بهترین غذاهای پرپروتئین برای عضله‌سازی + مقدار پروتئین

بهترین غذاهای پرپروتئین برای عضله‌سازی

اگر هدفتان عضله‌سازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی است، تغذیه در کنار تمرین منظم اهمیت زیادی دارد. در این میان، پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای رشد و ترمیم عضلات محسوب می‌شود پس شما به یک لیست از بهترین غذاهای پرپروتئین برای عضله‌سازی نیاز دارید.

بدن برای ساخت و بازسازی بافت‌های عضلانی به اسیدهای آمینه موجود در پروتئین نیاز دارد و به همین دلیل، انتخاب منابع پروتئینی باکیفیت می‌تواند نقش مهمی در نتیجه گرفتن از تمرینات بدنسازی داشته باشد.

البته برای عضله‌سازی فقط مصرف مقدار زیادی پروتئین کافی نیست. کالری مورد نیاز بدن، کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز باید در رژیم غذایی به اندازه کافی وجود داشته باشند. به همین دلیل بهتر است به جای تمرکز روی یک ماده غذایی، از مجموعه‌ای از غذاهای پرپروتئین و مغذی در برنامه غذایی استفاده کنید.

در این مقاله از نوین فیتنس با بهترین غذاهای پرپروتئین برای عضله‌سازی آشنا می‌شویم، مقدار تقریبی پروتئین هرکدام را بررسی می‌کنیم و می‌بینیم کدام منابع پروتئینی برای وعده‌های قبل و بعد از تمرین مناسب‌تر هستند.

پروتئین چه نقشی در عضله‌سازی دارد؟

پروتئین یکی از اصلی‌ترین مواد مغذی برای رشد، ترمیم و حفظ عضلات است. هنگام تمرینات مقاومتی و بدنسازی، فیبرهای عضلانی تحت فشار قرار می‌گیرند و بدن برای ترمیم و سازگاری آن‌ها به اسیدهای آمینه نیاز دارد. پروتئین غذایی این اسیدهای آمینه را در اختیار بدن قرار می‌دهد و به فرایند ساخت پروتئین‌های عضلانی کمک می‌کند.

۱. کمک به رشد عضلات

برای افزایش حجم عضلانی، بدن باید بتواند پروتئین‌های عضلانی جدید تولید کند. مصرف پروتئین کافی در کنار تمرینات قدرتی منظم و دریافت انرژی مناسب، شرایط مطلوب‌تری برای عضله‌سازی ایجاد می‌کند.

۲. ترمیم عضلات بعد از تمرین

تمرین شدید می‌تواند باعث آسیب‌های جزئی و کنترل‌شده در فیبرهای عضلانی شود. دریافت پروتئین کافی، مواد اولیه لازم برای ترمیم این بافت‌ها را فراهم می‌کند و به بازسازی عضلات کمک می‌کند.

۳. حفظ توده عضلانی

پروتئین تنها برای افزایش حجم عضلات نیست؛ در دوره‌های کاهش وزن نیز اهمیت زیادی دارد. دریافت پروتئین کافی همراه با تمرین مقاومتی می‌تواند به حفظ توده عضلانی در زمان کاهش وزن کمک کند.

۴. افزایش احساس سیری

غذاهای سرشار از پروتئین معمولاً احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند. به همین دلیل، انتخاب منابع پروتئینی مناسب می‌تواند به کنترل اشتها و تنظیم دریافت کالری کمک کند؛ موضوعی که هم برای عضله‌سازی و هم برای چربی‌سوزی اهمیت دارد.

۵. کیفیت پروتئین هم مهم است

همه منابع پروتئینی از نظر ترکیب اسیدهای آمینه یکسان نیستند. غذاهایی مانند تخم‌مرغ، لبنیات، مرغ، ماهی و گوشت منابع پروتئینی باکیفیتی هستند و در کنار منابع گیاهی مانند حبوبات، سویا، مغزها و دانه‌ها می‌توانند بخشی از نیاز روزانه بدن به پروتئین را تأمین کنند.

