نشر جلو دمبل یستاده

پرس بالا سینه دمبل (dumbbell front raise) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات شانه ای است؛ در این حرکت عضله هدف ما بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) و عضله های کمکی ما بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی ذوذنقه (کول) و بخش بالایی سینه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت نشر جلو دمبل ایستاده

• نام حرکت: نشر جلو دمبل ایستاده

• نام انگلیسی: dumbbell front raise, standing front raise dumbbell, shoulder dumbbell front raise

• عضله هدف: بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی)

• عضله کمکی: بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی ذوذنقه (کول) ، بخش بالایی سینه

• تجهیزات: دمبل

• سطح حرکت: هم مبتدی هم‌ پیشرفته

حرکت نشر جلو دمبل ایستاده یک حرکت تک مفصلی برای رشد عضلات شانه (دلتوئید) است، این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شانه کمک به حفظ تعادل بدن هم می‌کند. 

عضله اصلی که در این حرکت درگیر است بخش جلویی سرشانه است.

از دیگر عضلات درگیر می‌توان به بخش میانی سرشانه ،بخش بالایی ذوذنقه و بخش بالایی سینه اشاره کرد.

 

مراحل انجام حرکت نشر جلو دمبل ایستاده

برای شروع صاف بايستید‌ و پاها را به عرض سرشانه باز کنید.

سپس دست ها را به آرامی تا جایی که دمبل ها روبه روی سینه شما باشد بالا بی آورید. (کف دست ها باید رو به بدن باشد)

بعد دوباره‌ به نقطه شروع برگردانید.

 

طريقه نفس کشیدن

هنگامی که دست هارا به سمت بالا می‌بریم عمل باز دم و هنگام پایین آوردن عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

دقت کنید در حین اجرای حرکت کمر صاف باشد.

آرنج ها کمی حالت خم‌ داشته باشند.

دمبل ها بیش از روی سینه بالا تر نبرید.

هنگام بالا بردن دست ها دمبل ها را به سمت بالا پرت نکنید.