کالری غذاهای ایرانی | جدول کالری برنج، نان، کباب و ماکارونی
- تاریخ انتشار16 مهر 1405
- تاریخ بروزرسانی16 مهر 1405
- زمان مطالعه12 دقیقه
- نویسندهآزاده قاسملوی
- کالری غذاهای ایرانی؛ جدول کالری برنج، نان، کباب و ماکارونی
- جدول کالری غذاهای ایرانی
- کالری برنج چقدر است؟
- کالری نانهای ایرانی
- کالری کباب چقدر است؟
- کالری ماکارونی چقدر است؟
- کالری خورش‌های محبوب ایرانی
- کالری غذاهای سنتی و محلی
- کالری دسرها و شیرینیهای ایرانی
- کالری آجیل و تنقلات
- کالری نوشیدنی‌های پرمصرف
- کالری فست فودها چقدر است؟
- چطور کالری غذاهای ایرانی را مدیریت کنیم؟
- کالری غذای خودت را دقیق‌تر حساب کن
- جمع‌بندی
کالری غذاهای ایرانی؛ جدول کالری برنج، نان، کباب و ماکارونی
غذاهای ایرانی تنوع زیادی دارند؛ از قورمه سبزی و قیمه گرفته تا کباب، انواع پلو، آش و ماکارونی. بیشتر این غذاها بخشی از برنامه غذایی روزمره ما هستند و برای کنترل وزن لازم نیست آن‌ها را حذف کنید.
اگر می‌خواهید وزن خود را مدیریت کنید، دانستن کالری غذاهای ایرانی می‌تواند به شما کمک کند تا مقدار مناسب هر غذا را انتخاب کنید.
جدول کالری غذاهای ایرانی
در جدول زیر میتوانید کالری غذاهای ایرانی را می‌بینید. در این جدول، مقدار هر غذا را بر اساس یک سهم معمولی محاسبه کرده‌ایم.
| کالری | مقدار طبیعی | غذای ایرانی |
| ۶۰۰ تا ۷۰۰ | ۱ پرس | قورمه سبزی با برنج |
| ۶۰۰ تا ۷۰۰ | ۱ پرس | قیمه با برنج |
| ۷۰۰ تا ۸۰۰ | ۱ پرس | فسنجان با مرغ و برنج |
| ۵۵۰ تا ۶۵۰ | ۱ پرس | خورش بامیه با برنج |
| ۶۵۰ تا ۷۵۰ | ۱ پرس | قیمه بادمجان با برنج |
| ۷۰۰ تا ۸۰۰ | ۱ پرس | زرشک پلو با مرغ |
| ۵۵۰ تا ۶۵۰ | ۱ بشقاب | عدس پلو |
| ۵۵۰ تا ۶۵۰ | ۱ بشقاب | لوبیا پلو |
| ۸۰۰ تا ۹۵۰ | ۱ پرس | باقالی پلو با ماهیچه |
| حدود ۳۹۰ | ۳۰۰ گرم | چلو ساده |
| ۲۵۰ تا ۳۵۰ | ۱ سیخ | کباب کوبیده |
| ۲۰۰ تا ۳۰۰ | ۱ سیخ | جوجه کباب |
| ۳۰۰ تا ۴۰۰ | ۱ سیخ | کباب برگ |
| ۹۰۰ تا ۱۲۰۰ | ۲ سیخ + برنج | چلو کباب کوبیده |
| ۷۰۰ تا ۹۰۰ | ۱ سیخ + برنج | چلو جوجه |
| ۳۰۰ تا ۴۰۰ | ۱ کاسه متوسط | آش رشته |
| ۲۵۰ تا ۳۵۰ | ۵ عدد | دلمه برگ مو |
| ۳۵۰ تا ۴۵۰ | ۱ عدد بزرگ | کوفته تبریزی |
| ۲۵۰ تا ۳۵۰ | ۱ بشقاب | میرزا قاسمی |
| ۳۰۰ تا ۴۰۰ | ۱ بشقاب | کشک بادمجان |
| ۵۵۰ تا ۷۰۰ | ۱ بشقاب | ماکارونی با گوشت |
این اعداد برای مقایسه غذاها مناسب هستند. اگر مقدار برنج، روغن یا مواد غذایی بیشتر یا کمتر باشد، کالری وعده هم تغییر می‌کند.