نکته مهم: برای عضله‌سازی، فقط زیاد پروتئین خوردن کافی نیست. تمرین مقاومتی، دریافت کالری و پروتئین کافی، خواب مناسب و یک رژیم غذایی متعادل همگی در نتیجه نهایی نقش دارند.

بهترین غذاهای پرپروتئین برای عضله‌سازی

اگر می‌خواهید عضله بسازید، لازم نیست رژیم غذایی‌تان فقط شامل غذاهای تکراری مثل مرغ و تخم‌مرغ باشد. منابع پروتئینی متنوعی وجود دارند که علاوه بر پروتئین، مواد مغذی مهم دیگری مثل آهن، روی، کلسیم، ویتامین‌های گروه B و چربی‌های مفید را نیز تأمین می‌کنند.

۱. سینه مرغ: سینه مرغ یکی از محبوب‌ترین منابع پروتئین در بین ورزشکاران و بدنسازان است. این ماده غذایی پروتئین زیادی دارد و در صورت مصرف بدون پوست، چربی نسبتاً کمی دارد.

پروتئین: حدود ۳۰ تا ۳۱ گرم در ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته

سینه مرغ را می‌توان در وعده ناهار یا شام همراه با برنج، سیب‌زمینی، سبزیجات یا نان مصرف کرد.

۲. تخم‌مرغ: تخم‌مرغ یک منبع پروتئینی باکیفیت است و تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را در اختیار قرار می‌دهد. علاوه بر پروتئین، زرده تخم‌مرغ حاوی مواد مغذی مختلفی است.

پروتئین: حدود ۱۲ تا ۱۳ گرم در ۱۰۰ گرم تخم‌مرغ

تخم‌مرغ می‌تواند گزینه مناسبی برای صبحانه یا یک وعده غذایی بعد از تمرین باشد.

۳. گوشت قرمز: گوشت گاو و سایر گوشت‌های قرمز علاوه بر پروتئین، منبع خوبی از آهن، روی و ویتامین B12 هستند. این مواد مغذی برای عملکرد طبیعی بدن و سلامت عضلات اهمیت دارند.

پروتئین: حدود ۲۶ تا ۲۷ گرم در ۱۰۰ گرم گوشت گاو پخته، بسته به نوع و میزان چربی

برای یک رژیم متعادل، بهتر است در انتخاب گوشت قرمز به میزان چربی آن نیز توجه شود.

۴. ماهی: ماهی یکی از بهترین گزینه‌ها برای افرادی است که می‌خواهند هم پروتئین کافی دریافت کنند و هم از مزایای چربی‌های مفید بهره‌مند شوند. ماهی‌هایی مانند سالمون علاوه بر پروتئین، منبع مناسبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

پروتئین: بسته به نوع ماهی، معمولاً حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم در ۱۰۰ گرم

ماهی را می‌توان همراه با برنج، سیب‌زمینی یا سبزیجات به عنوان یک وعده کامل مصرف کرد.

۵. تن ماهی: تن ماهی به دلیل آماده‌سازی سریع و پروتئین بالا، گزینه‌ای کاربردی برای ورزشکارانی است که زمان زیادی برای آماده کردن غذا ندارند.

پروتئین: معمولاً حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم در ۱۰۰ گرم تن ماهی آبکش‌شده

اگر تن ماهی را به‌صورت منظم مصرف می‌کنید، بهتر است در انتخاب نوع آن به میزان نمک و چربی محصول توجه داشته باشید.

۶. میگو: میگو یکی دیگر از غذاهای دریایی پرپروتئین است که در مقایسه با بسیاری از منابع حیوانی، کالری نسبتاً پایینی دارد.

پروتئین: حدود ۲۰ تا ۲۴ گرم در ۱۰۰ گرم میگوی پخته

میگو می‌تواند برای افرادی که قصد دریافت پروتئین بالا با کالری کنترل‌شده دارند، انتخاب مناسبی باشد.

۷. ماست یونانی: ماست یونانی نسبت به بسیاری از انواع ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد و می‌تواند یک میان‌وعده ساده و کاربردی برای ورزشکاران باشد.

