راه های تقویت متابولیسم (BMR)

اگر تصور کنید که متابولیسم شما یک موتور احیا شده است، هورمون تیروئید همان گاز خواهد بود. با این حال، وقتی کم کاری تیروئید دارید، غده تیروئید شما به اندازه کافی هورمون تولید نمی کند و متابولیسم شما کند می شود. متابولیسم کندتر می تواند کاهش وزن را دشوار کند، اما علائم دیگری مانند خستگی و ضعف را نیز ایجاد می کند. در اینجا به منظور آشنایی بیشتر با راه های تقویت متابولیسم لازم است ادامه مطلب را دنبال کنید.

نکات مهم در رابطه با راه های تقویت متابولیسم

متابولیسم فرآیندی است که در بدن همه کارش تبدیل غذا و مواد مغذی مصرفی را به انرژی مورد نیاز برای تنفس، فکر کردن، هضم، گردش خون، تنظیم دمای بدن و انجام سایر عملکردهای ضروری برای حفظ زندگی بر دوش آن است. در حالی که این تنها جزء درگیر در متابولیسم نیست، لذا "هورمون تیروئید ضروری است و برای اجرای تقریباً تمام سیستم ‌های بدن در بدن لازم است." . وقتی  یک تیروئید با عملکرد مناسب به بدن شما باشد کمک می کند تا سطح هورمون های مورد نیاز بدن خود را حفظ کنید تا در نتیجه متابولیسم شما را با سرعت رضایت بخشی حفظ کند.

اما اگر تیروئید شما به اندازه کافی هورمون تیروئید تولید نکند، متابولیسم و فرآیندهای بدن شما می تواند کند شود. ممکن است علائمی مانند خستگی، خواب آلودگی، ضعف عضلانی، یبوست، حساسیت به سرما، مشکلات شناختی، پوست خشک، صدای خشن، کاهش اشتها، درد مفاصل و تغییرات قاعدگی را تجربه کنید. در هر حال، در بررسی راه های تقویت متابولیسم لازم است بدانید که وقتی مردم به متابولیسم فکر می کنند، معمولاً به مقدار وزن خود فکر می کنند. یکی از شایع علائم کم کاری تیروئید مشکل در کاهش وزن است. اگرچه برخی وزن ‌های اضافی را عامل کم‌کاری تیروئید می ‌دانند، اما این وضعیت آنقدر که فکر می ‌کنند باعث افزایش وزن نمی‌ شود. اگر بیش از 5 تا 10 کیلو اضافه کرده‌اید، ممکن است چیزی غیر از تیروئید مقصر باشد.

آیا می توان متابولیسم خود را برای کمک به کاهش وزن افزایش داد؟

افرادی که متابولیسم آهسته ‌تری دارند ممکن است در کاهش وزن دچار مشکل شوند، زیرا تمایل دارند کالری کمتری بسوزانند، به این معنی که میزان بیشتری به عنوان چربی در بدن ذخیره می‌ شود. مقدار متابولیسم باعث می شود سریعتر کالری ها با سرعت بیشتری سوزانده شوند. سرعت یا کندی متابولیسم شما در بیشتر موارد توسط ژن های شما تعیین می شود. اماعوامل دیگری از مانند: سن، جنسیت، اندازه و ترکیب بدن و سطح فعالیت بدنی میتوانند در این کار نقش داشته باشند.

در بررسی راه های تقویت متابولیسم باید بدانید که در حالی که نمی توانید تمام عناصری را که متابولیسم شما را تحت تأثیر قرار می دهند کنترل کنید، لذا اقداماتی دیگری هستند که می توانید برای سوزاندن کالری بیشتر و کاهش یا حفظ وزن به سراغ آن ها بروید. این نکات را امتحان کنید:

هورمون تیروئید مصرف کنید. اگر کم کاری تیروئید دارید که با آزمایش خون قابل تشخیص است، پزشک هورمون تیروئید مصنوعی را تجویز می کند. هنگامی که سطح هورمون تیروئید عادی شود، میزان متابولیسم نیز باید عادی شود. همه ما توانایی افزایش متابولیسم را با ورزش داریم. هم تمرینات قلبی عروقی و هم تمرینات قدرتی برای افزایش متابولیسم مهم هستند. تمرینات قدرتی، مانند وزنه برداری، عضلاتی را می سازد که به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند. 