برای مدیریت کالری غذاهای ایرانی، می‌توان حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد بشقاب را به سبزیجات و سالاد، ۲۵ تا ۳۰ درصد را به منابع پروتئینی مثل مرغ، گوشت یا تخم‌مرغ و حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد را به منابع کربوهیدراتی مانند برنج، نان یا ماکارونی اختصاص داد. البته مقدار مناسب برای هر فرد به نیاز کالری، میزان فعالیت و هدف او بستگی دارد. بنابراین لازم نیست غذاهای ایرانی را حذف کنید؛ کنترل حجم وعده‌ها و مجموع کالری روزانه اهمیت بیشتری دارد.
کالری برنج چقدر است؟
برنج یکی از مهم‌ترین بخش‌های سفره ایرانی است و در بسیاری از غذاها کنار خورش، کباب یا گوشت سرو می‌شود.
کالری برنج بیشتر به مقدار مصرف بستگی دارد. به‌طور تقریبی:
- ۱۰۰ گرم برنج پخته: حدود ۱۳۰ کالری
- ۱۵۰ گرم برنج پخته: حدود ۱۹۵ کالری
- ۲۰۰ گرم برنج پخته: حدود ۲۶۰ کالری
- ۳۰۰ گرم برنج پخته: حدود ۳۹۰ کالری
البته اگر برنج را در خانه با روغن یا کره تهیه کنید، کالری بیشتری دریافت می‌کنید.
از طرف دیگر، وقتی برنج را همراه خورش یا گوشت می‌خورید، باید کالری تمام اجزای وعده را حساب کنید. برای مثال، کالری یک بشقاب قورمه سبزی با برنج فقط به برنج محدود نمی‌شود؛ خورش، روغن و گوشت هم در مجموع کالری وعده را افزایش می‌دهند.
برای محاسبه راحت کالری غذاهای ایرانی، فقط کافی است به کالری‌شمار نوین فیتنس سر بزنید و مقدار غذایی را که می‌خورید وارد کنید.
کالری انواع غذاهای برنجی
غذاهای برنجی فقط به چلو ساده محدود نمی‌شوند. زرشک پلو، عدس پلو، لوبیا پلو و باقالی پلو هم از غذاهای محبوب ایرانی هستند.
به‌صورت تقریبی:
- زرشک پلو با مرغ: ۷۰۰ تا ۸۰۰ کالری
- عدس پلو: ۵۵۰ تا ۶۵۰ کالری
- لوبیا پلو: ۵۵۰ تا ۶۵۰ کالری
- باقالی پلو با ماهیچه: ۸۰۰ تا ۹۵۰ کالری
- چلو ساده: حدود ۳۹۰ کالری در ۳۰۰ گرم
بنابراین اگر قصد کنترل کالری دارید، مقدار برنج در کنار نوع غذا اهمیت زیادی دارد.
کالری نانهای ایرانی
نان هم مانند برنج بخش مهمی از رژیم غذایی بسیاری از ایرانی‌هاست. سنگک، بربری، تافتون و لواش از نانهای پرمصرف هستند.
کالری نان بیشتر به وزن آن بستگی دارد. به همین دلیل بهتر است به‌جای توجه به اندازه ظاهری نان، مقدار مصرف را در نظر بگیرید.
به‌طور تقریبی:
- ۱۰۰ گرم نان سنگک: حدود ۲۵۰ تا ۲۶۰ کالری
- ۱۰۰ گرم نان بربری: حدود ۲۵۰ تا ۲۷۰ کالری
- ۱۰۰ گرم نان تافتون: حدود ۲۵۰ تا ۲۶۰ کالری
- ۱۰۰ گرم نان لواش: حدود ۲۵۰ تا ۲۷۰ کالری
پس کالری نان به‌تنهایی بالا یا پایین نیست؛ چیزی که اهمیت دارد مقدار نانی است که در طول روز مصرف می‌کنید.
