کالری نخود پخته چقدر است؟ پروتئین و کربوهیدرات نخود
- تاریخ انتشار26 مهر 1405
- تاریخ بروزرسانی26 مهر 1405
- زمان مطالعه7 دقیقه
- نویسندهمحدثه فتحی
کالری نخود پخته چقدر است؟ پروتئین و ارزش غذایی نخود
نخود یکی از حبوبات مغذی و پرکاربرد در رژیم غذایی ایرانی است که می‌توان آن را در غذاهایی مانند آبگوشت، آش، سالاد و حمص استفاده کرد. این ماده غذایی علاوه بر تأمین انرژی، پروتئین گیاهی و فیبر قابل‌توجهی دارد.
کالری نخود پخته به مقدار مصرف و روش آماده‌سازی آن بستگی دارد. اگر قصد کاهش وزن دارید یا می‌خواهید میزان پروتئین دریافتی خود را کنترل کنید، آگاهی از ارزش غذایی نخود به شما کمک می‌کند انتخاب دقیق‌تری داشته باشید.
کالری نخود پخته در ۱۰۰ گرم چقدر است؟
هر ۱۰۰ گرم نخود پخته بدون روغن و نمک اضافه، حدود ۱۶۴ کالری دارد. این مقدار همچنین نزدیک به ۸٫۹ گرم پروتئین، ۲۷٫۴ گرم کربوهیدرات و ۲٫۶ گرم چربی تأمین می‌کند.
بخش مهمی از کربوهیدرات نخود را فیبر تشکیل میدهد. همین ویژگی باعث می‌شود نخود در کنار پروتئین گیاهی خود، گزینه‌ای مناسب برای وعده‌های سیرکننده باشد.
همچنین، هر ۱۰۰ گرم نخود پخته حدود ۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن به پروتئین را بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری تأمین می‌کند. از سوی دیگر، فیبر موجود در نخود میتواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، افزایش احساس سیری و کمک به تنظیم قند خون کمک کند. نخود همچنین حاوی مواد معدنی مهمی مانند آهن و منیزیم است که در عملکرد طبیعی بدن نقش دارند.
جدول کالری و ارزش غذایی نخود پخته
| مقدار در ۱۰۰ گرم نخود پخته | ارزش غذایی |
| ۱۶۴ کیلو کالری | کالری |
| ۸.۹ گرم | پروتئین |
| ۲۷.۴ گرم | کربوهیدرات |
| ۲.۶ گرم | چربی |
| ۷.۶ گرم | فیبر |
| ۴.۸ گرم | قند طبیعی |
منبع داده‌های تغذیه‌ای: پایگاه اطلاعات غذایی USDA؛ مقادیر تقریبی هستند و با توجه به نوع نخود و روش پخت تغییر می‌کنند.
کالری یک لیوان نخود پخته چقدر است؟
اگر نخود را با پیمانه اندازه می‌گیرید، دانستن وزن تقریبی آن به محاسبه کالری کمک می‌کند. یک لیوان استاندارد نخود پخته، در صورتی که حدود ۱۶۴ گرم نخود داشته باشد، نزدیک به ۲۶۹ کالری دارد.
البته وزن یک لیوان به اندازه دانه‌ها، میزان آب باقی‌مانده و نحوه پر کردن پیمانه بستگی دارد. برای محاسبه دقیق‌تر، بهتر است نخود پخته و آبکش‌شده را وزن کنید.
کالری نخود بر اساس مقدار مصرف
| پروتئین | کالری تقریبی | مقدار نخود پخته |
| ۸.۹ گرم | ۱۶۴ | ۱۰۰ رم |
| ۷.۳ گرم | ۱۳۴ | نصف لیوان، حدود ۸۲ گرم |
| ۱۴.۵ گرم | ۲۶۹ | یک لیوان، حدود ۱۶۴ گرم |
| ۱.۱ گرم | ۲۰ | یک قاشق غذاخوری، حدود ۱۲ گرم |
این اعداد برای نخود پخته ساده هستند. اگر هنگام پخت یا سرو از روغن استفاده کنید، کالری نهایی غذا افزایش پیدا می‌کند.
پروتئین نخود چقدر است؟
نخود یکی از منابع گیاهی پروتئین است و میتواند بخشی از نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی را تأمین کند. هر ۱۰۰ گرم نخود پخته حدود ۸٫۹ گرم پروتئین دارد؛ بنابراین یک لیوان از آن نزدیک به ۱۴٫۵ گرم پروتئین فراهم می‌کند.
پروتئین در حفظ و ترمیم بافت‌های بدن، ساخت عضلات و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی نقش دارد. به همین دلیل، نخود میتواند برای افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند یا می‌خواهند منابع متنوعی از پروتئین دریافت کنند، انتخاب مناسبی باشد.
با این حال، پروتئین نخود به‌تنهایی تمام نیازهای بدن را برطرف نمی‌کند. بهتر است در طول روز از منابع متنوع پروتئین استفاده کنید و در صورت نیاز، حبوبات را در کنار غلات و سایر مواد غذایی قرار دهید.