پروتئین: بسته به محصول، حدود ۸ تا ۱۰ گرم در ۱۰۰ گرم

می‌توان ماست یونانی را همراه با میوه، جو دوسر، مغزها یا دانه‌ها مصرف کرد.

۸. شیر: شیر علاوه بر پروتئین، کلسیم و مواد مغذی دیگری نیز دارد و می‌تواند بخشی از رژیم غذایی افراد فعال باشد.

پروتئین: حدود ۳ تا ۳.۵ گرم در ۱۰۰ میلی‌لیتر

مصرف شیر همراه با جو دوسر، موز و کره بادام‌زمینی می‌تواند یک میان‌وعده پرانرژی و مناسب برای افرادی باشد که قصد افزایش وزن و عضله‌سازی دارند.

۹. عدس و سایر حبوبات: منابع گیاهی نیز می‌توانند سهم مهمی در تأمین پروتئین مورد نیاز بدن داشته باشند. عدس، نخود و لوبیا علاوه بر پروتئین، سرشار از فیبر و مواد معدنی هستند.

پروتئین عدس پخته: حدود ۹ گرم در ۱۰۰ گرم

ترکیب حبوبات با غلاتی مانند برنج یا نان می‌تواند به ایجاد یک وعده غذایی مغذی‌تر کمک کند.

۱۰. سویا و توفو: سویا از منابع گیاهی پروتئین است و توفو نیز می‌تواند گزینه مناسبی برای افرادی باشد که گوشت و فرآورده‌های حیوانی کمتری مصرف می‌کنند.

پروتئین توفو: بسته به نوع محصول، معمولاً حدود ۸ تا ۱۵ گرم در ۱۰۰ گرم

سویا و توفو را می‌توان در غذاهای مختلف، سالادها و وعده‌های اصلی استفاده کرد.

۱۱. مغزها و کره مغزها: بادام، بادام‌زمینی، گردو و کره بادام‌زمینی حاوی پروتئین هستند، اما در کنار آن مقدار قابل‌توجهی چربی و کالری نیز دارند.

پروتئین بادام: حدود ۲۱ گرم در ۱۰۰ گرم
پروتئین بادام‌زمینی: حدود ۲۵ تا ۲۶ گرم در ۱۰۰ گرم

به همین دلیل، مغزها بیشتر برای افرادی مناسب هستند که علاوه بر پروتئین، به افزایش کالری دریافتی نیز نیاز دارند.

۱۲. پنیر: پنیر می‌تواند بخشی از نیاز روزانه بدن به پروتئین را تأمین کند و در وعده صبحانه یا میان‌وعده استفاده شود. مقدار پروتئین پنیر بسته به نوع آن متفاوت است.

برای عضله‌سازی، بهتر است پنیر را در کنار منابع دیگری مانند تخم‌مرغ، نان سبوس‌دار، سبزیجات یا مغزها مصرف کنید تا وعده غذایی کامل‌تری داشته باشید.

نکته: مقدار پروتئین مواد غذایی بسته به نوع محصول، روش پخت و میزان آب موجود در آن می‌تواند متفاوت باشد؛ بنابراین اعداد بالا تقریبی هستند و برای برنامه‌ریزی دقیق‌تر بهتر است برچسب غذایی محصول بررسی شود.

پروتئین حیوانی بهتر است یا پروتئین گیاهی؟

برای عضله‌سازی، هم پروتئین‌های حیوانی و هم پروتئین‌های گیاهی می‌توانند در رژیم غذایی جای داشته باشند. چیزی که اهمیت بیشتری دارد، مقدار پروتئین دریافتی در طول روز، کیفیت منابع غذایی و تنوع رژیم است.

پروتئین‌های حیوانی: مرغ، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت قرمز، شیر و لبنیات معمولاً پروتئین‌های کاملی هستند؛ یعنی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را در نسبت‌های مناسبی تأمین می‌کنند. برخی از این منابع، به‌خصوص لبنیات و تخم‌مرغ، مقدار مناسبی از اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA) نیز دارند.

