هاگ اسکوات برعکس

هاگ اسکوات برعکس (reverse hack squat) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات چهارسر است؛ در این حرکت عضله هدف ما جلو ران (چهارسر) و عضله های کمکی ما پشت پا (همسترینگ) ، باسن (سرینی) ، ساق پا و میان تنه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت هاگ اسکوات برعکس

• نام حرکت: هاگ اسکوات برعکس

• نام انگلیسی: reverse hack squat

• عضله هدف: جلو ران (چهارسر ران)

• عضله کمکی: پشت پا (همسترینگ) ، باسن (سرینی) ، ساق پا، میان تنه

• تجهیزات:دستگاه هاگ، وزنه (صفحه)

• سطح حرکت: نیمه حرفه ای تا حرفه ای

هاگ اسکوات برعکس یک حرکت چند مفصلی برای تقویت عضلات جلو ران (چهارسر ران) است. 

 به دلیل استفاده از دستگاه هاگ این حرکت بسیار عالی ای برای تقویت جلو ران است زیرا دامنه حرکتی بهتری دارد.

علاوه‌ بر عضله هدف (جلو ران) عضلات دیگری مثل ساق پا، پشت پا، باسن و میان تنه نیز درگیر می‌شوند.

 

مراحل انجام حرکت هاگ اسکوات برعکس

ابتدا وزنه های مناسب را روی دستگاه بزارید و دستگیره های دستگاه را روی شانه های خود فیکس کنید.

سپس پاها را عرض سرشانه باز کرده و روی قسمت مخصوص بزارید.

بعد به آرامی در حالتی که بدن کمی رو به جلو و کمر صاف است خم‌ شوید تا زاویه دست ها چیزی حدود ۴۵ درجه شود.

دقت کنید که در این حرکت عضله هدف جلو ران است پس فشار باید روی این عضله باشد.

دوباره به نقطه شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که بدن خم‌ می‌شود عمل دم و هنگامی که به سمت بالا می‌رود و صاف می‌شود عمل بازدم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

کمر خم نشود.

در هنگام خم شدن زاویه پاها ۹۰ درجه باشد.

زانو ها از پنجه پا جلوتر نرود.

هنگامی بلند شدن زانو ها کامل صاف نشوند.

حرکت را سریع انجام ندهید.

وزنه سنگین انتخاب نکنید.