تمرینات قلبی، از جمله پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و ایروبیک نیز به افزایش متابولیسم کمک می کند. تمرینات قلبی با شدت بیشتر در بهبود متابولیسم موثرتر از تمرینات با شدت پایین تر است، بنابراین یک کلاس مناسب در باشگاه را امتحان کنید یا تمرینات تناوبی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.از حذف وعده های غذایی و رژیم های گرسنگی خودداری کنید. گرسنگی یک علت شناخته شده متابولیسم پایین است. علائم و نشانه های گرسنگی نیز می تواند بسیار شبیه کم کاری تیروئید باشد. اگر رژیم غذایی کم کالری داشته ‌اید و علائم کاهش متابولیسم مانند خستگی را تجربه کرده ‌اید، به غذا خوردن عادی برگردید. با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا یک برنامه غذایی مناسب برای شما تهیه کند.

پروتئین را انتخاب کنید. در بررسی راه های تقویت متابولیسم باید بدانید که شما باید در طول روز غذا بخورید، اما انتخاب های غذایی شما باید غذاهای سالمی باشد که متابولیسم شما را قوی نگه دارد. با گنجاندن پروتئین بدون چربی در وعده‌ های غذایی ‌تان و پرهیز از کربوهیدرات ‌های تصفیه‌ شده این فرایند شروع می‌شود.

هیدراته بمانید.هیچ موقع با قاطعیت نمیتوان گفت که مصرف آب میتواند به افزایش یا کاهش متابولیسم کمک کند. در حالی که برخی تحقیقات نشان داده اند که آب ممکن است میزان انرژی را که در حالت استراحت می سوزانید تا 30 درصد افزایش دهد، مطالعه ای که در سال 2015 در Nutrition & Diabetes منتشر شد، هیچ ارتباطی بین آب و انرژی سوزانده شده نشان نداد. با این حال، بدن شما برای عملکرد خوب به آب کافی نیاز دارد و این به معنای دریافت حدود 2.7 تا 3.7 لیتر آب در روز است. لازم است بدانید که قبل از بررسی تمام راه ها باید به پزشک مراجعه کنید. 

 

همه چیز درباره راه های تقویت متابولیسم

متابولیسم شما فرآیندی است که بدن شما برای تبدیل انرژی از غذا برای تمام عملکردهای خود استفاده می کند. شما برای تنفس، فکر کردن، هضم، گردش خون، گرم نگه داشتن در سرما و خنک ماندن در گرما به متابولیسم خود متکی هستید.  متابولیسم اصطلاحی است برای تمام واکنش های شیمیایی در بدن شما، این واکنش های شیمیایی بدن شما را زنده نگه می دارد و کار می کند. به نظر می رسد همه همیشه در مورد راه های تقویت متابولیسم خود صحبت می کنند، طوریکه انگار این کار یک کار ارحت مانند روشن کردن چای ساز است. وقتی مردم به متابولیسم اشاره می کنند، واقعاً در مورد میزان متابولیسم صحبت می کنند، که به ساده ترین عبارت، تعداد کالری هایی است که شما هر روز می سوزانید. به آن کالری ها مانند پول فکر کنید. با این حال، حقیقت این است که متابولیسم کمی پیچیده تر از این است. افزایش متابولیسم یک امر کاملاً ممکن است، اما به آسانی باز کردن در آب معدنی نیست. در ادامه نکاتی که باید به آن توجه کنید را برایتان آورده ایم:

درک متابولیسم

کلمه متابولیسم از یک کلمه یونانی "متابولیسمو" برگرفته شده است که به معنی تغییر است. این کلیت تمام واکنش های شیمیایی در بدن شما است و در نهایت به تعادل انرژی اشاره دارد. از آنجایی که تعادل انرژی بر وزن شما تأثیر می گذارد، لذا بیشتر افراد متابولیسم را به دو عامل تقسیم می کنند: آهسته یا سریع. درک محاوره‌ای از «داشتن متابولیسم آهسته» مساوی با تمایل به افزایش وزن بدون پرخوری است، در حالی که «داشتن متابولیسم سریع» معادل توانایی پرخوری بدون افزایش وزن است.