برای مثال، اگر نان را همراه پنیر، کره، خامه، تخم مرغ یا غذاهای پرکالری مصرف کنید، مجموع کالری وعده بیشتر می‌شود.
کالری کباب چقدر است؟
کباب یکی از محبوب‌ترین غذاهای ایرانی است و انواع مختلفی دارد. میزان کالری آن به نوع گوشت، میزان چربی و اندازه سیخ بستگی دارد.
کالری کباب کوبیده
یک سیخ کباب کوبیده معمولی می‌تواند حدود ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری داشته باشد.
اگر دو سیخ کباب را همراه مقدار زیادی برنج، کره و مخلفات مصرف کنید، کالری کل وعده بسیار بیشتر خواهد شد.
کالری جوجه کباب
یک سیخ جوجه کباب معمولی حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری دارد. نوع قسمت مرغ، مقدار روغن و اندازه سیخ می‌تواند این عدد را تغییر دهد.
کالری کباب برگ
یک سیخ کباب برگ معمولاً حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری دارد. میزان چربی گوشت یکی از عوامل مهم در تعیین کالری آن است.
در نتیجه برای بررسی کالری کباب باید علاوه بر خود کباب، برنج، نان، کره و سایر مخلفات را هم در نظر گرفت.
کالری ماکارونی چقدر است؟
ماکارونی اگرچه غذای سنتی ایرانی محسوب نمی‌شود، اما سال‌هاست جای خودش را در سفره خانواده‌های ایرانی پیدا کرده است.
کالری ماکارونی به نوع آن و موادی که هنگام پخت به آن اضافه می‌شود بستگی دارد.
ماکارونی پخته ساده در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۵۰ تا ۱۶۰ کالری دارد. اما ماکارونی ایرانی معمولاً با گوشت یا سویا، روغن، رب و گاهی سیب‌زمینی تهیه می‌شود.
به همین دلیل یک بشقاب معمولی ماکارونی با گوشت می‌تواند حدود ۵۵۰ تا ۷۰۰ کالری داشته باشد.
اگر روغن بیشتری اضافه کنید یا حجم بشقاب را افزایش دهید، کالری ماکارونی نیز بیشتر می‌شود.
کالری خورش‌های محبوب ایرانی
خورش‌ها بخش مهمی از سفره ایرانی هستند. مقدار کالری آن‌ها به روغن، گوشت و مواد اولیه بستگی دارد.
قورمه سبزی
قورمه سبزی به‌تنهایی کالری مشخصی ندارد و مقدار روغن و گوشت آن روی عدد نهایی تأثیر زیادی می‌گذارد.
یک پرس قورمه سبزی همراه برنج معمولاً حدود ۶۰۰ تا ۷۰۰ کالری دارد.
قیمه
قیمه معمولاً با لپه، گوشت، سیب‌زمینی و روغن تهیه می‌شود. یک پرس قیمه همراه برنج حدود ۶۰۰ تا ۷۰۰ کالری دارد.
سیب‌زمینی سرخ‌شده و روغن بیشتر می‌توانند این مقدار را افزایش دهند.
فسنجان
فسنجان به دلیل استفاده از گردو و روغن، نسبت به بعضی خورش‌ها انرژی بیشتری دارد.
یک پرس فسنجان با مرغ و برنج حدود ۷۰۰ تا ۸۰۰ کالری دارد.
خورش بامیه
یک پرس خورش بامیه همراه برنج حدود ۵۵۰ تا ۶۵۰ کالری دارد و مقدار روغن استفاده‌شده می‌تواند این عدد را تغییر دهد.
کالری غذاهای سنتی و محلی
در کنار خورش‌ها و کباب‌ها، غذاهای سنتی دیگری هم در سفره ایرانی وجود دارند.