کربوهیدرات نخود چقدر است؟
هر ۱۰۰ گرم نخود پخته حدود ۲۷٫۴ گرم کربوهیدرات دارد. این مقدار شامل کربوهیدرات‌های قابل‌هضم و فیبر غذایی است که در عملکرد دستگاه گوارش نقش مهمی دارد.
وجود فیبر و پروتئین در نخود میتواند به افزایش احساس سیری کمک کند. به همین دلیل، نخود در مقایسه با بسیاری از خوراکی‌های کم‌فیبر، گزینه مناسبی برای تهیه وعده‌های غذایی سیرکننده محسوب می‌شود.
اگر رژیم کم‌کربوهیدرات دارید، باید مقدار مصرف نخود را با برنامه غذایی خود هماهنگ کنید. نخود با وجود ارزش غذایی بالا، همچنان منبع قابل‌توجهی از کربوهیدرات است.
آیا نخود برای لاغری مناسب است؟
بله، نخود میتواند در رژیم کاهش وزن جای بگیرد؛ اما مصرف آن به‌تنهایی باعث لاغری نمی‌شود. نتیجه کاهش وزن به مجموع کالری دریافتی، میزان فعالیت بدنی و عادت‌های غذایی شما بستگی دارد.
سه ویژگی نخود که می‌توانند به کنترل وزن کمک کنند عبارت‌اند از:
۱. فیبر غذایی بالا
هر ۱۰۰ گرم نخود پخته حدود ۷٫۶ گرم فیبر دارد. فیبر میتواند به افزایش احساس سیری و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند.
۲. تأمین پروتئین گیاهی
پروتئین به حفظ توده عضلانی و احساس سیری کمک می‌کند. قرار دادن نخود در وعده‌های غذایی، راهی برای افزایش دریافت پروتئین گیاهی است.
۳. قابلیت استفاده در وعده‌های مختلف
می‌توانید نخود را در سالاد، سوپ، غذاهای خانگی یا حمص استفاده کنید. ترکیب آن با سبزیجات و منابع پروتئینی دیگر، امکان تهیه وعده‌های متنوع و متعادل را فراهم می‌کند.
چه مقدار نخود در رژیم لاغری بخوریم؟
مقدار مناسب نخود برای کاهش وزن به نیاز انرژی، میزان فعالیت و ترکیب سایر وعده‌های غذایی بستگی دارد. برای شروع، می‌توانید نصف لیوان نخود پخته را در یکی از وعده‌ها قرار دهید و سپس مقدار آن را با توجه به برنامه غذایی خود تنظیم کنید.
نکته مهم این است که کالری نخود پخته را در مجموع کالری روزانه در نظر بگیرید. همچنین، اضافه کردن روغن زیاد یا ترکیب نخود با مواد پرکالری میتواند انرژی نهایی غذا را افزایش دهد.
تفاوت کالری نخود پخته و نخود خشک چیست؟
یکی از نکات مهم هنگام محاسبه کالری نخود پخته، توجه به وزن آن قبل و بعد از پخت است. نخود خشک آب کمتری دارد و مواد مغذی آن در وزن مساوی، متراکم‌تر هستند.
هر ۱۰۰ گرم نخود خشک حدود ۳۷۸ کالری دارد؛ درحالی‌که همین وزن نخود پخته حدود ۱۶۴ کالری تأمین می‌کند. دلیل اصلی این تفاوت، جذب آب هنگام پخت است.
بنابراین، هنگام ثبت کالری غذا در برنامه غذایی یا ابزارهای محاسبه کالری، باید وضعیت ماده غذایی را درست انتخاب کنید. ثبت نخود خشک به‌جای نخود پخته میتواند نتیجه محاسبه را به‌طور قابل‌توجهی تغییر دهد.
چگونه کالری نخود مصرفی را محاسبه کنیم؟
برای کنترل کالری دریافتی، لازم نیست ارزش غذایی تمام مواد را به خاطر بسپارید. کافی است مقدار نخود مصرفی خود را مشخص کنید و اطلاعات تغذیه‌ای آن را بر اساس وزن پخته‌شده بررسی کنید.
در کالری‌شمار نوین فیتنس می‌توانید نام مواد غذایی و مقدار مصرف آن‌ها را جست‌وجو کنید تا تخمین بهتری از کالری دریافتی خود داشته باشید.
برای محاسبه دقیق‌تر کالری نخود پخته، وزن نخود، روغن مصرفی و سایر مواد تشکیل‌دهنده غذا را نیز در نظر بگیرید. این کار به شما کمک می‌کند وعده‌های غذایی خود را متناسب با هدف کاهش وزن یا حفظ وزن تنظیم کنید.
جمع‌بندی
کالری نخود پخته در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۶۴ کیلوکالری است و یک لیوان استاندارد از آن نزدیک به ۲۶۹ کالری دارد. نخود همچنین منبع مناسبی از پروتئین گیاهی و فیبر است و میتواند به افزایش احساس سیری کمک کند.
اگر قصد کاهش وزن دارید، می‌توانید نخود را در وعده‌های غذایی خود قرار دهید؛ به شرط آنکه مقدار مصرف و کالری کل رژیم را در نظر بگیرید. اندازه‌گیری وزن نخود پس از پخت و توجه به روغن و مواد افزودنی نیز به محاسبه دقیق‌تر ارزش غذایی کمک می‌کند.
