پشت بازو دمبل نشسته

پشت بازو دمبل نشسته (seated dumbbells overhead triceps extension) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) است؛ در این حرکت عضله هدف ما پشت بازو (سه سر بازویی) و عضله های کمکی ما سرشانه (دلتوئید) ، جلو بازو (دوسر بازویی) ، ساعد و دنده ای هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

مشخصات حرکت پشت بازو دمبل نشسته

• نام حرکت: پشت بازو دمبل نشسته

• نام انگلیسی: seated dumbbells overhead triceps extension

• عضله هدف: پشت بازو (سه سر بازویی)

• عضله کمکی: سرشانه (دلتوئید) ، جلو بازو (دوسر بازویی) ، ساعد، دنده ای

• تجهیزات: دمبل

• سطح حرکت: هم مبتدی هم‌ پیشرفته

 

هدف اصلی از حرکت پشت بازو با دمبل نشسته در بدن‌سازی تقویت عضلات پشت بازوها، به ویژه عضلات تراپزیوس (Trapezius) و عضلات دلتوئید (Deltoid) است. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات پشت بازوها، به شکل دهی و تقویت عضلات شانه هم کمک میکند.

 
مراحل انجام حرکت  پشت بازو دمبل نشسته

ابتدا روی میز نشسته و دمبل را روی پای خود بگذارید.

سپس کف دست خود را به صورت ضربدری زیره یکی از دو سر دمبل بگذارید.

دمبل را بالا آورده و به پشت سر هدایت کنید.

دست ها را تا جایی که آرنج صاف شود بالاببرید.

سپس از آرنج به پشت سر خم کنید تا دست ها زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند.

 

طریقه نفس کشیدن

در حینی که دست ها به سمت پایین می آید عمل دم و مادامی که دست را بالای سر می‌بریم عمل باز دم صورت می‌گیرد.

 

نکات مهم

اگر مبتدی هستید برای شروع حرکت از وزنه های سبک استفاده کنید.

بعد در اتمام حرکت از یهویی پایین آوردن دمبل خود داری کنید.

برای اینکه فشار بیشتری به عضله پشت بازو بیارید آرنج را نزدیک به هم بگیرید.

دمبل را به سمت پشت سر حرکت دهید.

آرنج را بیش از حد باز یا قفل نکنید.