پلانک پهلو

پلانک پهلو (side plank) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات شکمی است؛ در این حرکت عضله هدف ما مورب شکمی، شکمی و عضله ی کمکی ما میان تنه و عضلات دست هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت پلانک پهلو

• نام حرکت: پلانک پهلو

• نام انگلیسی: side plank

• عضله هدف: مورب شکمی (پهلو) ، شکمی

• عضله کمکی: میان تنه، عضلات دست

• تجهيزات: مَت (زیر انداز ورزشی)

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

پلانک پهلو یک حرکت چند مفصلی پرفشار برای تقویت عضلات پهلو و شکمی است.

حرکت پلانک پهلو جزو پرفشار ترین تمرینات برای تقویت عضلات پهلو است که  بین ورزشکاران طرفداران خودش را دارد.

همانطور که میدانید تاثیر گزاری پلانک ها بستگی به زمان انجام حرکت دارد، ینی هرچقدر زمان بیشتری برای پلانک در نظر بگیرید، تاثیرات مثبت بیشتری در طول مدت می‌بینید.

اگر جزو دسته افرادی هستید که مشکلات کمر یا ستون فقرات دارید حرکات پلانک برای شما توصیه نمی‌شود.

 

مراحل انجام حرکت پلانک پهلو

برای شروع مَت ورزشی را گزاشته و روی آن به پلو دراز بکشید .

سپس آرنج خود را به عنوان تکیه گاه گزاشته و روی آن بلند شوید.(دقت کنید که پاها روی هم باشند)

بعد به مدت زمان معلوم همانطور بمانید.(معمولا برای شروع  ست های ۳تایی ۳۰ ثانیه ای خوب است که به مرور زمان هم تعداد ست هم تایم زیاد تر میشود)

بعد از اتمام تایم به پهلوی دیگر بايستید و حرکت را تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

دم و بازدم در این حرکت به صورت ثانیه ای است.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

کمر خم نباشد.

تعادل خود را با پای خود برقرار کنید نه کف پا.

در طول انجام حرکت باسن بالا پایین نشود.

بدن به طرفین مایل نباشد.