ممکن است تداخل دارویی با داروهای دیگر داشته باشد. بهتر است قبل از مصرف کراتین در صورت مصرف دارو‌های خاص با پزشک خود مشورت داشته باشید.

سخن پایانی

کراتین به عنوان یک مکمل شناخته شده و محبوب برای  افراد بدنساز می باشد ولی توصیه میشود قبل از مصرف آن اطلاعات جامعی در خصوص آن کسب نمایید و سپس اقدام به تهیه و یا مصرف آن نمایید.