حرکت جلو ران دستگاه تک پا

حرکت جلو ران دستگاه تک پا (single leg extension) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات جلو ران (چهارسر) است؛ در این حرکت عضله هدف ما جلو ران و عضله های کمکی ما عضلات پشت ما(همسترینگ) ، میان تنه، باسن (سرینی) هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت جلو ران دستگاه تک پا

• نام حرکت: جلو ران دستگاه تک پا

• نام انگلیسی: single leg extension

• عضله هدف: جلو ران (چهارسر)

• عضله کمکی: میان تنه، پشت پا (همسترینگ) ، باسن (سرینی)

• تجهیزات: دستگاه جلو ران

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

حرکت جلو ران در دستگاه تک پا یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات ران و کمر است. این حرکت به اصطکاک و کشش عضلات مورد نیاز برای حرکت و پشتیبانی از بدن در حالت تک پا کمک می‌کند و می‌تواند تعادل و استحکام عضلات را افزایش دهد. همچنین، انجام این تمرین می‌تواند به بهبود کارایی و عملکرد روزمره ورزشکاران و حتی افراد عادی کمک کند.

 

مراحل انجام حرکت جلو ران دستگاه تک پا

برای شروع روی دستگاه بنشينيد، و وزنه مناسب را انتخاب کنید.

سپس با یک پا غلتک دستگاه را به سمت بالا بیاورید.

دقت کنید که پاها در قسمت بالای حرکت کامل باز نشوند.

سپس به نقطه شروع برگشته و حرکت را باز تکرار کنید.

بعد از اتمام یک ست برای یک پا، برای پای دیگر هم همین حرکات را تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که پا را به سمت بالا می‌برید عمل بازدم و هنگام برگشت به نقطه شروع عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

بدن به نیمکت چسبیده باشد، و باسن از روی صندلی دستگاه بلند نشود.

حالت زانو ۹۰ درجه باشد.

پنجه پا به سمت بالا باشد.

برای راحتی بیشتر از دستگیره های دستگاه بگیرید.

کمر قوس نداشته باشد.