نشاسته چیست؟ خواص، منابع غذایی و نقش آن در بدن

نشاسته چیست؟ منابع نشاسته و غذاهای نشاسته‌ای

نشاسته یکی از ترکیبات مهم موجود در بسیاری از غذاهای گیاهی است. گیاهان از طریق فتوسنتز انرژی مورد نیاز خود را تولید می‌کنند. بخشی از قند تولیدشده در این فرایند به نشاسته تبدیل می‌شود. گیاه آن را برای استفاده در زمان‌های بعدی ذخیره می‌کند.
اما نشاسته چیست و چه تفاوتی با کربوهیدرات دارد؟ نشاسته چه نقشی در رژیم غذایی ما دارد؟ در ادامه به این سوالات پاسخ می‌دهیم.

نشاسته چیست؟

نشاسته نوعی کربوهیدرات پیچیده است که از تعداد زیادی مولکول گلوکز تشکیل شده است. گیاهان از نشاسته به‌عنوان یک منبع ذخیره انرژی استفاده می‌کنند.
نشاسته در بخش‌های مختلف گیاه وجود دارد. دانه‌ها، غلات، حبوبات و برخی سبزیجات ریشه‌ای از منابع مهم آن هستند.
وقتی غذاهای نشاسته‌ای می‌خوریم، بدن می‌تواند نشاسته را به گلوکز تجزیه کند. گلوکز سپس برای تأمین انرژی سلول‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

ساختار نشاسته چگونه است؟

نشاسته از دو بخش اصلی تشکیل می‌شود:

آمیلوز

نجیره‌ای نسبتاً مستقیم از مولکول‌های گلوکز است.

آمیلوپکتین

ساختار پیچیده‌تر و شاخه‌دار دارد و از مولکول‌های گلوکز تشکیل شده است.
مقدار این دو ترکیب در مواد غذایی مختلف یکسان نیست. به همین دلیل، ساختار نشاسته می‌تواند روی نحوه هضم و جذب آن تأثیر بگذارد.

نشاسته و کربوهیدرات چه تفاوتی دارند؟

اگرچه نشاسته و کربوهیدرات دو مفهوم متفاوت هستند، اما ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. برای درک بهتر اینکه نشاسته چیست، باید بدانیم که نشاسته یکی از انواع کربوهیدرات محسوب می‌شود، در حالی که کربوهیدرات به گروه بزرگ‌تری از مواد مغذی اشاره دارد.

این گروه گسترده، موادی مانند قندها، نشاسته و فیبر را در بر می‌گیرد. به زبان ساده، هر نشاسته‌ای کربوهیدرات است، اما هر کربوهیدراتی نشاسته نیست.

برای آشنایی بیشتر با انواع کربوهیدرات و نقش آن‌ها در بدن، می‌توانید مقاله [کربوهیدرات چیست؟] را در نوین فیتنس مطالعه کنید.

منابع نشاسته کدام‌اند؟

نشاسته بیشتر در غذاهای گیاهی دیده می‌شود. مهم‌ترین منابع نشاسته شامل موارد زیر هستند:

• برنج
• نان
• ماکارونی
• جو و سایر غلات
• سیب‌زمینی
• ذرت
• نخودفرنگی
• عدس
• نخود
• انواع لوبیا

مقدار نشاسته در این مواد غذایی متفاوت است. روش تهیه غذا نیز می‌تواند روی نحوه هضم نشاسته تأثیر بگذارد.

غذاهای نشاسته‌ای کدام‌اند؟

غذاهای نشاسته‌ای بخش مهمی از رژیم غذایی بسیاری از افراد را تشکیل می‌دهند. غلات، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای از مهم‌ترین گروه‌های این غذاها هستند.

غلات و محصولات غلات

برنج، جو، گندم و ذرت از منابع شناخته‌شده نشاسته هستند. نان و ماکارونی نیز معمولاً از غلات تهیه می‌شوند و مقدار قابل توجهی نشاسته دارند.

سیب‌زمینی و سبزیجات نشاسته‌ای

سیب‌زمینی، ذرت و نخودفرنگی نمونه‌هایی از سبزیجاتی هستند که نشاسته دارند.
البته نحوه آماده‌سازی اهمیت زیادی دارد. برای مثال، سیب‌زمینی آب‌پز یا تنوری معمولاً انتخاب متفاوتی نسبت به سیب‌زمینی سرخ‌شده دارد.

حبوبات

عدس، نخود و انواع لوبیا علاوه بر نشاسته، فیبر و پروتئین نیز دارند. به همین دلیل می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند.

