حرکت زیر سینه دمبل

حرکت پرس زیر سینه دمبل (dumbbell decline chest press) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات سینه ای (بخش زیرین) است؛ در این حرکت عضله هدف ما سینه و عضله های کمکی ما بخش جلویی و میانی سرشانه، پشت بازو (سه سر بازویی) ، میان تنه و ساعد هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت زیر سینه دمبل

• نام حرکت: زیر سینه دمبل
• نام انگلیسی: dumbbell decline chest press
• عضله هدف: سینه ای (بخش زیرین)
• عضله کمکی: بخش جلویی و میانی سرشانه، پشت بازو (سه سر بازویی) ، میان تنه، ساعد
• تجهیزات: میز زیر سینه، دمبل
• سطح حرکت: نیمه پیشرفته تا پیشرفته

 

این حرکت به طور خاص عضلات پایینی سینه را هدف قرار می‌دهد و باعث تقویت و توسعه آنها می‌شود.

با تمرین این حرکت، می‌توانید به تعادل عضلات سینه کمک کنید و فرم کلی بهتری ایجاد کنید.

زاویه‌ی منفی این حرکت باعث می‌شود فشار کمتری به شانه‌ها وارد شود، که برای افرادی که مشکلات شانه‌ای دارند، مفید است.

علاوه بر عضلات سینه، این حرکت عضلات دلتوئید قدامی و عضلات سه‌سر بازویی (ترایسپس) را نیز تقویت می‌کند.

 

مراحل انجام حرکت زیر سینه دمبل

برای انجام حرکت ابتدا دمبل ها را برداشته، و روی میز زیر سینه دراز بکشید.

دمبل ها را در راستای بدن خود و بالای سینه بالا ببرید.

حالا به آرامی دست ها را به سمت پایین و زیر سینه بیاورید، دقت کنید که در هنگام پایین آوردن دست ها دمبل ها باید کنار سینه و زیر سینه باشند.

دوباره به نقطه شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگام پایین آوردن دست ها عمل بازدم و هنگام برگشت به نقطه شروع عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

کمر قوس مناسب داشته باشد.

دمبل ها زیادی سبک یا سنگین نباشند.

دست ها کنار بدن قرار بگیرند و بیش از حد پایین نروند‌.

در قسمت بالای حرکت دست ها زیاد باز نشوند.