 

اما این موضوع فقط برای وزن نیست بلکه سلامت متابولیک کل بدن شما را در بر می گیرد. متابولیسم شما مجموعه ای از مکانیسم های سلولی است که از غذا و محیط شما انرژی تولید می کند تا نیرو تک تک سلول های بدن را تامین کند. مسیرهای تولید انرژی به آرامی اجرا می شوند، شما سلامت متابولیک مطلوبی را تجربه می کنید، چیزی که برای بهزیستی کلی بنیادی است. در نتیجه، بدن شما می تواند از گلوکز یا چربی به طور موثر برای انرژی استفاده کند و در عین حال سطح انسولین و قند خون شما را ثابت نگه دارد. 

در بررسی راه های تقویت متابولیسم باید بدانید که وقتی از سلامت متابولیک خوبی برخوردار نباشید، سلول‌های شما – یعنی نیروگاه‌ های تولید انرژی در داخل سلول ‌هایی به نام میتوکندری – نمی ‌توانند انرژی لازم برای عملکرد صحیح را تولید کنند و اختلال در عملکرد و بیماری ایجاد می‌شود. مطالعات نشان می دهد که 88 درصد از افراد به لطف رژیم غذایی و سبک زندگی مدرن، از نظر متابولیک سالم نیستند. بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت، چاقی، آلزایمر، زوال عقل، بیماری کبد چرب، افسردگی، سرطان، ناباروری و اختلال نعوظ همگی با مشکلات متابولیسم مرتبط هستند.

آنقدر که باید هم نیاز نیست برای تعیین این مسئله به پزشک مراجعه کرد، زیرا علائم زیادی وجود دارد که نشان دهنده سلامت متابولیک کمتر ی بیشتر از حد ایده آل است. اینها شامل اضافه وزن سرسختانه است که شامل، افسردگی یا اضطراب، میل مداوم به کربوهیدرات یا قند، فشار خون بالا، کلسترول بالا، درد مزمن، خستگی مزمن، میگرن و آکنه است.

در بررسی راه های تقویت متابولیسم باید بدانید که بدن ما معمولاً با افزایش سن عضله از دست می دهد، اما تمرینات مقاومتی مداوم می تواند به جلوگیری از این امر کمک کند. تمرینات مقاومتی معمولاً شامل بلند کردن وزنه و انجام تمریناتی است که از نوارهای مقاومتی یا وزن بدن برای عضله سازی استفاده می کنند. اگر می خواهید بدنتان بهترین عملکرد را داشته باشد، باید همیشه آن را هیدراته نگه دارید. آب برای متابولیسم مطلوب ضروری است و مصرف آب کافی می تواند با افزایش متابولیسم به کاهش وزن کمک کند. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، پیشنهاد می کنیم 1.5 لیتر آب به مصرف معمول آب روزانه خود (8 تا 12 لیوان) اضافه کنید. 

سخن پایانی

علاوه بر تمام موارد فوق، خوردن غذاهایی که متابولیسم را افزایش می دهند نیز می تواند کمک کننده باشد. متخصصان زیادی بر این باورند که هیچ ماده غذایی نمی تواند تأثیر زیادی بر متابولیسم ما داشته باشد و سبب شود تا چند کیلو وزن کم کنیم. با این حال، آنها همچنین معتقدند که برخی غذاها می توانند متابولیسم شما را افزایش دهند.