رایج ترین روش های افزایش وزن

افزایش وزن برای برخی افراد یک چالش می‌تواند باشد، اما با روش‌های مناسب و تغذیه صحیح، این امر قابل دستیابی است. روش‌های افزایش وزن متنوعی وجود دارند که شامل تغذیه مناسب، تمرینات ورزشی، مصرف مکمل‌های غذایی و تغییرات در روند زندگی می‌شوند. انتخاب روش مناسب باید با توجه به وضعیت فرد، سلامتی، و هدف افزایش وزن انجام شود. این مقدمه می‌تواند به شما راهنمایی کند تا بهترین روش یا ترکیبی از روش‌ها را برای افزایش وزن خود انتخاب کنید و به سلامتی و ظاهری که می‌خواهید دست یابید.

رایج ترین روش های افزایش وزن

هنگام رژیم گرفتن برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری روزانه مصرف کنید. همچنین باید هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید و از حذف وعده های غذایی خودداری کنید، همچنین غذاهای پرکالری را به وعده های غذایی خود اضافه کنید که سالم و مغذی هستند (مانند روغن زیتون، اسموتی های میوه، بلغور جو دوسر، آووکادو و آجیل) . مهم است که به خاطر داشته باشید که حتی رژیم هایی که هدفشان افزایش وزن است، شامل مصرف غذاهای فرآوری شده یا غذاهای پرچرب یا قند بالا مانند بال، همبرگر، چیپس یا نوشابه نمی شود. این غذاها سرشار از قند و چربی اشباع شده هستند که منجر به افزایش چربی و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی (به دلیل افزایش کلسترول و تری گلیسیرید) می شود. در اینجا به منظور آشنایی بیشتر با رایج ترین روش های افزایش وزن لازم است ادامه مطلب را بررسی کنید.

نکات قابل توجه در بررسی رایج ترین روش های افزایش وزن

در بررسی رایج ترین روش های افزایش وزن برای اینکه بدانید چقدر باید وزن اضافه کنید، بهتر است وزن ایده آل خود را در زیر بیابید:

• مونث یا مذکر بودن
•  سن
•   قد

این امر به شما کمک می کند تا تعیین کنید چقدر وزن باید اضافه کنید. برای کودکان، زنان باردار، افراد مسن یا ورزشکاران اضافه وزن توصیه نمی شود، زیرا توده عضلانی و چربی در این گروه ها متفاوت است. افزایش وزن به روشی سالم چیزی فراتر از خوردن غذای بیشتر یا خوردن کالری بیشتر است. در زیر، ما 6 نکته را توصیه می کنیم که برای هر کسی که سعی در افزایش وزن سالم دارد، اساسی است:

۱- هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید

فکر کنم دیگر همه ی ما میدانیم که یکی از راه های افزایش وزن ریزه خواری است، یعنی شما باید هرچند ساعت یکبار حتما یک وعده یا میان وعده مناسب داشته باشید. شما باید بیشتر از آنچه می سوزانید کالری مصرف کنید. علاوه بر این، کالری شما باید تعادل خوبی از کربوهیدرات ها، پورتئین ها و چربی ها باشد، که همگی به افزایش عضله کمک می کنند. بنابراین، نباید وعده های غذایی را حذف کنید تا هیچ ماده مغذی را از دست ندهید و بتوانید سطح کافی گلوکز و اسیدهای آمینه را در خون حفظ کنید (که باعث بهبود و رشد عضلات می شود.)

 - ۲پروتئین را در تمام وعده های غذایی بگنجانید

گنجاندن پروتئین در تمام وعده‌ های غذایی تضمین می ‌کند که سطح اسید آمینه خون شما در طول روز ثابت است، که این امر باعث ریکاوری خوب عضلات پس از تمرین می‌شود. پروتئین در مواد غذایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر و ماست وجود دارد. باید میان ‌وعده ‌هایی با ترکیبی مؤثر از پروتئین بخورید، مانند ساندویچ با مرغ و پنیر روی نان گندم کامل یا نان تست با پنیر و ماست. درباره منابع غذایی مختلف پروتئین بیشتر اطلاعات کسب کنید.

