کرانچ پهلو خوابیده

کرانچ پهلو خوابیده (oblique crunch) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات شکمی است؛ در این حرکت عضله هدف ما مورب شکمی و عضله های کمکی ما میان تنه و راست شکمی هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت کرانچ پهلو خوابیده

• نام حرکت: کرانچ پهلو خوابیده

• نام انگلیسی: oblique crunch

• عضله هدف: مورب شکمی

• عضله کمکی: میان تنه، راست شکمی

• تجهيزات: مَت

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

کرانچ پهلو خوابیده یک حرکت چند مفصلی عالی برای تقویت عضلات مورب شکمی است.

حرکت کرانچ پهلو خوابیده یکی دیگر از حرکاتیست که هم در خانه هم در باشگاه قابل اجراست، زیرا نیاز به تجهیزات خاصی ندارد.

این حرکت در کنار تقویت عضله هدف خود (مورب شکمی) عضلات راست شکمی و میان تنه را نیز درگیر می‌کند.

 

مراحل انجام حرکت کرانچ پهلو خوابیده

ابتدا مَت را گزاشته و طوری دراز بکشید که روی پهلو راست باشید و پاها روی هم قرار داشته باشند. (زانوها را خم و به داخل شکم جمع کنید)

بعد دست چپ را پشت سر برده و به آرامی از قسمت بالا تنه به سمت پهلو خم‌ شوید. (دقت کنید که همه ی بدن نباید از زمین بلند شود، فقط قسمت کمی از شانه از زمین جدا شود)

به نقطه شروع برگشته و حرکت را بعد از اتمام ست اول برای سمت چپ برای سمت راست بدن هم تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که به سمت بدن خم‌ میشوید عمل بازدم و هنگامی که به نقطه شروع می‌روید عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.

عضلات شکمی خود را منقبض کنید.

در طول حرکت کمر از زمین جدا نشود.

اگر احساس فشار غیر معمولی روی کمر و میان تنه حس کردید دیگر ادامه ندهید.