حرکت نشر جانب دمبل تک دست نشسته

حرکت نشر جانب دمبل تک دست نشسته (Seated one Arm dumbbell lateral raise) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی (بخش میانی سرشانه) است؛ در این حرکت عضله هدف ما سرشانه و عضله های کمکی ما عضلات دلتوئید قدامی، دلتوئید خلفی، ذوذنقه و عضلات مرکزی هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت نشر جانب دمبل تک دست نشسته

• نام حرکت: نشر جانب دمبل تک دست نشسته
• نام انگلیسی: Seated one Arm dumbbell lateral raise
• عضله هدف: دلتوئید جانبی (بخش میانی سرشانه)
• عضله کمکی: دلتوئید قدامی، دلتوئید خلفی، عضلات مرکزی
• تجهیزات: نیمکت، دمبل، حوله
• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

حرکت نشر جانب دمبل تک دست نشسته یکی از تمرین‌های موثر برای تقویت و توسعه عضلات سرشانه است. این تمرین فواید متعددی دارد که شامل موارد زیر می‌شود.

تقویت عضلات دلتوئید میانی: این حرکت به طور خاص بر روی بخش میانی عضلات دلتوئید تمرکز دارد، که باعث افزایش عرض شانه‌ها می‌شود و به شکل‌دهی بهتر آنها کمک می‌کند.

بهبود تعادل و کنترل عضلات: اجرای این حرکت به صورت تک دست باعث می‌شود که تمرکز بیشتری روی کنترل و تعادل وزنه داشته باشید. این موضوع به تقویت عضلات ثبات‌دهنده کمک می‌کند و تعادل کلی بدن را بهبود می‌بخشد.

پیشگیری از عدم توازن عضلانی: تمرین با یک دست به طور جداگانه کمک می‌کند تا عدم توازن عضلانی بین دو شانه کاهش یابد. این موضوع به خصوص برای کسانی که دچار تفاوت قدرت بین دو دست هستند، مفید است.

تمرکز و انقباض عضلانی بهتر: نشستن هنگام اجرای این حرکت باعث می‌شود که فشار از روی عضلات پا و کمر برداشته شود و تمرکز بیشتری روی عضلات شانه باشد. این حالت به انقباض بهتر عضلات شانه کمک می‌کند.

 

مراحل انجام حرکت نشر جانب دمبل تک دست نشسته

برای شروع حوله خود را روی نیمکت بندازید، و روی آن بنشینید، سپس دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دست رو به بدن باشد.

حال به آرامی بدون اینکه مچ خم‌ باشد دست را از آرنج کمی خم‌ کنید و به سمت بالا ببرید، طوریکه دستتان تقریبا کامل صاف شود.

دقت کنید که نباید این حرکت را به صورت پرتابی انجام دهید بلکه باید با دقت و حوصله انجام شود.

سپس دست را به نقطه شروع برگردانده و حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تمرینی تان برای هردو دست انجام دهید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دست را به سمت بالا می‌برید عمل بازدم و هنگام برگشت به نقطه شروع عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

صاف بشینید و قوز نداشته باشید.

سر در راستای بدن باشد.

کف پاها به زمین چسبیده باشد.

مچ دست شکسته نباشد.

دست ها را بیش از حد بالا نبرید.

از انتخاب وزنه سنگین اجتناب‌ کنید.