لانگز دمبل متناوبی

لانگز دمبل متناوبی (alternative dumbbell lungs) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات چهارسر است؛ در این حرکت عضله هدف ما چهارسر (جلو ران) و عضله های کمکی ما همسترینگ (پشت پا) ، سرینی پا (باسن) ، نعلی، دو قلو ساق پا، میان تنه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

  

مشخصات حرکت لانگز دمبل متناوبی

• نام حرکت: لانگز دمبل متناوبی

• نام انگلیسی: Alternative dumbbell lungs

• عضله هدف: چهارسر ران (جلو ران)

• عضلات کمکی: همسترینگ (پشت پا) ، سرینی پا (باسن) ، نعلی، دو قلو ساق پا، میان تنه

• تجهیزات: دمبل

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

این حرکت یک حرکت چند مفصلی برای رشد عضلات چهارسرران و باسن می باشد، از دیگر عضلات درگیر در این حرکت می‌توان همسترینگ (پشت پا) ، سرینی پا (باسن) ، نعلی، دو قلو ساق، میان تنه اشاره کرد.

حرکت لانچ پا دمبل اصلا حرکت پیچیده ای نیست، اما باید نکاتی رو رعایت کنیم تا نتیجه دلخواه رو بگیریم.

از نکته هایی باید رعایت شوند می‌توان به در یک خط بودن زانوها، استفاده از وزن درست تا در حین انجام حرکت به درستی بتوان انجام داد، تمرین منظم و تکرار مناسب و توجه به نفس گیری اشاره کرد.

این حرکت با هالتر هم قابل اجراست؛ در مقاله ی قبلی نحوه انجام حرکت لانگز هالتر را برایتان آماده کردیم.

مراحل انجام حرکت لانگز دمبل متناوبی

برای شروع ۲ دمبل مناسب برداشته وبغل بدن خود نگه دارید.

پاها را به عرض سرشانه باز کرده سینه را بالا نگه داشته و کمر صاف باشد.

حال یک قدم به جلو بردارید و پایین بروید تا زمانی که زانوی پای عقب نزدیک به زمین شود، زانوی جلویی زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.

حرکت را با تمرکز روی چهارسر انجام داده و دوباره به نقطه شروع برگردید.

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که به سمت پایین میرویم عمل دم و هنگام بالا امدن عمل بازدم انجام میشود. 

نکات مهم

سر در راستای ستون فقرات باشد.

هنگام قدم برداشتند و خم‌ کردن پاها سینه را به بالا و کمر صاف باشد.

کف پای جلویی از زمین بلند نشود.

هنگام انجام حرکت بدن به طرفین مایل نشود.