حرکت هیپ تراست دمبل تک پا

حرکت هیپ تراست دمبل تک پا (dumbbell single leg hip thrust) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات سرینی (باسن) است؛ در این حرکت عضله هدف ما باسن و عضله های کمکی ما عضلات پشت پا (همسترینگ) ، جلو ران (چهارسر) و میان تنه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت هیپ تراست دمبل تک پا

• نام حرکت: هیپ تراست دمبل تک پا
• نام انگلیسی:dumbbell single leg hip thrust
• عضله هدف: باسن (سرینی)
• عضله کمکی: پشت پا (همسترینگ) ، جلو ران (چهارسر) ، میان تنه
• تجهیزات: نیمکت، هالتر، وزنه
• سطح حرکت: نیمه حرفه ای تا حرفه ای

 

از نام های دیگر این حرکت می‌توان به پل باسن هالتر تک پا،هیپ تراست تک پا روی نیمکت اشاره کرد.

 

این حرکت هم به بهبود تعادل عضلاتی و هم بدن کمک خوبی می‌کند.

هیپ تراست هالتر تک پا یک حرکت چند مفصلی برای تقویت عضلات باسن است‌.

علاوه بر عضله هدف (باسن) عضلات پشت پا، جلو ران و میان تنه هم درگیر می‌شوند.

 

مراحل انجام حرکت هیپ تراست دمبل تک پا

یک نیمکت گزاشته و بدن را از قسمت کتف روب نیمکت تکیه بدید.

دمبل را روی پای خود گزاشته، و یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر و به حالت خم روی زمین بگذارید.

سپس به آرامی بدنتان را از قسمت باسن بالا ببرید و در نقظه بالا حرکت باسن خود را منقبض کنید.

به نقطه شروع برگشته و دوباره حرکت را تکرار کنید.

بعد از اتمام تعداد یک پا برای پای بعدی هم حرکت را تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگام بالا رفتن لگن حرکت بازدم و هنگام برگشت حرکت دم انجام شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد و ترجیحا چانه نزیک به سرسینه باشد.

بدن را از قسمت لگن بلند کنید.

قسمت بالای حرکت مکث کوتاهی کنید.

چرخش لگن نداشته باشید.