۳ - چربی های خوب مصرف کنید

در بررسی رایج ترین روش های افزایش وزن باید بدانید که غذاهایی که سرشار از چربی های خوب هستند (مانند شاه بلوط، بادام زمینی، آووکادو، نارگیل، روغن زیتون و دانه ها) راه های عالی برای افزایش کالری در رژیم غذایی با حجم کم غذا هستند. علاوه بر این، این چربی ها به افزایش توده عضلانی کمک می کنند و باعث افزایش چربی در بدن نمی شوند. علاوه بر این ها چندین راه دیگر برای استفاده از این نوع غذاها در وعده های غذایی وجود دارد که میتوان به افزودن کره بادام زمینی به نان تست یا اسموتی یا حتی میوه ها، خوردن مقداری شاه بلوط همراه با میان وعده، اضافه کردن 1 قاشق ماست نارگیل و تهیه اسموتی آووکادو برای میان وعده اشاره کرد. 

۴ - حداقل 3 میوه در روز بخورید

خوردن حداقل 3 واحد میوه در طول روز و افزودن سالاد سبزیجات در کنار ناهار یا شام می تواند به افزایش مقدار ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی شما کمک کند. این برای عملکرد بهینه متابولیسم شما و برای افزایش توده عضلانی ضروری است. شما میتوانید میوه ها را به صورت تازه یا به صورت اسموتی مصرف کنید.

 - ۵حداقل 2.5 لیتر (حدود نیم گالن) آب در روز بنوشید

در بررسی رایج ترین روش های افزایش وزن باید بدانید که نوشیدن آب زیاد و حفظ آب بدن برای افزایش توده عضلانی مهم است. هایپرتروفی، یعنی افزایش سلول های عضلانی، تنها در صورتی رخ می دهد که آب کافی برای افزایش حجم سلولی وجود داشته باشد. بنابراین، مهم است که آگاه باشید و میزان مصرف آب روزانه خود را پیگیری کنید. به خاطر داشته باشید که نوشابه‌ ها و آب ‌میوه ‌های مصنوعی در مصرف مایعات شما به حساب نمی ‌آیند. مصرف آب بین وعده های غذایی بسیار مهم است، زیرا نوشیدن آب همراه با غذا می تواند در روند گوارش اختلال ایجاد کند.

 

  - ۶انجام ورزش

برای اطمینان از اینکه کالری اضافی شما به عضله و نه چربی تبدیل می شود، مهم است که 3 تا 5 بار در هفته ورزش کنید. شما باید روی تمریناتی تمرکز کنید که شامل تمرینات قدرتی و ایروبیک است. در حالت ایده آل، شما باید با یک مربی شخصی مشورت کنید تا یک برنامه تمرینی را تهیه کنید که اهداف شما را برآورده کند.

 

برنامه غذایی برای افزایش وزن

در جدول زیر چند نمونه ای از یک برنامه غذایی برای 3 روز افزایش وزن را آورده ایم:

وعده غذایی روز 1 روز 2 روز 3

صبحانه 1 فنجان قهوه با شیر + ساندویچ سبوس دار با کاهو، گوجه فرنگی، پنیر و تخم مرغ + 1 عدد سیب متوسط 1 لیوان شیر با پودر کاکائو + 1 تاپیوکا با مرغ و پنیر + 1 نارنگی 1 اسموتی + 2 عدد املت تخم مرغ با مرغ

میان وعده صبح 6 بیسکویت سبوس دار با کره بادام زمینی + 1 مشت بادام با 2 قاشق غذاخوری آووکادو و تخم مرغ + 1 موز جو دوسر با میوه + 1 مشت آجیل

ناهار یا شام استروگونف مرغ با برنج و لوبیا + 1 سالاد کلم با هویج چاشنی شده با سس ماست و گشنیز + 1 عدد پاستا با ماهی تن، زیتون، ذرت و گوجه گیلاسی 

کمبود وزن با لاغر بودن دو مسئله کاملا متفاوت هستند. همانطور که اضافه وزن می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن و پیامدهای بد سلامتی را افزایش دهد، کمبود وزن نیز اغلب با سوءتغذیه، سلامت ضعیف استخوان ها و مشکلات باروری همراه است. ساده ترین راه برای تشخیص اینکه آیا وزن بدن شما نسبت به قد و سن شما کمتر است یا خیر، بررسی شاخص توده بدنی  (BMI) است.

