لانگر هالتر اسمیت

لانگر هالتر اسمیت (smith machine lunges) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات جلو ران است؛ در این حرکت عضله هدف ما جلو ران و عضله های کمکی ما پشت پا (همسترینگ) ، باسن (سرینی) ، نعلی، دوقلو ساق پا، میان تنه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت لانگز هالتر اسمیت

• نام حرکت: لانگر هالتر اسمیت

• نام انگلیسی: Smith machine lunges

• عضله هدف: جلو ران (چهارسر)

• عضله کمکی: پشت پا (همسترینگ) ، باسن (سرینی) ، نعلی، دوقلو ساق پا، میان تنه

• تجهیزات: دستگاه اسمیت، وزنه

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

حرکت لانگز هالتر اسمیت یک حرکت چند مفصلی تنش زا برای تقویت عضلات پا به شمار می‌رود، که این تمرین جزو تمرینات پا با دستگاه محسوب میشود.

عضله هدف در این حرکت عضلات جلو ران (چهارسر ران) است.

از دیگر عضلات درگیر در این حرکت می‌توان به پشت پا (همسترینگ) ، باسن (سرینی) ، میان تنه، ساق پا، نعلی اشاره کرد.

اسم های این حرکت می‌توان به لانچ اسمیت، لانگز اسمیت اشاره کرد.

در مقاله ی قبلی میتوانید نحوه انجام حرکت لانگز هالتر را مشاهده کنید.

 

مراحل انجام حرکت لانگز هالتر اسمیت

ابتدا برای انجام این حرکت ابتدا وزنه مناسب روی هالتر بگذارید؛ سپس طوری بايستد که هالتر روی کول و شانه شما قرار بگیرد.

بعد پاها را به عرض سرشانه باز کرده و با کنترل روی بدن، به آرامی به پایین رفته و روی پنجه یک پا قرار بگیرید، پای دیگر به سمت جلو به پایین ببريد. (دقت کنید که زاویه هردو پا باید ۹۰ درجه باشد).

سپس به آرامی به نقطه شروع برگشته و حرکت را تکرار کنید.

بعد از انجام دادن یک پا همین حرکات را برای پای دیگر هم تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که به سمت پایین میروید عمل دم و هنگامی که به سمت بالا میرودید عمل باز دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

دقت کنید که لرزش زانو نداشته باشید، اگر هم بود از وزنه سبک تر استفاده کنید.

پاها هرگز به طرفین لغزش نداشته باشد.

هنگام بازگشت به نقطه شروع کمرتان را خم نکنید.

سر صاف و نگاه رو به جلو باشد.

دقت کنید که زانوی پای جلویی نباید از پنجه پا جلوتر باشد.