قفسه سینه دمبل

قفسه سینه دمبل (dumbbell fly) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات سینه ای است؛ در این حرکت عضله هدف ما بخش داخل سینه و عضله های کمکی ما بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، جلو بازو (دوسر بازویی) ، ساعد و عضلات مرکزی هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت قفسه سینه دمبل

• نام حرکت: قفسه سینه دمبل

• نام انگلیسی: dumbbell fly , flat bench dumbbell fly ,dumbbell chest fly

• عضله هدف: سینه (بخش داخلی سینه)

• عضله کمکی: بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، جلو بازو (دوسر بازویی) ، ساعد، عضلات مرکزی

• تجهیزات: نیمکت، دمبل

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

حرکت قفسه سینه دمبل یک حرکت کت مفصلی برای رشد و تقویت عضلات سینه است. 

این حرکت نه تنها به تنوع  تو تمرینات سینه اضافه می‌کند، بلکه به تمرینات تعادل و پایداری نیز کمک می‌کند.

همچنین استفاده از دمبل در این حرکت امکان اختصاصی کردن تمرین به هر سینه جداگانه را فراهم می‌کند.

 

مراحل انجام حرکت قفسه سینه دمبل

برای شروع دمبل ها را برداشته روی پا گزاشته و بعد دراز بکشید.

بعد دمبل ها را تا روی سینه بالا بیاورید طوری که کف دست ها روبه روی هم باشند.

سپس دست ها را باز کرده و تا کناره بدن در سطح سینه ها باشند.

به نقطه شروع برگشته و حرکت را تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگام باز کردن دست ها عمل دم و هنگام بالا آوردن دست ها عمل بازدم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

دمبل سنگین انتخاب نکنید.

کمر را کمی قوس دهید.

هنگام بالا آوردن دست ها کامل بهم نزدیک نشوند.

دست ها بیش از حد باز نشوند یا به سمت پایین پرت نکنید.