دلیل کم وزنی یا عدم افزایش وزن شما

شما تمرینات قدرتی می ‌کنید، مقادیر زیادی پروتئین می ‌خورید ولی پیشرفت نمی ‌بینید، چه چیزی به شما می‌ دهد؟ نکته اصلی این است: شما غذای کافی نمی خورید. بطور کلی فرایند افزایش وزن و کاهش وزن یک بازی با کالری ها است. اگر مقدار کالری که کصرف میکنید مناسب نباشد دیگر مسائلی مثل تکرار وزنه ها یا غذاهایی که مصرف میکنید مهم نمیشود و عمل افزایش وزن اتفاق نمی افتد. خارج از فیزیک پایه، عوامل سلامت فردی نیز می توانند نقش داشته باشند. برخی داروها، شرایط سلامتی یا استعداد ژنتیکی شما می‌ توانند افزایش وزن را برای برخی به یک چالش دشوار تبدیل کنند که در این فرآیند به کمی فداکاری نیاز دارید. یعنی شما حتی در زمانی هم که گرسنه نیستید باید غذا بخورید حتی اگر دلتان نخواهد. صرف نظر از این در مرحله اول باید بدانید که همیشه غذا بخورید.

نکات مهم در رابطه با رایج ترین روش های افزایش وزن

در بررسی رایج ترین روش های افزایش وزن باید بدانید که هیکل یک فرد تا حد زیادی به عوامل ژنتیکی بستگی دارد، به همین دلیل است که برای یک فرد لاغر طبیعی دشوار است وزن اضافه کند. البته باید بدانید که بدن انسان می تواند مقدار محدودی از طریق ورزش و افزایش مقدار مصرف غذا تغییر کند. افزایش یا به دست آوردن مجدد وزن می تواند به اندازه کاهش وزن دشوار باشد. وقتی به روشی هوشمندانه و سالم انجام شود، بسیاری از اصول اولیه یکسان برای افزایش وزن و کاهش وزن اعمال می شود. بهتر است که با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که روش های افزایش وزن شما برای شما سالم و مناسب است و میتوانید آنها را دنبال کنید.

دلایل عدم افزایش وزن :

برخی از دلایل متداول که باعث می شود فرد برای افزایش وزن مشکل پیدا کند عبارتند از:

•      ژنتیک
•       به اندازه کافی غذا نمی خورد
•       داشتن روتین زندگی شلوغ یا شغلی که در آن فغالیت های جسمانی زیاد باشد

 

ورزش بیش از حد

لطفاً توجه داشته باشید که برخی از افراد به دلیل ناتوانی، اختلال خوردن، سوء مصرف مواد، یا وضعیت پزشکی جدی بسیار لاغر هستند. 

قبل از تلاش برای افزایش وزن حتما با یک پزشک مربوطه مشورت کنید.

همیشه یادتان باشد که قبل از شروع برنامه غذایی حتما با پزشک مربوطه صحبت کنید. پزشک شما می تواند:

شما را معاینه کند تا احتمال وجود یک بیماری زمینه ای که ممکن است باعث لاغری شما شود، مانند پرکاری تیروئید را رد کند.

بر اساس قد و وزن شما یک برنامه مناسب و وزن مناسب شما را بگوید.

سخن پایانی

در بررسی رایج ترین روش های افزایش وزن باید بدانید که توصیه هایی در مورد رژیم غذایی، ورزش و تغییرات سبک زندگی که باعث افزایش وزن می شود می تواند تاثیر شگرفی در بهبود عادات شما داشته باشد.