پروتئین‌های گیاهی: عدس، نخود، لوبیا، سویا، توفو، مغزها و دانه‌ها نیز می‌توانند پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کنند. با این حال، ترکیب اسیدهای آمینه در منابع گیاهی متفاوت است و بعضی از آن‌ها مقدار کمتری از یک یا چند اسیدآمینه ضروری دارند.

برای داشتن یک رژیم گیاهی متنوع، می‌توان منابع مختلف را در طول روز ترکیب کرد؛ برای مثال حبوبات در کنار غلات می‌توانند مکمل یکدیگر باشند.

پس کدام بهتر است؟

برای عضله‌سازی، لازم نیست یکی را به طور کامل حذف کنید. یک رژیم متنوع که از مرغ، تخم‌مرغ، ماهی و لبنیات در کنار حبوبات، سویا، مغزها و دانه‌ها استفاده کند، می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

در واقع، مقدار کافی پروتئین و دریافت منظم آن در طول روز، در کنار تمرین مقاومتی و تغذیه متعادل، از صرفاً حیوانی یا گیاهی بودن منبع پروتئین مهم‌تر است.

بهترین منابع پروتئین برای بدنسازان

اگر تمرینات بدنسازی انجام می‌دهید، بهتر است منابع پروتئینی را در وعده‌های مختلف روز پخش کنید و فقط به یک ماده غذایی وابسته نباشید. انتخاب ترکیبی از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی می‌تواند هم تنوع غذایی را بیشتر کند و هم مواد مغذی مختلفی به بدن برساند.

بهترین گزینه‌ها برای بدنسازی

• سینه مرغ: یکی از گزینه‌های محبوب برای تأمین پروتئین با چربی نسبتاً کم است و می‌تواند در وعده ناهار یا شام استفاده شود.
• تخم‌مرغ: پروتئینی باکیفیت و قابل دسترس که برای صبحانه، میان‌وعده یا وعده‌های اصلی مناسب است.
• ماهی: علاوه بر پروتئین، بعضی انواع ماهی مانند سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
• گوشت قرمز کم‌چرب: منبع پروتئین، آهن، روی و ویتامین B12 است و می‌تواند بخشی از رژیم متنوع ورزشکاران باشد.
• ماست یونانی و شیر: گزینه‌های ساده‌ای برای میان‌وعده هستند و علاوه بر پروتئین، کلسیم نیز فراهم می‌کنند.
• عدس و حبوبات: انتخابی مناسب برای افزایش تنوع منابع پروتئینی، به‌خصوص در رژیم‌های گیاهی.
• سویا و توفو: از منابع گیاهی پروتئین هستند و می‌توانند در رژیم غذایی ورزشکاران گیاه‌خوار یا افرادی که مصرف گوشت را محدود کرده‌اند، استفاده شوند.
• مغزها و کره مغزها: علاوه بر مقداری پروتئین، کالری و چربی‌های مفید زیادی دارند؛ بنابراین برای افرادی که در دوره افزایش وزن و حجم هستند، می‌توانند مفید باشند.

یک نکته مهم برای بدنسازان

بهتر است پروتئین مورد نیاز بدن فقط در یک وعده مصرف نشود. تقسیم منابع پروتئینی در صبحانه، ناهار، شام و میان‌وعده‌ها می‌تواند راه ساده‌ای برای تأمین منظم پروتئین در طول روز باشد.

همچنین اگر هدف شما عضله‌سازی است، پروتئین به تنهایی کافی نیست؛ تمرین مقاومتی منظم، دریافت انرژی کافی، کربوهیدرات‌های مناسب و خواب کافی نیز در رشد عضلات نقش دارند.

بهترین غذاهای پرپروتئین قبل از تمرین

قبل از تمرین بهتر است غذایی انتخاب کنید که علاوه بر پروتئین، کربوهیدرات کافی برای تأمین انرژی داشته باشد. اگر ۲ تا ۳ ساعت تا تمرین فرصت دارید، می‌توانید وعده کامل‌تری بخورید؛ اگر زمان کمی باقی مانده، گزینه‌های سبک‌تر مناسب‌تر هستند.