- آش رشته، یک کاسه متوسط: حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری
- دلمه برگ مو، ۵ عدد: حدود ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری
- کوفته تبریزی، یک عدد بزرگ: حدود ۳۵۰ تا ۴۵۰ کالری
- میرزا قاسمی، یک بشقاب: حدود ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری
- کشک بادمجان، یک بشقاب: حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری
در غذاهایی مثل کشک بادمجان، مقدار روغن و کشک تأثیر زیادی روی کالری نهایی دارد.
کالری دسرها و شیرینیهای ایرانی
فقط غذای اصلی نیست که باید در محاسبه کالری روزانه در نظر گرفته شود. دسرها و شیرینی‌ها هم می‌توانند مقدار قابل‌توجهی انرژی داشته باشند. پس یادتان نرود که در کنار محاسبه کالری غذاهای ایرانی حواستان به محاسبه کالری دسر ها هم باشد.
- شله زرد، یک کاسه متوسط: حدود ۲۵۰ کالری
- فرنی، یک پیاله: حدود ۱۵۰ کالری
- حلوا، ۵۰ گرم: حدود ۲۰۰ کالری
- بامیه، ۵ عدد کوچک: حدود ۳۰۰ کالری
- زولبیا، ۱۰۰ گرم: حدود ۳۹۰ کالری
باید حواستان باشد که مقدار مصرف اهمیت زیادی دارد. برای مثال چند تکه شیرینی کوچک در کنار چای می‌تواند بدون اینکه متوجه شویم، کالری روزانه را افزایش دهد.
کالری آجیل و تنقلات
آجیل و خشکبار مواد غذایی مفیدی هستند، اما به دلیل تراکم انرژی بالا باید مقدار مصرفشان را هم در نظر گرفت.
- ۱۰ عدد بادام: حدود ۷۰ کالری
- ۱۰ عدد پسته: حدود ۴۰ کالری
- ۲ عدد گردو: حدود ۱۰۰ کالری
- ۱۰ عدد بادام هندی: حدود ۹۰ کالری
- ۱ قاشق غذاخوری کشمش: حدود ۳۰ کالری
- یک مشت کوچک توت خشک: حدود ۱۲۰ کالری
بنابراین سالم بودن یک خوراکی به این معنی نیست که می‌توان آن را بدون توجه به مقدار مصرف کرد.
کالری نوشیدنی‌های پرمصرف
نوشیدنیها هم می‌توانند بخشی از کالری غذاهای ایرانی را تشکیل دهند؛ مخصوصاً زمانی که به آن‌ها شکر یا مواد شیرین‌کننده اضافه شده باشد.
نوشیدنی‌های گرم
چای ساده: تقریباً بدون کالری
چای با ۲ قاشق چای‌خوری شکر: حدود ۳۰ تا ۴۰ کالری
قهوه تلخ: حدود ۵ کالری
کاپوچینو آماده: حدود ۱۰۰ کالری
شیرکاکائو: حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری
نوشیدنی‌های سرد
دوغ: حدود ۷۰ کالری در یک لیوان
شربت سکنجبین: حدود ۱۵۰ کالری
شربت خاکشیر شیرین‌شده: حدود ۱۲۰ کالری
نوشابه: حدود ۱۱۰ کالری در یک لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتری
دلستر: حدود ۱۲۰ کالری در یک لیوان
آبمیوه صنعتی: حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری
اگر نوشیدنی شیرین را همراه غذا مصرف کنید، این نوشیدنی کالری بیشتری به وعده شما اضافه می‌کند، بدون اینکه لزوماً احساس سیری زیادی ایجاد کند.
کالری فست فودها چقدر است؟
غذاهای فست‌فودی هم در برنامه غذایی بسیاری از افراد وجود دارند. قرار نیست برای کنترل وزن آن‌ها را برای همیشه حذف کنید؛ اما بهتر است کالری تقریبی‌شان را بدانید.
