کول دمبل

کول دمبل (dumbbell upright row) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات کول است؛ در این حرکت عضله هدف ما قسمت بالای کول و عضله های کمکی ما رشانه (دلتوئید) ،جلو بازو (دوسر بازو) ، ساعد هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

مشخصات حرکت کول دمبل

• نام حرکت: کول دمبل

• نام انگلیسی: dumbbell upright row

• عضله هدف: قسمت بالای کول

• عضله کمکی: سرشانه (دلتوئید) ،جلو بازو (دوسر بازو) ، ساعد

• تجهیزات: دمبل

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

کول دمبل یک حرکت چند مفصلی برای تقویت عضلات کول است؛ این حرکت هم با دمبل هم با هالتر قابل اجراست، تنها تفاوت در اجرا با دمبل تعادل بدن است.

همانطور که گفتیم عضله هدف در این حرکت قسمت بالای کول است اما دیگر عضلاتی مانند: جلوبازو،ساعد و سرشانه نیز درگیر هستند.

 

مراحل انجام حرکت کول دمبل

ابتدا دمبل های مناسب را انتخاب میکنیم.

پاها را عرض سرشانه باز کرده و دمبل ها را برمی‌داریم؛ بعد دست ها را تا جایی که آرنج ها بغل سرشانه باشند بالا می‌آوریم.

سپس با تمرکز به عضله و سرعت حرکت دست ها را دوباره به نقطه شروع برمیگردانیم.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دست ها را به سمت بالا می‌بریم عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

پشت و سر سینه در یک راستا باشد و خم‌ نباشد.

کمر و گردن حرکتی نداشته باشند.

هنگام پایین آوردن است ها آرنج کاملا باز نشود.

مچ دست شکسته نباشد.

سر در راستای بدن باشد.