خارج ران نشسته با کش

خارج ران نشسته با کش (ٰseated banded hip abduction) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات دور کننده است؛ در این حرکت عضله هدف ما دور کننده، باسن و عضله ی کمکی ما میان تنه هست.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت خارج ران نشسته با کش

• نام حرکت: خارج ران نشسته با کش

• نام انگلیسی: Seated banded hip abduction

• عضله هدف: دور کننده ران، باسن

• عضله کمکی: میان تنه

• تجهيزات: مَت (زیرانداز ورزشی) ، کش مینی لوپ

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

حرکت خارج ران نشسته با کش یک تمرین بدنسازی است که تمرکزش روی عضلات دور کننده ران است.

انجام این حرکت به تعادل عضلات در دور کننده کمک زیادی میکند.

علاوه بر دور کننده و باسن عضله دیگری مثل میان تنه هم در این حرکت درگیر می‌شود.

 

مراحل انجام حرکت خارج ران نشسته با کش

ابتدا روی مَت (زیرانداز ورزشی) نشسته و کش را دور پای خود بندازید.

سپس دست ها را به صورت تکیه گاه روی زمین قرار داده و پاها را روی زمین بگذارید.

برای شروع پاها را تا جایی که میتوانید از هم باز کنید. (زانو ها به سمت شکم باشند)

بعد از مکث کمی به نقطه شروع برگشته و حرکت را تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که پاها را باز میکنید عمل بازدم و هنگام جمع کردن عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

حرکت را بدون عجله انجام دهید.

کمر با زمین برخورد نداشته باشد.

کف پاها از زمین بلند نشود.