کالری پیتزا
پیتزا پپرونی، یک برش متوسط: حدود ۲۸۰ کالری
پیتزا مرغ و قارچ، یک برش متوسط: حدود ۲۵۰ کالری
پیتزا مخلوط، یک برش متوسط: حدود ۳۰۰ کالری
پیتزا سبزیجات، یک برش متوسط: حدود ۲۲۰ کالری
پیتزای خانواده: حدود ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری
نوع پنیر، ضخامت خمیر و مقدار مواد روی پیتزا می‌تواند کالری را تغییر دهد.
کالری ساندویچ‌ها
فلافل: حدود ۳۵۰ کالری
بندری: حدود ۴۵۰ کالری
ساندویچ مرغ: حدود ۳۰۰ کالری
ژامبون گوشت: حدود ۴۰۰ کالری
ساندویچ کالباس: حدود ۳۵۰ کالری
همراه شدن ساندویچ با سیب‌زمینی سرخ‌کرده و نوشابه، کالری کل وعده را بیشتر می‌کند.
غذاهای سرخ‌شده
سیب‌زمینی سرخ‌کرده، یک ظرف متوسط: حدود ۳۸۰ کالری
ناگت مرغ، ۵ عدد: حدود ۲۵۰ کالری
هات‌داگ با نان: حدود ۳۲۰ کالری
همبرگر ساده: حدود ۴۰۰ کالری
چیزبرگر: حدود ۵۰۰ کالری
چطور کالری غذاهای ایرانی را مدیریت کنیم؟
برای کنترل کالری لازم نیست غذاهای مورد علاقه‌تان را کنار بگذارید. چند تغییر ساده می‌تواند کالری هر وعده را کاهش دهد:
- مقدار برنج یا نان را متناسب با نیاز خود انتخاب کنید.
- هنگام پخت غذا از روغن کمتری استفاده کنید.
- در کنار غذا سبزیجات یا سالاد بخورید.
- مصرف نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید.
- مقدار سس، کره و مخلفات پرکالری را کنترل کنید.
- به اندازه سهم غذایی که می‌خورید توجه کنید.
- کالری میان‌وعده‌ها و نوشیدنیها را هم حساب کنید.
مهم این است که مجموع کالری دریافتی روزانه خود را بشناسید. لازم نیست یک غذای خاص را کاملاً از برنامه غذایی خود حذف کنید.
کالری غذای خودت را دقیق‌تر حساب کن
جدول بالا یک دید کلی درباره کالری غذاهای ایرانی به شما می‌دهد؛ اما برای محاسبه دقیق‌تر، مقدار غذایی را که واقعاً می‌خورید هم در نظر بگیرید.
برای مثال، ۱۰۰ گرم برنج کالری بسیار متفاوتی با ۳۰۰ گرم برنج دارد. همین تفاوت را در مورد کباب، نان، ماکارونی و خورش‌ها هم می‌بینید.
در کالری‌شمار نوین فیتنس میتوانید نام ماده غذایی و مقدار مصرفی خود را وارد کنید و میزان کالری آن را ببینید.
[محاسبه کالری غذای خود در کالری‌شمار نوین فیتنس]
اگر می‌خواهید بدانید وعده امروزتان چقدر کالری داشته است، همین حالا مواد غذایی و مقدار مصرفی خود را در کالری‌شمار وارد کنید و مقدار کالری را بررسی کنید.
جمع‌بندی
غذاهای ایرانی بخش مهمی از سفره روزانه ما هستند و برای داشتن تغذیه متعادل لازم نیست آن‌ها را حذف کنیم.
شناخت کالری غذاهای ایرانی کمک می‌کند مقدار مناسب‌تری از غذاهایی مثل قورمه سبزی، قیمه، کباب، برنج و ماکارونی انتخاب کنیم.
در این میان، کالری برنج، کالری نان، کالری کباب و کالری ماکارونی به مقدار مصرف، مواد اولیه و روش پخت بستگی دارد. بنابراین یک عدد ثابت برای همه وعده‌ها وجود ندارد.
اگر هدف شما کنترل وزن یا تنظیم دریافت کالری است، بهتر است علاوه بر غذای اصلی، نوشیدنیها، دسرها و میان‌وعده‌ها را هم در نظر بگیرید.
