حرکت اسکوات بلغاری با وزن بدن

حرکت اسکوات بلغاری با وزن بدن (bodyweight splitsquat) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات چهارسر ( جلو ران) است؛ در این حرکت عضله هدف ما

چهارسر و عضله های کمکی ما عضلات باسن (سرینی) ، عضلات نزدیک کننده ران هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

اسکوات بلغاری با وزن بدن

• نام حرکت: اسکوات بلغاری وزن بدن
• نام انگلیسی: bodyweight splitsquat
• عضله هدف: جلو ران (چهارسر)
• عضله کمکی: باسن (سرینی) ، عضلات نزدیک کننده ران
• تجهیزات: نیمکت
• سطح حرکت: نیمه حرفه ای تا حرفه ای

 

اسکوات بلغاری با وزن بدن یک حرکت چند مفصلی است که برای تقویت عضلات چهارسر(جلو ران) استفاده می‌شود.

به دليل اجرای تک پا این حرکت به تعادل و ثبات بدن هم می‌شود.

برخلاف باور عموم که فکر میکنند، فقط حرکاتی که در آن وزنه استفاده شده باشد تاثیر گذار است، باید گفت که این تفکر غلط است.

با اینکه این حرکت بدون وزنه است اما فشار بسیار زیادی روی عضله هدف دارد، مخصوصا اگر حرکت اسکوات بلغاری با دمبل و اسکوات بلغاری بدون وزن بدن را، به صورت سوپرست انجام دهید. (به دو حرکت تمرینی که بدون استراحت و بلافاصله پشت هم انجام شود سوپرست گفته می‌شود)

حالت اجرایی این حرکت خیلی مهم است، زیرا اگر حالت اجرایی فرق داشته باشد عضله هدف هم تغیر پیدا خواهد کرد.

 

مراحل انجام حرکت اسکوات بلغاری با وزن بدن

دو الی سه قدم از نیمکت فاصله بگیرید و پنجه ی پای راست خود را روی نیمکت بزارید و حالت اسکوات بگیرید.

بعد به آرامی همانطور که بالا تنه صاف است به سمت پایین خم شوید. (دقت داشته باشد که زانوی پای چپ جلو تر از پنجه پا نرود)

پس از مکث کوتاهی در نقطه پایین حرکت دوباره به سمت بالا برگشته و حرکت را تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که به سمت پایین می‌روید عمل دم و هنگام بازگشت به نقطه شروع عمل بازدم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

زانو جلو تر از پنجه پا نباشد.

کمر صاف باشد.

بدن زیادی رو به جلو خم نباشد.

زانوی پای پشتی با زمین برخورد نداشته باشد.