طرز تهیه مرغ فلفلی پخته شده در فر

طرز تهیه مرغ فلفلی در فر | غذای رژیمی و سرشار از پروتئین

مرغ فلفلی پخته شده در فر یکی از بهترین گزینه‌ها برای افرادی است که به‌دنبال یک غذای رژیمی، سالم و در عین حال خوش‌طعم هستند. این غذا با ران مرغ، ترکیب ادویه‌جات، سیر، زنجبیل و سس سویا تهیه می‌شود و بدون نیاز به روغن زیاد، در فر پخته می‌شود. مرغ فلفلی بافتی نرم و طعمی تند و دل‌نشین دارد و می‌تواند همراه با سالاد رژیمی یا پوره سیب‌زمینی یک وعده کامل و مقوی باشد.




زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۴۰ دقیقه
مناسب برای: ۶ نفر

مواد لازم برای تهیه مرغ فلفلی در فر (برای ۶ نفر)

• ران مرغ با استخوان: ۶ عدد

• سیر رنده شده: ½ قاشق غذاخوری

• زنجبیل رنده شده: ½ قاشق غذاخوری

• سس سویا: ۳ قاشق غذاخوری

• نمک: به مقدار کافی

• فلفل سیاه: ۱ قاشق غذاخوری

• آب لیمو ترش تازه: از نصف لیمو

• گشنیز یا جعفری خرد شده (برای تزیین): ۱ قاشق غذاخوری

طرز تهیه مرغ فلفلی در فر مرحله‌به‌مرحله

آماده‌سازی مرغ

ابتدا ران‌های مرغ را بشویید و چربی‌های اضافی آن را جدا کنید. سپس با چاقو روی هر ران ۲ تا ۳ برش عمیق تا استخوان ایجاد کنید تا مواد مزه‌دار به خوبی جذب گوشت شود.

تهیه سس مزه‌دار

در یک کاسه، سیر و زنجبیل رنده‌شده را با سس سویا، فلفل سیاه، نمک و آب لیمو ترکیب کنید. این ترکیب سس مزه‌دار برای مرغ است.

طعم‌دار کردن مرغ

مرغ‌ها را درون سس آماده‌شده قرار دهید و با دست سس را به تمام سطح و داخل شکاف‌های مرغ بمالید. سپس ظرف را بپوشانید و حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا مرغ کاملاً طعم‌دار شود (می‌توانید تا ۲ ساعت هم نگه دارید برای نتیجه بهتر).

پخت در فر

فر را از قبل با دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد (یا ۴۰۰ درجه فارنهایت) گرم کنید. ران‌های مرغ را در تابه مخصوص فر یا سینی فر بچینید و به مدت ۴۰ دقیقه بپزید تا سطح آن طلایی شود. اگر ران‌ها بزرگ‌تر هستند، زمان بیشتری برای پخت نیاز خواهد بود.

نکات مهم برای تهیه مرغ رژیمی و سالم

• برای طعمی تندتر می‌توانید از کمی فلفل قرمز یا پاپریکا نیز استفاده کنید.

• حتماً شکاف‌های عمیق روی ران مرغ ایجاد کنید تا مواد به بافت داخلی نفوذ کنند.

• این غذا را بدون روغن یا با کمترین مقدار روغن تهیه کنید تا کاملاً رژیمی باقی بماند.

• برای پخت یکدست، از فر با فن یا حالت کانوکشن استفاده کنید.

پیشنهاد سرو برای مرغ فلفلی در فر

• پوره سیب‌زمینی رژیمی

• سالاد سبز با لیمو و روغن زیتون

• سبزیجات بخارپز مانند بروکلی یا هویج

• سس ماست یونانی یا ماست سیر کم‌چرب برای دیپ کنار غذا