سرشانه دمبل آرنولدی

آموزش کامل حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی (Seated Arnold Shoulder Press)

حرکت سرشانه دمبل آرنولدی یکی از حرکات ترکیبی و مؤثر برای تقویت بخش جلویی و ترقوه‌ای عضلات سرشانه (دلتوئید قدامی) است. این حرکت به‌خاطر دامنه حرکتی بالا و چرخش مچ‌ها در طول اجرا، فشار مناسبی را روی شانه وارد می‌کند و باعث رشد، قدرت و تعادل بهتر در عضلات سرشانه می‌شود.

مشخصات حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی

نام فارسی	پرس سرشانه دمبل آرنولدی
نام انگلیسی	Seated Arnold Shoulder Press
عضله هدف	دلتوئید قدامی (بخش جلویی شانه)
عضله کمکی	دلتوئید میانی، سه‌سر بازویی (پشت بازو) ، کول (ذوزنقه فوقانی) ، بخش بالای سینه
تجهیزات	دمبل + نیمکت پشتی‌دار
سطح حرکت	نیمه‌حرفه‌ای تا پیشرفته

فواید حرکت پرس آرنولدی

• افزایش قدرت و حجم بخش جلویی سرشانه
• درگیرسازی چند عضله کمکی در یک حرکت
• بهبود تعادل و استقامت شانه
• مناسب برای ورزشکارانی که به دنبال حجم‌دهی هدفمند هستند.

آموزش گام‌به‌گام حرکت پرس سرشانه آرنولدی

مرحله اول تنظیم کردن حالت بدن و تجهیزات

ابتدا روی نیمکت پشتی‌دار بنشینید و دو دمبل مناسب انتخاب کنید.

دمبل‌ها را جلوی سینه بگیرید، به‌طوری که کف دست‌ها به سمت صورت و آرنج‌ها نزدیک به هم باشند.

مرحله دوم نحوه شروع به حرکت

هم‌زمان با بالا بردن دمبل‌ها، کف دست‌ها را بچرخانید تا در بالاترین نقطه کف دست‌ها به سمت جلو قرار بگیرند.

سپس به‌آرامی دمبل‌ها را پایین آورده و به وضعیت شروع برگردید.

نکته مهم

بالا بردن دمبل‌ها به همراه چرخش مچ

خم کردن آرنج در مسیر پایین آوردن

نزدیک کردن آرنج‌ها جلوی سینه در وضعیت شروع

طریقه صحیح نفس کشیدن

هنگام بالا بردن دمبل‌ها عمل بازدم انجام میشود. (بیرون دادن نفس)

هنگام پایین آوردن دمبل‌ها عمل دم صورت میگیرد. (داخل کشیدن نفس)

نکات مهم 

کمر خود را صاف نگه دارید، از قوز کردن پرهیز کنید.

گردن را صاف و بدون چرخش نگه دارید.

مچ دست‌ها باید در راستای ساعد و بدون خمیدگی باشد.

از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.

حرکت را با تمرکز و آهسته اجرا کنید، از سرعت زیاد خودداری کنید.