جدول منابع غذایی نشاسته

نشاسته مقاوم چیست؟

همه نشاسته‌ها به یک شکل در بدن هضم نمی‌شوند. اگر برایتان سؤال است که نشاسته چیست و چه اتفاقی برای آن در بدن می‌افتد، باید بدانید که بخشی از نشاسته در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می‌کند. به این نوع، نشاسته مقاوم گفته می‌شود.

نشاسته مقاوم تا حد زیادی مانند فیبر عمل می‌کند. این ترکیب می‌تواند به روده بزرگ برسد و توسط باکتری‌های مفید روده تخمیر شود.

حبوبات، غلات کامل و برخی غذاهای نشاسته‌ای که پس از پخت سرد می‌شوند، می‌توانند مقداری نشاسته مقاوم داشته باشند.

غلات کامل چه تفاوتی با غلات تصفیه‌شده دارند؟

دانه غلات از سه بخش اصلی تشکیل شده است:

سبوس

لایه بیرونی دانه است و بخش قابل توجهی از فیبر و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود دارد.

جوانه

بخش کوچکی از دانه است که مواد مغذی مختلفی دارد.

آندوسپرم

بخش اصلی دانه است و مقدار زیادی نشاسته دارد.
در غلات کامل، هر سه بخش دانه حفظ می‌شوند. اما در غلات تصفیه‌شده، بخش‌هایی از دانه در فرایند فرآوری حذف می‌شوند.
به همین دلیل، غلات کامل معمولاً فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه‌شده دارند.

آیا نشاسته برای بدن مفید است؟

نشاسته به‌خودی‌خود ماده‌ای مضر نیست. برای اینکه بهتر بدانیم نشاسته چیست، باید توجه داشته باشیم که بدن می‌تواند آن را به گلوکز تبدیل کند و از این گلوکز برای تأمین انرژی استفاده کند.

با این حال، منابع مختلف نشاسته از نظر ارزش غذایی تفاوت زیادی با یکدیگر دارند. حبوبات و غلات کامل، علاوه بر نشاسته، حاوی فیبر و مواد مغذی دیگری نیز هستند.

در مقابل، برخی غذاهای فرآوری‌شده و نشاسته‌ای ممکن است مقدار زیادی قند، چربی یا نمک افزوده داشته باشند. بنابراین هنگام انتخاب غذاهای نشاسته‌ای، بهتر است فقط به وجود نشاسته توجه نکنیم و کیفیت کلی غذا را نیز در نظر بگیریم.

نشاسته در رژیم بدنسازی

کربوهیدرات‌ها یکی از منابع مهم انرژی در فعالیت‌های ورزشی هستند. نشاسته نیز به‌عنوان یکی از انواع کربوهیدرات می‌تواند در تأمین این انرژی نقش داشته باشد.
برنج، سیب‌زمینی، جو، نان و ماکارونی از منابع رایج نشاسته در رژیم ورزشکاران هستند.
مقدار مورد نیاز هر فرد به عواملی مانند میزان فعالیت، هدف ورزشی و مجموع کالری و کربوهیدرات دریافتی بستگی دارد.
بنابراین حذف کامل غذاهای نشاسته‌ای برای همه افراد ضروری نیست. انتخاب منبع مناسب و تنظیم مقدار مصرف اهمیت بیشتری دارد.

نشاسته چه مقدار از غذا را تشکیل می‌دهد؟

مقدار نشاسته در مواد غذایی مختلف متفاوت است. برای مثال، سیب‌زمینی خام معمولاً حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد وزن خود نشاسته دارد. این مقدار می‌تواند با توجه به نوع سیب‌زمینی و شرایط نگهداری تغییر کند.
در مورد غلات و حبوبات نیز درصد نشاسته می‌تواند بالا باشد، اما مقدار دقیق آن به نوع ماده غذایی و میزان فرآوری بستگی دارد.
بنابراین نمی‌توان یک درصد ثابت را برای تمام غذاهای نشاسته‌ای در نظر گرفت.

جمع‌بندی

حالا که می‌دانیم نشاسته چیست، می‌توانیم آن را بهتر از سایر انواع کربوهیدرات تشخیص دهیم. نشاسته یک کربوهیدرات پیچیده است که از زنجیره‌های گلوکز تشکیل شده و در بسیاری از غذاهای گیاهی وجود دارد.
برنج، نان، ماکارونی، سیب‌زمینی، ذرت و حبوبات از مهم‌ترین منابع نشاسته هستند.
نشاسته می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. نکته مهم، انتخاب منابع غذایی مناسب و مصرف آن‌ها در مقدار متناسب با نیاز بدن است.