پلانک چرخشی

پلانک چرخشی (hip twist plank) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات شکمی است؛ در این حرکت عضله هدف ما راست شکمی ، دنده ای و عضله های کمکی ما پا، سرشانه (دلتوئید) ، پشت بازو (سه سر بازویی) ، ذودنقه ای، باسن هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت پلانک چرخشی

• نام حرکت: پلانک چرخشی
• نام انگلیسی: hip twist plank
• عضله هدف: راست شکمی، دنده ای
• عضله کمکی: پا، سرشانه (دلتوئید) ، پشت بازو (سه سر بازویی) ، ذودنقه ای، باسن
• تجهيزات: زیر انداز ورزشی
• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

حرکت پلانک چرخشی یک حرکت عالی برای تقویت عضلات ذوذنقه، سرشانه ، پا، باسن، شکمی، پشت بازو است.

این حرکت را هم می‌توان در خانه هم در باشگاه اجرا کرد.

هرچقدر میزان تایم یا تکرار حرکت بیشتر باشد تاثیر آن نیز بیشتر است.

به طور کلی پلانک به تنهایی می‌تواند باعث تقویت خیلی از عضلات بدن شود.

 

مراحل انجام حرکت پلانک چرخشی

برای شروع دست ها را به عرض سرشانه باز کرده، و ساعد ها روی زمین باشد ونوک انگشتان پا روی زمین باشد.

سپس کمی کمی پشت خود را گرد کنید و بدن را از قسمت لگن به طرفین بچرخانید.

دقت کنید که در هنگام چرخیدن بدن تا نزديکي زمین برود.

 

 طریقه نفس کشیدن

 هنگام چرخش بدن عمل بازدم و هنگامی که به نقطه شروع برمیگردیم عمل دم انجام میشود.

 

 نکات مهم

دقت کنید که بدن از قسمت پشتی زیاد به سمت بالا نباشد.

کمر به سمت بالا یا پایین نرود.

سر در راستای بدن باشد.

هنگام چرخش پاها و قوزک پا با زمین برخوردی نداشته باشند.

حرکت را تند انجام ندهید.

اگر کمر درد دارید از انجام این حرکت دوری کنید.

فقط از قسمت باسن بدن را بچرخانید و بالا تنه ثابت باشد.