پول آور دمبل

پول آور دمبل (dumbbell pullover) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات سینه است؛ در این حرکت عضله هدف ما باسن و عضله های کمکی ما ساعد، میان تنه، پشت بازو، دلتوئید قدامی، زیر بغل و دنده ای هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت پول آور دمبل

• نام حرکت: پول آور دمبل

• نام انگلیسی: dumbbell pullover

• عضله هدف: سینه

• عضله کمکی: ساعد، میان تنه، پشت بازو، دلتوئید قدامی، زیر بغل، دنده ای

• تجهيزات: نیمکت، دمبل

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

پول آور دمبل یک حرکت چند مفصلی برای رشد و تقویت عضلات سینه ای است.

در این حرکت علاوه بر اینکه انعطاف پذیری افزایش پیدا میکند عضلات هسته ای بدن هم تقویت می‌شود.

علاوه بر عضله هدف (سینه) عضلات دیگری مثل ساعد، پشت بازو، دلتوئید قدامی، دنده ای، میان تنه و زیر بغل هم تقویت می‌شوند.

 

مراحل انجام حرکت پول آور دمبل

این حرکت را به دو صورت می‌توان انجام داد: ۱-کامل روی نیمکت دراز کش_ ۲-فقط شانه روی نیمکت

برای حالت اول نیمکت را برداشته و کامل روی آن دراز بکشید و پاها صاف روی زمین قرار بگیرند.

بعد دمبل را طوری بگیرید ک کف دست هایتان زیره لبه دمبل باشد. (حالت کلی دمبل عمودی است)

بعد دست هارا صاف کرده و تا روی سینه ببرید.

سپس بدون اینکه آرنج ها خم‌ شوند دست ها را تا پشت سر ببرید و به نقطه شروع برگردید.

برای حالت دوم سرشانه را لبه ی نیمکت گزاشته و پاها با بدن حالت ۹۰ درجه بگیر ند.

سپس دمبل را برداشته تا سطح سینه اورده و بدون اینکه دست ها خم‌ شوند تا پشت سر ببرید و دوباره به نقطه شروع برگردید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دست ها را پشت سر می‌برید عمل دم و هنگام آوردن روی سینه عمل بازدم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

دمبل سنگین انتخاب نکنید.

برای افراد تازه وارد بهتر است که کامل روی نیمکت دراز بکشند.

اگر احساس درد بیش از حد کردید دیگه ادامه ندهید.

کف پاها از زمین بلند نشود. (اگر کف پایتان به زمین نمیرسد از یک استپ استفاده کنید و زیر پای خود بگذارید)