گزینه‌های مناسب قبل از تمرین

• ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته: حدود ۳۰–۳۱ گرم پروتئین
• ۲ عدد تخم‌مرغ متوسط: حدود ۱۲ گرم پروتئین
• ۲۰۰ گرم ماست یونانی: حدود ۱۶–۲۰ گرم پروتئین
• ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر: حدود ۸–۹ گرم پروتئین
• ۳۰ گرم کره بادام‌زمینی: حدود ۷–۸ گرم پروتئین
• ۳۰ گرم بادام‌زمینی: حدود ۷–۸ گرم پروتئین
• ۱۰۰ گرم عدس پخته: حدود ۹ گرم پروتئین
• ۱۰۰ گرم ماهی پخته: حدود ۲۰–۳۰ گرم پروتئین
• ۳۰ گرم پنیر: حدود ۵–۸ گرم پروتئین، بسته به نوع پنیر

ترکیب‌های پیشنهادی قبل از تمرین

• موز + ماست یونانی → حدود ۱۶–۲۰ گرم پروتئین
• جو دوسر + شیر + موز → حدود ۱۰–۱۲ گرم پروتئین، بسته به مقدار جو دوسر
• ۲ عدد تخم‌مرغ + نان سبوس‌دار → حدود ۱۲ گرم پروتئین
• سینه مرغ + برنج → با ۱۰۰ گرم مرغ، حدود ۳۰–۳۱ گرم پروتئین
• نان تست + کره بادام‌زمینی + موز → حدود ۷–۱۰ گرم پروتئین، بسته به مقدار کره بادام‌زمینی و نان

اگر فقط ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تا تمرین مانده

|بهتر است غذای خیلی سنگین، چرب یا حجیم نخورید. گزینه‌هایی مثل موز و ماست یونانی، شیر و موز یا مقدار کمی نان با کره بادام‌زمینی معمولاً سبک‌تر هستند.

نکته: لازم نیست قبل از تمرین حتماً مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید؛ مهم‌تر این است که پروتئین مورد نیازتان در مجموع روز تأمین شود.

بهترین غذاهای پرپروتئین بعد از تمرین

بعد از تمرین، بهتر است یک وعده غذایی حاوی پروتئین کافی و در صورت نیاز کربوهیدرات مصرف شود تا مواد اولیه لازم برای ترمیم و بازسازی عضلات تأمین شود. چند گزینه مناسب عبارت‌اند از:

گزینه‌های مناسب بعد از تمرین

• ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته: حدود ۳۰–۳۱ گرم پروتئین
• ۲ عدد تخم‌مرغ متوسط: حدود ۱۲ گرم پروتئین
• ۱۰۰ گرم ماهی پخته: حدود ۲۰–۳۰ گرم پروتئین
• ۱۰۰ گرم تن ماهی آبکش‌شده: حدود ۲۵–۳۰ گرم پروتئین
• ۱۰۰ گرم میگوی پخته: حدود ۲۰–۲۴ گرم پروتئین
• ۱۰۰ گرم گوشت گاو پخته: حدود ۲۶–۲۷ گرم پروتئین
• ۲۰۰ گرم ماست یونانی: حدود ۱۶–۲۰ گرم پروتئین
• ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر: حدود ۸–۹ گرم پروتئین
• ۲۰۰ گرم عدس پخته: حدود ۱۸ گرم پروتئین
• ۱۰۰ گرم توفو: حدود ۸–۱۵ گرم پروتئین
• ۳۰ گرم بادام‌زمینی: حدود ۷–۸ گرم پروتئین
• ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی: حدود ۷–۸ گرم پروتئین

چند ترکیب مناسب بعد از تمرین

اگر بخواهیم این مواد را به یک وعده کامل‌تر تبدیل کنیم:

• سینه مرغ + برنج: پروتئین بالا در کنار کربوهیدرات برای تأمین انرژی
• تخم‌مرغ + نان سبوس‌دار: گزینه ساده و مناسب برای یک وعده سریع
• ماست یونانی + موز + جو دوسر: مناسب برای میان‌وعده بعد از تمرین
• تن ماهی + سیب‌زمینی: ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات
• عدس + برنج: گزینه گیاهی و سیرکننده برای تأمین پروتئین
• شیر + موز + جو دوسر + کره بادام‌زمینی: گزینه پرانرژی برای افرادی که علاوه بر عضله‌سازی، به افزایش وزن نیز نیاز دارند.

