لگ رایز

لگ رایز (leg raise) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات شکمی است؛ در این حرکت عضله هدف ما زیر شکم (راست شکمی) و عضله های کمکی ما میان تنه و عضلات پایین تنه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

مشخصات حرکت لگ رایز

• نام حرکت: لگ رایز

• نام انگلیسی: leg raise

• عضله هدف: زیر شکم (راست شکمی)

• عضله کمکی: میان تنه، عضلات پایین تنه

• تجهیزات: مَت (زیر انداز ورشی) ، نیمکت

 

لگ رایز یک حرکت تک مفصلی برای تقویت عضلات شکم پهلو است.

لگ رایز یک حرکت بسیار عالی برای عضلات زیر شکم است که فشار قابل توجهی رو این عضله دارد.

این حرکت را هم می‌توان روی زمین هم روی نیمکت انجام داد.

حرکت لگ رایز جزو حرکاتیست که در خانه هم قابل اجراست.

 

مراحل انجام حرکت لگ رایز

ابتدا مَت را آورده و روی آن صاف دراز بکشید و دست هایتان را برای راحتی بیشتر زیر باسن خود بگذارید.

سپس به آرامی همانطور که پاها صاف هستند به سمت بالا بیاورید. (تقریبا یک زاویه ۹۰ درجه باید تشکیل شود)

بعد همانطور که پاها صاف هستند تا نزدیکی زمین پایین ببرید. (دقت کنید که پاها به زمین نخورند)

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که پاها را به سمت بالا می‌برید عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

حرکت را به آرامی انجام دهید.

در هنگام حرکت حتما دقت کنید ک فشار روی عضله هدف حس شود.