ساق پا دانکی

ساق پا دانکی (donkey calf raises) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات ساق پا است؛ در این حرکت عضله هدف ما ساق پا و عضله های کمکی ما نعلی پا و میان تنه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت ساق پا دانکی

• نام حرکت: ساق پا دانکی

• نام انگلیسی: donkey calf raises

• عضله هدف: ساق پا

• عضله کمکی: نعلی پا، میان تنه

• تجهیزات: دستگاه ساق پا دانکی، صفحه

• سطح حرکت: نیمه حرفه ای تا حرفه ای

 

ساق پا دانکی یک حرکت چند مفصلی برای رشد و تقویت عضلات ساق پا است.

همان‌طور که گفتیم این حرکت علاوه بر عضله هدف (ساق پا) ، دیگر عضلاتی مانند نعلی پا میان تنه و به طور کلی عضلات پایین تنه را نیز تقویت میکند.

به دلیل حالت اجرایی این حرکت برای افراد نیمه حرفه ای و حرفه ای مناسب است.

 

مراحل انجام حرکت ساق پا دانکی

ابتدا وزنه های مناسب را روی دستگاه بگذارید، و طوری زیر دستگاه قرار بگیرید که تشکچه دستگاه، روی قسمت انتهایی باسن باشد.

سپس پاها را به عرض سرشانه باز کرده و کمی پنجه ها رو به بیرون باشند.

برای شروع به آرامی روی پنجه ی پاها بلند شوید. (دقت کنید که زانو ها نباید خم‌ شوند)

و دوباره به نقطه شروع برگردید.

 

طریقه نفس‌ کشیدن

هنگامی که روی پاها بلند میشوید عمل بازدم و هنگام پایین آمدن عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

زانو ها خم‌ نباشد.

وزنه ی سنگین انتخاب نکنید.

کمر صاف خم‌ نباشد.

حرکت را به آرامی انجام دهید.