پشت بازو دسته طنابی از پشت سر

در این مقاله قرار است با نحوه ی اجرای حرکت پشت بازو دسته طنابی از پشت سر (bent over rope triceps extension) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشت بازو آشنا شویم، در این حرکت عضله هدف ما پشت بازو و عضله های کمکی ما جلو بازو (دو سربازویی) ، سرشانه (دلتوئید) ، ساعد و میان تنه است؛ در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت پشت بازو دسته طنابی از پشت سر

• نام حرکت: پشت بازو دسته طنابی از پشت سر

• نام انگلیسی: Bent over rope Triceps extension

• عضله هدف: پشت بازو (سه سربازویی)

• عضله کمکی: جلو بازو (دو سربازویی) ، سرشانه (دلتوئید) ، ساعد، میان تنه

• تجهیزات: دستگاه سیمکش ، دسته طنابی

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

حرکت پشت بازو دسته طنابی از پشت سر یک حرکت چند مفصلی است که هدف اصلیش تقویت عضلات پشت بازو (سه سربازویی) است.

پشت بازو دسته طنابی از پشت سر یکی از پرفشار ترین تمرینات برای عضله هدف (پشت بازو) است که به دلیل اجرای ایستاده و از پشت سر فشار بیشتری روی عضله وارد میکند.

از دیگر عضلات درگیر در این تمرین می‌توان به جلو بازو (دو سربازویی) ، سرشانه (دلتوئید) ، ساعد و میان تنه اشاره کرد.

 

مراحل انجام حرکت پشت بازو دسته طنابی از پشت سر

برای شروع دستگاه را در بلند ترین حالت ممکن تنظیم کنید و دسته طنابی را وصل کنید.

بعد پاها را به عرض سرشانه باز کنید و پشت به دستگاه طوری بايستید که پاها کمی خم‌ و بالا تنه رو به جلو باشد. (برای راحتی بیشتر زانوها را کمی خم‌ کنید و بدن را از بالا تنه رو در حالت خم‌ نگه دارید)

سپس دسته طنابی را گرفته و دست ها را از قسمت آرنج به سمت جلو ببرید. (هنگام جلو بردن دست ها دقت کنید که دست فقط از قسمت آرنج باید در حاله حرکت باشد)

به نقطه شروع برگردید و حرکت را به تعدادی که در برنامه تان هست تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگام جلو بردن دست ها عمل بازدم و هنگام برگشت به نقطه شروع عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

از انتخاب وزنه بیش از حد سنگین اجتناب کنید.

بالا تنه بیش از حد هم نباشد.

حرکت را سریع و انفجاری آنجام ندهید.

سرشانه و بازوها ثابت بوده و فقط از قسمت آرنج دست را حرکت دهید.

مچ دست شکسته نباشد.