آموزش هاگ اسکوات برعکس (Reverse Hack Squat)

هاگ اسکوات برعکس یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات چهارسر ران (جلو ران) است. این حرکت با کمک دستگاه هاگ اسکوات انجام می‌شود و به دلیل دامنه حرکتی کنترل‌شده و فرم ثابت، گزینه‌ای عالی برای ورزشکاران نیمه‌حرفه‌ای تا حرفه‌ای محسوب می‌شود.

در این تمرین علاوه بر عضله هدف (چهارسر ران)، عضلات همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، ساق پا و میان‌تنه نیز به‌عنوان عضلات کمکی درگیر هستند. این موضوع باعث می‌شود که هاگ اسکوات برعکس، یک حرکت چند مفصلی و کامل برای تقویت پایین‌تنه باشد.

مشخصات حرکت هاگ اسکوات برعکس

نام فارسی	هاگ اسکوات برعکس
نام لاتین	Reverse Hack Squat
عضله هدف	جلو ران (چهارسر ران)
عضلات کمکی	همسترینگ، باسن، ساق پا، میان‌تنه
تجهیزات	دستگاه هاگ، وزنه (صفحه)
سطح حرکت	نیمه‌حرفه‌ای تا حرفه‌ای

مزایای اجرای این تمرین

استفاده از دستگاه هاگ باعث می‌شود فشار مستقیم‌تری روی عضله جلو ران وارد شود و فرم بدن در طول حرکت حفظ شود. به دلیل ثبات حرکتی، این تمرین برای ساخت عضله و پیشگیری از آسیب مناسب است.

آموزش مرحله‌به‌مرحله اجرای هاگ اسکوات برعکس:

مرحله اول: تنظیم دستگاه و وضعیت بدن

ابتدا وزنه مناسب را روی دستگاه قرار دهید.

زیر پد شانه قرار بگیرید و دسته‌های دستگاه را روی شانه‌های خود تنظیم کنید.‌

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی قسمت مشخص‌شده قرار دهید.

مرحله دوم: خم شدن با حفظ فرم صحیح

بدن را کمی رو به جلو مایل کنید و کمر را صاف نگه دارید.

به‌آرامی زانوها را خم کنید تا زاویه پاها به حدود ۹۰ درجه برسد.

در طول حرکت فشار را روی عضله جلو ران حفظ کنید.

مرحله سوم: بازگشت به نقطه شروع و تکرار حرکت

بدون قفل کردن زانوها، به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.

حرکت را به تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.

نحوه صحیح تنفس در این تمرین:

هنگام خم شدن به پایین: عمل دم (نفس کشیدن)

هنگام برگشت به بالا: عمل بازدم (خارج کردن نفس)

نکات مهم برای اجرای ایمن و مؤثر:

کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد پرهیز کنید.

زاویه زانو هنگام خم شدن باید حدود ۹۰ درجه باشد.

زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.

در هنگام بالا آمدن، زانوها را کاملاً صاف نکنید (قفل نکنید).

حرکت را با کنترل کامل انجام دهید؛ از سرعت بالا خودداری کنید.

ٰوزنه خیلی سنگین استفاده نکنید؛ تمرکز باید روی فرم صحیح باشد.

سوالات متدوال

هاگ اسکوات برعکس برای کدام عضلات بیشتر کاربرد دارد؟

عضله هدف اصلی در این حرکت، چهارسر ران (جلو ران) است. اما عضلات همسترینگ، باسن (سرینی)، ساق پا و عضلات مرکزی بدن (میان‌تنه) نیز به عنوان عضلات کمکی درگیر می‌شوند. 

تفاوت هاگ اسکوات معمولی با هاگ اسکوات برعکس چیست؟

در هاگ اسکوات معمولی، تمرکز بیشتر روی عضلات باسن و همسترینگ است. اما در هاگ اسکوات برعکس، با تغییر زاویه بدن، فشار مستقیم‌تری روی عضلات جلو ران وارد می‌شود و تمرکز از پشت پا به جلو ران منتقل می‌شود.

آیا هاگ اسکوات برعکس برای افراد مبتدی مناسب است؟

به طور کلی این حرکت برای ورزشکاران نیمه‌حرفه‌ای تا حرفه‌ای توصیه می‌شود، زیرا اجرای صحیح آن نیاز به کنترل عضلات و فرم مناسب دارد. افراد مبتدی بهتر است ابتدا با حرکات ساده‌تر مانند اسکوات با وزن بدن یا اسکوات با دمبل شروع کنند.

چه وزنه‌ای برای شروع این حرکت مناسب است؟

برای شروع، توصیه می‌شود با وزنه سبک یا حتی فقط وزن دستگاه بدون صفحات اضافی تمرین را آغاز کنید. بعد از مسلط شدن به فرم صحیح حرکت، می‌توانید به تدریج وزنه را افزایش دهید.

چند ست و تکرار برای این تمرین مناسب است؟

بسته به هدف شما (افزایش قدرت یا حجم عضلانی) تعداد ست و تکرار متغیر است. به‌طور عمومی، انجام ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای عضله‌سازی مناسب است. اگر هدف افزایش قدرت است، ست‌های کمتر با وزنه سنگین‌تر و تکرار کمتر (مثلاً ۵–۶ تکرار) توصیه می‌شود.

آیا هاگ اسکوات برعکس به زانو آسیب می‌زند؟

در صورتی که حرکت به‌درستی و با فرم صحیح انجام شود، نه تنها آسیب‌زا نیست بلکه می‌تواند به تقویت عضلات اطراف زانو و ثبات آن کمک کند. نکته مهم این است که زانوها در حین حرکت از نوک انگشتان پا جلوتر نروند و وزنه بیش از توان انتخاب نشود.

هاگ اسکوات برعکس را در ابتدای تمرین پا انجام دهیم یا انتها؟

به دلیل شدت بالا و درگیری عضله اصلی، این حرکت معمولاً در ابتدای تمرینات پا انجام می‌شود تا عضله جلو ران با توان کامل فعالیت کند. البته در برخی برنامه‌های تمرینی می‌توان آن را بعد از حرکات گرم‌کننده اجرا کرد.