نکته: لازم نیست بلافاصله بعد از آخرین ست تمرین یک وعده بزرگ بخورید؛ مهم‌تر از زمان دقیق، دریافت پروتئین کافی در کل روز و داشتن یک رژیم غذایی مناسب با هدف عضله‌سازی است.

اشتباهات رایج در مصرف پروتئین برای عضله‌سازی

خیلی از افراد تصور می‌کنند هرچه پروتئین بیشتری مصرف کنند، عضله بیشتری می‌سازند؛ اما مقدار پروتئین، کیفیت رژیم غذایی و نحوه توزیع آن در طول روز همگی اهمیت دارند.

۱. مصرف بیش از حد پروتئین: افزایش پروتئین از یک حد مشخص به بعد الزاماً باعث افزایش بیشتر عضله نمی‌شود. بهتر است مقدار پروتئین متناسب با وزن، فعالیت و هدف فرد تعیین شود.

۲. تمرکز روی پروتئین و فراموش کردن کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ها منبع مهم انرژی برای تمرینات ورزشی هستند. حذف یا محدود کردن بیش از حد آن‌ها می‌تواند دریافت انرژی کافی برای تمرین و ریکاوری را دشوار کند.

۳. مصرف تمام پروتئین در یک وعده: بهتر است پروتئین مورد نیاز روزانه در چند وعده مختلف پخش شود، نه اینکه بیشتر آن در یک وعده مصرف شود.

۴. نادیده گرفتن کالری دریافتی: برای عضله‌سازی، فقط پروتئین مهم نیست. اگر فرد انرژی کافی دریافت نکند، رسیدن به افزایش حجم عضلانی می‌تواند دشوارتر شود.

۵. وابستگی بیش از حد به مکمل‌ها: پودرهای پروتئینی می‌توانند در بعضی شرایط کاربردی باشند، اما برای بیشتر افراد، غذاهای طبیعی مانند مرغ، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت، لبنیات، حبوبات و سویا می‌توانند بخش اصلی پروتئین رژیم را تأمین کنند.

۶. کمبود تنوع غذایی: مصرف همیشگی یک یا دو منبع پروتئین باعث محدود شدن تنوع مواد مغذی رژیم می‌شود. بهتر است منابع مختلف پروتئینی در برنامه غذایی قرار بگیرند.

۷. فراموش کردن آب و خواب: رشد عضلات فقط به غذا و تمرین وابسته نیست. خواب کافی، استراحت و دریافت مایعات مناسب نیز بخش مهمی از فرایند ریکاوری هستند.

نتیجه‌گیری

برای عضله‌سازی، دریافت پروتئین کافی یکی از پایه‌های اصلی تغذیه ورزشی است؛ اما نتیجه مطلوب فقط با افزایش مصرف پروتئین به دست نمی‌آید. تمرینات مقاومتی منظم، دریافت کالری و کربوهیدرات کافی، چربی‌های مفید، خواب مناسب و استراحت نیز در رشد و ترمیم عضلات نقش دارند.

غذاهایی مانند سینه مرغ، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت قرمز، میگو، لبنیات، عدس، حبوبات، سویا و مغزها می‌توانند منابع مناسبی برای تأمین پروتئین روزانه باشند. بهتر است به جای تمرکز روی یک ماده غذایی، منابع مختلف پروتئینی را در وعده‌های مختلف روز قرار دهید.

همچنین مقدار پروتئین مورد نیاز هر فرد با توجه به وزن، میزان فعالیت و هدف او متفاوت است. بنابراین برای عضله‌سازی موفق، مهم‌تر از مصرف بیش از حد پروتئین، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و پایدار در کنار تمرین منظم است.

در نهایت، اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، غذاهای پرپروتئین را به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی کامل ببینید، نه تنها عامل عضله‌سازی.