پشت پا دمبل خوابیده نیمکت

پشت پا دمبل خوابیده روی نیمکت (dumbbell lying femoral) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشت پا است؛ در این حرکت عضله هدف ما پشت پا و عضله ی کمکی ما باسن (سرینی) هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت پشت پا دمبل خوابیده نیمکت

• نام حرکت: پشت پا دمبل خوابیده نیمکت

• نام انگلیسی: dumbbell lying femoral

• عضله هدف: پشت پا (همسترینگ)

• عضله کمکی: باسن (سرینی)

• تجهيزات: نیمکت، دمبل

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پيشرفته

 

پشت پا دمبل خوابیده نیمکت یک حرکت چند مفصلی برای تقویت و رشد عضلات پشت پا (همسترینگ) است.

هدف اصلی این حرکت تقویت عضلات و بهبود تعادل پشت پا (همسترینگ) است که دیگر عضلاتی مانند باسن (سرینی) هم در این حرکت درگیر می‌شوند.

این حرکت با دستگاه پشت ران خوابیده (پشت پا دستگاه خوابیده) نیز قابل اجراست.

مراحل انجام حرکت پشت پا دمبل خوابیده نیمکت

ابتدا روی نیمکت به پشت طوری دراز بکشید که زانوهایتان لبه ی نیمکت باشد.

بعد پاها را بالا آورده و از یکی بخواهید تا دمبل را وسط کف پا شما قرار دهد.

سپس پاها را صاف کرده طوری که با بدن در یک راستا قرار بگیرد، بعد پا را تا جایی که نزدیک به پشت ران باشد بالا ببرید.

حرکت را به تعدادی که در برنامتان‌ نوشته شده تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که پا را به سمت بالا می‌برید عمل بازدم و هنگام برگشت عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

وزنه سنگین انتخاب نکنید.

حرکت را به آرامی و درستی انجام دهید.

زانو ها لبه ی نیمکت قرار بگیرند.

دقت کنید که هنگام پایین اوردن پاها و بدن در یک راستا باشند.