حرکت پرس بالا سینه دمبل چسبیده

حرکت پرس بالا سینه دمبل چسبیده (incline close hammer grip dumbbell chest press) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات سینه ای (قسمت داخلی و فوقانی) است؛ در این حرکت عضله هدف ما سینه و عضله های کمکی ما عضلات شانه ای، ساعد و پشت بازو (سه سر بازویی) هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت پرس بالا سینه دمبل چسبیده

• نام حرکت: پرس بالا سینه دمبل چسبیده
• نام انگلیسی: incline close hammer grip dumbbell chest press
• عضله هدف: عضلات سینه ای (قسمت داخلی و بیرونی)
• عضله کمکی: شانه ای، ساعد، پشت بازو (سه سر بازویی)
• تجهیزات: نیمکت بالا سینه، دمبل
• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

استفاده از دمبل‌ها به جای هالتر، باعث می‌شود تا هر دو طرف بدن به طور مستقل کار کنند و تعادل عضلانی بهبود یابد.

این حرکت باعث تقویت عضلات تثبیت‌کننده در ناحیه شانه و سینه می‌شود.

استفاده از دمبل‌ها باعث کاهش فشار روی مفاصل و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی می‌شود.

این حرکت را می‌توان به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی جامع برای تقویت و ساختن عضلات سینه و بالاتنه استفاده کرد.

 

مراحل انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل چسبیده

برای شروع دمبل ها را برداشته و روی صندلی بنشینید، سپس در حالی که روی صندلی دراز میکشید، دمبل ها را بهم بچسبانید و به سمت بالا ببرید.

در حالی که دمبل ها بهم چسبیده هستند، دست هایتان را به آرامی به سمت پایین تا بالای سینه ببرید. (دقت کنید که دست ها باید بالای سینه باشند، و در یک راستا به سمت بالا و پایین بروند)

دوباره دمبل ها را بالا برده و حرکت را تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دست ها را به سمت بالا می‌برید عمل بازدم، و هنگام برگشت به نقطه شروع عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

کمر قوس نداشته باشد‌.

دمبل ها بهم چسبیده باشند و همزمان حرکت کنند‌.

دمبل ها زیادی سنگین نباشند.

حرکت را با عجله انجام ندهید.